В последнее время мы часто слышим о пользе кардио тренировок, которые помогают худеть без вреда для здоровья и поддерживать тело в отличной форме после избавления от лишних килограммов. Но начав интенсивно заниматься, многие со временем замечают, что вес не только не уменьшается, но и, наоборот, растет. Я решила разобраться, почему так происходит и действительно ли кардио тренировки настолько эффективны при жиросжигании.
Принцип действия и правила кардио тренировок
Кардио или аэробные тренировки – это комплекс упражнений, в результате которых учащается сердцебиение и ускоряется обмен веществ. При этом организм начинает расходовать большое количество энергии, которую получает за счет активного окисления жиров под действием кислорода.
Однако, при неправильном выполнении упражнений и нерационально подобранной нагрузке эффект от занятий будет незначительным, поэтому выбрав в качестве инструмента для жиросжигания кардио тренировки, важно помнить о том, что они будут эффективны лишь при соблюдении определенных условий.
К ним относятся:
- Регулярность – тренировки должны быть регулярными (лучше всего – ежедневными), при этом нагрузка должна увеличиваться постепенно.
- Длительность – процесс расщепления жиров активизируется не ранее, чем через 20 минут после начала занятия, а если выполнять упражнения более часа, организм начинает расходовать мышечную энергию. Поэтому оптимальным интервалом для кардио нагрузок считается время от 30 до 60 мин.
- Интенсивность сердцебиения – на кардио тренировках для жиросжигания, обязательно нужно следить за частотой пульса. Рекомендованные сокращения сердечной мышцы находятся в интервале от 65–85% от максимальной частоты. Показатели, превышающие эти нормы, негативно отражаются на функции сердца, а при недостаточно высоком темпе тренировок объем израсходованных калорий будет недостаточным для достижения видимого результата.
- Питание – режим и рацион зависит от степени нагрузки и вида тренировок, но независимо от интенсивности занятий, оно должно быть дробным, сбалансированным и содержать оптимальное количество белков и углеводов.
- Время проведения – наиболее интенсивный обмен веществ в организме наблюдается в первой половине дня, поэтому самыми результативными считаются утренние тренировки.
Интенсивное и низко интенсивное кардио, основные виды кардио тренировок
В зависимости от вида и интенсивности нагрузок, выделяют несколько основных типов кардио тренировок, каждый из которых по-своему эффективен при похудении и имеет свои положительные стороны.
Основных типа всего три:
- обычное или низко интенсивное – многие выбирают именно этот вид кардио для жиросжигания, так как основная часть энергии, потребляемой организмом, вырабатывается за счет окисления жиров, а не в процессе сжигания калорий. При данном типе тренировок нагрузка достаточно невысокая, организму не нужно тратить дополнительную энергию на восстановление, поэтому после окончания занятия прекращается и метаболизм жиров;
- интенсивное – длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Все упражнения выполняются в быстром темпе, при этом энергию во время выполнения упражнений организм получает за счет сжигания калорий и углеводов, а процесс окисления жиров начинается после окончания тренировки;
- интервальное – заключается в чередовании между собой упражнений с разным темпом выполнения и уровнем нагрузки. Такие тренировки стимулируют обменные процессы, укрепляют мышцы и, по мнению многих специалистов, являются лучшим вариантом кардио для жиросжигания.
К основным видам кардио нагрузок относятся: бег, плавание, аэробика, эллиптические тренажеры, игровые виды спорта (теннис, баскетбол, волейбол), гребля, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы.
Подробнее можно узнать в источнике: https://specialfood.ru/sf-sovety/kardio-na-golodnyj-zheludok-i-zhiroszhiganie-chto-nado-znat/