Приветствую читатель!
Примерно полтора года назад я начал активно заниматься спортом, выполняя различные упражнения типа отжиманий, подтягиваний, приседаний, скручиваний на пресс с весом собственного тела.
Но как я понял позже, таким видом спорта занимаюсь не я один. Нас миллионы по всему миру. И название этому движению - Calisthenics.
Что вообще такое Calisthenics ?
Calisthenics- или же калистеника - комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости, силы, функциональности, гибкости, координации и скорости с весом собственного тела.
Калистеника позволяет человеку минимизировать какие-либо финансовые затраты, поскольку тренировку можно проводить даже на асфальте своей улицы. Но при этом, такие тренировки дают отличные результаты в виде красивого тела и здорового духа.
Так с чего же стоит начать тренироваться новичку?
Вам понадобится:
Ваше тело (1 шт.)
Спортивная площадка (1 шт.)
Спортивная одежда (1 шт.)
Деньги (0 шт.)
Начинающий уровень
В этот уровень входит комплекс упражнений, подходящий для людей, которые ни разу в своей жизни серьезно не брались за спорт:
1) Комплекс A "Что такое турник?"
• Интервальный бег- 1 км с 2 ускорениями по 100м
• Австралийские подтягивания - 15 раз
• Отжимания с колен - 15 раз
• Обычные скручивания на пресс - 15 раз
• Приседания - 10 раз
2) Комплекс B "Почему так сложно?!"
• Интервальный бег- 1 км с 3 ускорениями по 100м
• Австралийские подтягивания - 20 раз
• Отжимания с колен - 20 раз
• Обычные скручивания на пресс - 20 раз
• Приседания - 10 раз
• Подъемы ног на турнике - 10 раз
3) Комплекс C "А можно уже на турник?"
• Интервальный бег- 1.5 км с 3 ускорениями по 100м
• Австралийские подтягивания - 25 раз
• Отжимания с колен - 25 раз
• Обычные скручивания на пресс - 20 раз
• Приседания - 20 раз
• Подъемы ног на турнике - 15 раз
Продолжающий уровень
В этот уровень входит комплекс упражнений, подходящий для людей, которые привыкли к нагрузкам, но хотят прогрессировать:
1) Комплекс A "А дома было хорошо..."
• Интервальный бег- 1.5 км с 3 ускорениями по 100м
• Подтягивания - 5 раз
• Отжимания - 15 раз
• Отжимания на брусьях - 10 раз
• Обычные скручивания на пресс - 25 раз
• Подъемы ног на турнике - 15 раз
• Приседания - 20 раз
2) Комплекс B "Лучше-ка сделаю 30 отжиманий..."
• Интервальный бег- 2 км с 4 ускорениями по 100м
• Подтягивания - 10 раз
• Отжимания - 20 раз
• Отжимания на брусьях - 15 раз
• Обычные скручивания на пресс - 30 раз
• Подъемы ног на турнике - 20 раз
• Приседания - 25 раз
3) Комплекс C "Ты видел мой бицепс?!"
• Интервальный бег- 3 км с ускорением 2.5-3км
• Подтягивания - 15 раз
• Отжимания - 25 раз
• Отжимания на брусьях - 20 раз
• Обычные скручивания на пресс - 35 раз
• Подъемы ног на турнике - 20 раз
• Приседания - 30 раз
Эксперт уровень
В этот уровень входит комплекс упражнений, подходящий для людей, которые имеют достаточный опыт в тренировках:
1) Комплекс A "Тот чувак может передний вис!!"
• Интервальный бег - 3.5 км с 4 ускорениями по 100м
• Выход на две - 5 раз
• Подтягивания - 20 раз
• Отжимания - 30 раз
• Обычные скручивания на пресс - 40 раз
• Отжимания на брусьях - 25 раз
• Подъемы ног на турнике - 20 раз
• Приседания - 35 раз
2) Комплекс B "Вроде делает горизонт, а ноги - спички..."
• Интервальный бег- 4 км с 4 ускорениями по 100м
• Выход на две - 10 раз
• Подтягивания - 25 раз
• Отжимания - 35 раз
• Обычные скручивания на пресс - 40 раз
• Отжимания на брусьях - 25 раз
• Подъемы ног на турнике - 25 раз
• Приседания - 40 раз
3) Комплекс C "Ну вроде уже пора завести инстаграм..."
• Интервальный бег- 5 км с очень медленным темпом
• Выход на две - 15 раз
• Подтягивания - 25 раз
• Отжимания - 40 раз
• Обычные скручивания на пресс - 45 раз
• Отжимания на брусьях - 30 раз
• Подъемы ног на турнике - 25 раз
• Приседания - 45 раз
Каждый комплекс упражнений выполнять 2-3 недели, ориентируясь на свое самочувствие. Если чувствуете, что комплекс слишком сложен для вас, то разбивайте упражнения на подходы. Но переходить на следующий уровень нужно тогда, когда ты после очередной тренировки чувствуешь себя не вяленым куском мяса, а бодрым и веселым, способным на еще один подход :)
Подписывайся на мой блог, чтобы не пропустить интересные статьи!