Внимание: В статье рассматривается лишь мнение одного человека. Принимать или нет материал - исключительно личное дело каждого.
Дойдя до конца, люди смеются над страхами, мучившими их в начале.
Пауло Коэльо
Как новичку пробежать 5 км. и не проклянуть всё на свете? Имеется ввиду такое изнеможение организма и мозга, когда хочется плюнуть на всё. Когда хочешь остановиться и в голову лезут мысли — нафига всё это нужно, ща сдохну и тому подобные.
Почему я имею право написать эту статью? Вспоминаются бизнес тренеры или тренеры личностного роста, которые прочитав пару книг по этой своей тематике сразу катают свои статьи или пытаются научить других не имея за спиной никакой практики.
Так почему же имею право? Знаете сколько я прочитал книг про бег? Одну. Прочитал и забыл. А практика как никакая есть. Могу 5 км пробежать, могу 10, могу 30... Ну вы поняли? Под пробежать я имею ввиду ПРОБЕЖАТЬ. Не преодолеть, не пройти, не останавливаться каждые "n" количество минут.
Давайте поставим временной отрезок, например 2 месяца. За 2 месяца вполне реально с закрытыми глазами пробежать первую пятёрочку.
Начнём с количества пробежек в неделю. Три! Вполне достаточно.
Но придется конечно развить силу воли и научиться бороться со сном, с ленью, стеснениями и страхами типа: «тык на меня ж все будут глазеть», «я не умею, не получится».
Это всё преодолимо. Если встанете утром, то наоборот взбодритесь, если после работы, то вы даже не представляете какая красивая набережная или другое выбранное вами место в лучах заходящего Солнца. А на счет «глазеть» - просто забудьте. Вы занимаетесь этим не для них, не для кого-то там, которых увидите раз в жизни, а для себя. Если думаете что вас кто-то обсуждает, а это вполне может быть, то вспомните песню Дельфина, а точнее строку из песни «...и про себя послать её на ... ». Думаю с этим справитесь.
Итак, начинаем:
Экипировка - кроссовки с толстой подошвой. А в солнечную погоду обязательно головной убор.
Самый главный момент — техника бега. Сейчас всё распишу как ставить ногу и куда совать руку.
Итак ноги — ставьте как угодно, вот как душе вздумается, как сердце прикажет. Общие принципы объясню ниже, после описания всей техники. Как это у спортсменов? Ногу ставят или на пятку или на всю стопу, на переднюю часть стопы, на носок. Вот ещё раз мой комментарий для начинающих. На первых порах как хотите так и ставьте. Напомню задача пробежать 5 км. без остановок и травм.
Плечи опустить. Руки согнуты в локтях под любым углом. Как хотите, но согните. Возьмите угол 90 градусов, попробуйте, не комфортно — поменяйте угол. Ну и соответственно туда-сюда, туда-сюда ими мотайте. Синхронно. Не гребите одной рукой как в бассейне а другой как на лыжах. Нужно следить. Кисть соберите в лёгкий кулак, или согните, а большой палец легко положите сверху. Не сжимайте кулаки, словно хотите кого то ударить. Руки полностью расслаблены. Взгляд вперёд. Если смотреть только под ноги — будете сутулится, а спина должна быть как и всегда прямая. Будете смотреть в облака — врежетесь в столб. Вперёд или смотреть по сторонам — восхищаться красотой леса, парка или автомагистрали.
Общие принципы техники: все конечности или основные части тела — руки, ноги, голова — направлены по вектору движения. Движения к своей цели. Если можете говорить — то это комфортный бег, если говорите с одышкой — сбавьте скорость, вы не на олимпийских играх.
Заболело в боку — сбавьте скорость. Не помогает — перейдите на шаг. Не помогает — остановитесь.
Музыку на начальном этапе не рекомендую. Машина собьёт, а сигнала из за Модерн Токинга вы не услышите. Гаджеты как хотите, часы наденьте, они время показывают. Опытные бегуны следят за сердцем. Тут к сожалению я пока ничего сказать не могу. Питье берите конечно, если есть куда засунуть. Захотели раз и попили.
Тренировки на беговой дорожке тоже могут подойти. Единственное, желательно установить небольшой угол наклона и в путь.
Простой пример по плану тренировок для самостоятельной подготовки :
Три раза в неделю. Начните с чередования бег - шаг на 2 км. Следующую неделю 2 - 3 км. Потихоньку, если будете заниматься регулярно вы уже самостоятельно сможете определить как бежать и сколько времени.
Тут конечно устали — перешли на шаг, закололо - остановились, хочется пить попили.
Смотрите по самочувствию, с каждой пробежкой переход на шаг будет все реже и реже.
К концу 3х 4х недель такой подготовки — 5 км с закрытыми глазами. DONE. У кого то может случиться намного раньше, зависит от физической формы.
Немного про массовые старты, которые стали очень популярны и только набирают обороты.
Первый старт:
Заплатили денежку и выходите на старт.
Минут за 20 начинаете разминку. (так то её всегда нужно делать перед тренировками). Динамическую. Крутите всем что крутится.
Дан старт — побежали. Не гонитесь. Поначалу вас будут обгонять. Если резко стартануть, то через 500 м. — 1 км. можете посыпаться. Не бегите за зайцами, а то остаток дистанции будете умирать, а на следующий день ноги будут цирккулем. Бегите в своем комфортном темпе.
Если на дистанции кормят - отведайте. Если поют - отпейте. Если кормят и поют - отведайте и отпейте. Ах да, чуть не забыл — перед стартом в туалет сходите, а на кануне ешьте только проверенную пищу тестированную на тренировках. Думаю тут комментарии излишне.
Наслаждайтесь видами давайте пятюню кто её просит, позируйте фотографам, визуализируйте финиш. Если останутся силы — перед финишем ускорьтесь. Получите свою медаль. Немного походите ну и для бегунов 90 лвл. сделайте статическую заминку - потянитесь. И не забудьте выложить фотки в инстаграмм! Это важно. Нет фоток — значит не бегал.
Удачи!
