Правильное питание – это сбалансированный набор питательных веществ, минералов, витаминов и других микронутриентов, необходимый нам.
Геном человека был расшифрован в 2003 году. В результате чего, появилась возможность определить генетический потенциал каждого человека. Включая заложенную программой мышечную массу, уровень подкожного жира, выносливость и многое другое.
В результате исследований ученые выяснили, что очень часто запрограммированая в ДНК внешность не совпадает с реальностью: вместо мускулистого атлета ростом 190сммог оказаться щупленький мужчина ростом 178см. В данном случае как раз сыграл такой внешний фактор как питание. Грубо говоря мы выглядим так, как мы питаемся. Какой бензин заправил в машину, так и поедет.
Суточная норма калорий – это такое количество калорий, которое позволит вам поддерживать ваш текущий вес. Как раз от этой цифры нужно отталкиваться в достижении целей, независимо от того хотим мы похудеть или набрать вес.
Существует всего 3 типа правильных веществ, которые несут энергию для организма: белки, жиры и углеводы. Кроме того есть еще один источник энергии – алкоголь. Но его нужно избегать, потому что он замедляет процесс жиросжигания. Среди диетологов и ученых было много споров по поводу правильных соотношений:
Белок: 25-35%
Жиры: 25-35%
Углеводы: 30-50%
В таком диапазоне находится соотношение БЖУ, когда нет цели похудеть или набрать массу.
Белок.
Белок является нашим главным строительным материалом. Из него состоят все ткани организма и в первую очередь наши мышцы. Белок содержится как в еде растительного происхождении, так и животного. Основными источниками правильного белка являются: куриное мясо, говядина, яйца, творог, рыба, бобовые.
Очень важно выбирать наименее жирные источники белка. В сутки нужно употреблять не менее 1,5г белка на килограмм веса тела. А если вы еще занимаетесь в зале, то не менее 2 грамм. Но не стоит с ними перебарщивать более (2,5 грамм), потому что это не принесет значительных изменений, но повысит нагрузку на почки.
Углеводы.
Это главный источник энергии в организме. Все углеводы можно поделить на простые и сложные. Сложные углеводы это всевозможные крупы (рис, греча),овес, макароны. К простым углеводам можно отнести все сладкие продукты, включая фрукты и соки.
Предпочтение нужно отдавать именно сложным углеводам, а простые углеводы максимально сокращать независимо от ваших целей. Но не стоит демонизировать сахар, потому что все углеводы перед поступлением в кровь в итоге превращаются в глюкозу. Простые углеводы не дают насыщения и мы их переедаем.
Именно за счет углеводов в основном происходит корректировка нашего питания не зависимо от целей. Она может варьироваться от 2 грамм на килограмм веса тела (похудение) до 6-7 грамм (набор массы). Не рекомендуется опускаться ниже 2 грамм, потому что это приведет к замедлению обмена веществ. Даже малоподвижный человек должен потреблять не менее 100 грамм углеводов, такова суточная потребность головного мозга в глюкозе.
Жиры.
Жиры это самый энергоемкий компонент нашей еды (9ккал/г). Но он является и самым медленным (поэтому при похудении организм с такой неохотой отдает его). Существуют так называемые полезные жиры. Они содержатся в рыбе и а растениях. Но даже их необходимо не очень много примерно 0,5г на кг веса тела.
Так же важно правильное распределение БЖУ в течение дня. Старайтесь употребить все углеводы в первой половине дня, потому что они успеют потратиться, а не отложатся в виде жиров.
Вода.
Является необходимой частью поддержания здоровья в организме. Необходимо выпивать в сутки не менее 2л воды. Как показывают исследования прием 2 стаканов холодной воды между приемами пищи ускоряет обмен веществ на 25-40%, а дефицит тормозит.
подписывайтесь на канал и ставьте лайки!