Прочитала я недавно статью с нормами нашего Минздрава о калорийности питания для женщин и захотелось ее с вами обсудить на примере собственного питания, а также услышать ваши отклики на этот счет.
Большинство уже знает, что похудение и поддержание себя в форме зависит на 80% от питания и лишь на 20% от фитнеса, именно поэтому многие прекрасно худеют и без фитнеса. А вот те, кто убивает себя в фитнес-клубах, при этом не меняя питания, вскоре разочаровываются, так как нет никакого эффекта и лишний вес никуда не уходит.
Итак, Минздрав предписывает нам (методичка по рациональному питанию), чтобы не набирать вес есть:
Рекомендуемы нормы:
белки – 58-87гр, 50% должно приходиться на животные белки и 50% на растительные белки
жиры – 60-102гр, причем насыщенные (животные жиры) должны составлять не более 10% от всего рациона, мононенасыщенные (рыба (пальмитолеиновая), олеиновая - оливковое, кунжутное, рапсовое масло) 10%, полиненасыщенные – 6-10% (омега 3 (жирная рыба) – 1-2% и омега 6 (растительное масло и орехи) – 5-8%)
углеводы – 257-586гр в день или 50-60% суточной нормы
Тут, правда, стоит уточнить, что если по белкам и жирам Минздрав рекомендует разное количество для мужчин и женщин, им позволительно чуть больше, то по углеводам единая норма.
Мои нормы:
Как фитнесист, диета которого была рассчитана на рост сухой мышечной массы (то есть увеличение веса без прибавки жировой массы, только за счет мышечной), я и имею в день при средней силовой нагрузке 3-4 раза в неделю и исходного веса в 56кг:
Белки – 90-120кг, жиры – 45-56гр, углеводы – 224гр,
То есть это Белки – 1,5-2,5гр на 1кг веса, жиры – 0,8-1 на кг веса, углеводы – 4гр на кг веса.
Если бы я питалась так, как рекомендует Минздрав, то я явно бы поправилась, причем прилично, так как жиров в 2 раза больше, да и цифра по углеводам, лично у меня вызывает недоумение.
Откуда Минздрав взял эти цифры? Вот что будет при таком питании:
Берем среднестатистическую женщину весом в 60кг.
Если перевести рекомендуемые нормы в расчете на 1 кг веса, то получаем:
Белки – 1-1,5гр/кг, жиры – 1-2гр/кг, углеводы – 4-9,7гр/кг
А теперь посмотрим, что станет с этой женщиной, если она будет питаться так, как предлагает Минздрав:
Если она активно занимается силовыми тренировками и растит мышечную массу с помощью больших весов и грамотно составленных тренировок, то получится женственный качок с наличием жировой массы в пределах нормы.
Если это фитнесист, предпочитающий групповые программы и не ходящий в тренажерку, то вместо похудения, она наберет вес, независимо от того, берет она минимальные значение или максимальные, так как слишком большое количество углеводов, которые 45-минутными попрыгушками не отбить (максимум расходуется за тренировку в основном – 200-300ккал).
Если это офисный планктон, то это будет ожирение при любом раскладе, потому что углеводам не на что расходоваться.
При этом эти нормы не привязаны к возрасту, а это важно, так как метаболизм замедляется с течением жизни, и при одном и том же весе и активности содержание жировой и мышечной массы в 20-летнем и 40-летнем возрасте будет различным, в последнем случае будет меньше мышц и больше жира.
Как рассчитать свою калорийность в зависимости от целей
Есть множество формул расчетов (их можно найти в инете, например, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта), исходя из вашего возраста, роста, исходного веса, метаболизма, активности, причем чем больше параметров включено в формулу, тем лучше, отклонения в результатах будут где-то в 100-300кккал. Если будет интересно, развлечетесь сами.
А так, по упрощенной форме, чтобы удерживать свой нынешний вес, вашу калорийность можно рассчитать по формуле: вес х 26,4 = калорийность.
В БЖУ: белки – 40%, жиры – 20-25%, углеводы – 40%
Сбрасывание веса
Главное – сжигать больше калорий, чем употреблять, и добавлять лишние тренировки в фитнесклубе при этом необязательно, им особо не похудеешь, поэтому стоит корректировать питание.
То в упрощенную формулу надо завести желаемый вес: идеальный вес х 26,4 = калорийность для диеты.
Но помнить, что урезать рацион более, чем на 500ккал нельзя, ни к чему хорошему это в итоге не приведет, лучше дольше терять вес, но сохранить конечный результат, чем быстро сбросить, а потом снова набрать. Поэтому если разница в калорийности между поддержанием и похудением больше 500ккал, высчитывайте промежуточную калорийность.
При этом количество жира лучше ограничить до 0,8-0,9гр/кг (20-25%, но не ниже 15% общей дневной калорийности), большинство должно поступать с белковой пищей. Углеводы ограничьте до 2гр на 1кг (30%), но не ниже, иначе замедлите метаболизм. Белки – минимум 1,5-2гр/кг (40-50%).
Сушка/работа на рельеф
Это тоже сбрасывание веса, а вернее уменьшения жировой прослойки, но у заядлых фитнесистов, когда в тренировочный процесс добавляется много кардио.
В БЖУ: белки – 2-3гр/кг (20-25% суточной калорийности), жиры – 0,8-1гр/кг (20-25%, не меньше), постепенное снижение углеводов с 4гр/кг до 2гр/кг (50-60%)
Набор массы
Упрощенная формула калорийности: вес (в кг) х 26,4 + 300-500ккал.
В БЖУ: Белки – 1,5-2г/кг (20—30% от общей калорийности, минимум 1,2гр), жиры – 15-25%, углеводы – 50-60% (минимум 4гр/кг, простые сведены к минимуму)
Набор сухой массы
Увеличиваем массу, при этом не увеличивая жировую прослойку, в тренировочном процессе, сводя кардио к минимуму. И вот тут диета имеет первостепенное значение, а вернее правильное употребление углеводов (так как их много), чтобы они не переходили в жир, а значит надо к минимуму свести быстрые и вбирать те, у которых низкий и средний гликемический индекс, за исключением посттренировочного приема, когда нужны быстрые.
В БЖУ: Белки – 1,5-2,5гр/кг (минимум 1,2гр), жиры – 0,8-1гр/кг (в идеале 15-20%, но женщинам лучше не уходить в такой минимум, могут пострадать суставы и нарушиться гормональный фон), углеводы – 4-5гр/кг.
Как видите, не все так просто на самом деле.
А вы как рассчитываете свое питание, чтобы держать себя в форме?
Минздрав меня прям заинтриговал, что в следующей статье я расскажу об их выкладке по возрасту еще, там тоже много забавного, отличного от того, что рекомендуют диетологи.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.