«Упражнения с собственным весом - отличный способ добавить силовую составляющую к любой тренировке, независимо от того, новичёк вы или профи», - объясняет Эмбер Рис, сертифицированный тренер и один из создателей проекта Brave Body Project. «Сосредоточение внимания на силовых упражнениях в дополнение к регулярным кардиотренировкам поможет вам нарастить мышечную массу, снизить риск развития диабета, улучшить общее настроение и повысить эффективность сжигания калорий».
Тренировки с весом тела также способствуют улучшению здоровья костей. «Слабые мышцы могут способствовать нестабильности и более высокому риску травмы. Когда вы укрепляете мышцы тела, особенно те, которые окружают суставы, это может снизить боль в них и улучшить их состояние», - добавляет сертифицированный тренер. Национальный фонд остеопороза также отмечает важность упражнений для похудения, чтобы помочь в наращивании и поддержании плотности костей.
Рис и ее соучредитель, сертифицированный тренер Линдси Клэйтон, делятся своими пятью основными упражнениями с весом тела, приведенными ниже, вместе с модификациями для каждого уровня физической подготовки.
Лучшие упражнения с весом
# 1: Приседания
Преимущества: работает нижняя часть тела
Как делать приседания: начинайте вставать со стула или скамьи, которые нужно поставить перед выполнением упражнения за Вами. Ноги должны быть ровными. Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опускать тело пока оно не коснётся стула. Убедитесь, что грудь остается поднятой. Сделайте упор на пятки и поднимитесь снова. Попробуйте сделать 2 подхода по 12 повторений.
Когда это станет легким: бросьте скамью и стремитесь опуститься ниже! Старайтесь, чтобы бедра были в положении параллельно полу и не позволяли коленям давить на пальцы ног.
Все еще слишком просто? Делайте паузу 3 секунды, когда опустились.
# 2: Берпи
Преимущества: улучшает общее состояние организма благодаря сердечно-сосудистым и силовым движениям
Как выполнить Берпи: Стать ровно. Согните колени и положите ладони на пол. Сделайте прыжок ногами назад и остановитесь в положении “упор лёжа”. Сделайте паузу на одну секунду, затем поднимитесь и на согнутых ногах упритесь руками в пол. Выпрямитесь. Попробуйте сделать 2 подхода по 6 повторений.
Когда это станет легко: добавьте прыжок, когда вы встаете.
Все еще слишком просто? Добавляйте отжимания, пока вы находитесь в положении ”упор лёжа”(при необходимости отжимайтесь упираясь в пол коленями), и делайте прыжок, когда встаёте.
# 3: Отжимания
Преимущества: Укрепляет всю верхнюю часть тела - пресс, руки, спину, грудь
Как делать отжимания: Положите ладони на вершину крепкой скамьи и отведите ноги за тело, создав прямую линию от головы до пят. Плечи должны быть прямо над запястьями. Держите ядро плотно и согните руки, чтобы опустить грудь к верхней части скамьи, держа локти близко к туловищу. Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Когда это станет легко: бросьте скамью и попробуйте это на полу. Начните в положении доски с прямыми руками. Опустите колени на землю, держа плечи прямо над запястьями - это ваша новая исходная позиция.
Все еще слишком просто? Не опускай колени на пол. Оставайтесь в положении доски при сгибании и выпрямлении рук.