- Для чего нужен белок в организме?
- Какая суточная норма потребления белков?
- Какие основные источники белков в питании?
Под действием пищеварительных ферментов белки из пищи расщепляются до аминокислот. Которые в свою очередь синтезируют собственные белки организма. Зная основные источники белков в питании, можно скорректировать свой рацион чтобы полноценно обеспечить организм суточной нормой белков. Но для чего нужен белок в организме, чтобы так пристально следить за нормой его поступления?
Белок — один из трех макронутриентов, необходимых нашему организму для полноценного и здорового существования. Первая ассоциация, которая возникает в голове у людей, так или иначе связанных со спортом или интересующихся здоровым образом жизни: достаточное количество белка — красивое тело и хорошие мышцы. Однако функции белков в организме гораздо шире. Потому рассмотрим их подробнее, чтобы ответить на вопрос «Для чего нужен белок в организме».
ФУНКЦИИ БЕЛКОВ
- защитная. Например, всеми известные коллаген и кератин — белки. Коллаген входит в основу межклеточного вещества соединительных тканей, кератин — основа роговых щитков производных эпидермиса. Иммуноглобулины (вид белковых соединений плазмы крови) нейтрализуют бактерии и вирусы;
- сигнальная. Все клетки в организме взаимодействуют с помощью сигнальных белков, которые передаются через межклеточное вещество;
- транспортная. Примером транспортных белков служит, например, гемоглобин. Который переносит кислород от лёгких к другим тканям, а углекислый газ возвращает из тканей в лёгкие;
- строительная. Белки являются основой строительного материала мышечных и других нежировых тканей; образуют цитоскилет — каркас клеток. Так же их функцией является поддержание и адаптация формы клетки ко внешним воздействиям;
- ускоряют протекание биохимических реакций
СУТОЧНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКОВ
Согласно Методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 физиологическая потребность в белке следующая:
от 65 до 117 г/сутки для мужчин, от 58 до 87 г/сутки для женщин.
для детей до 1 года – 2,2-2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.
Суточная норма потребления белков может варьироваться в зависимости от ряда внешних факторов. Например, вашего стиля жизни. Если вы активно занимаетесь спортом или ваша работа связана с физическим трудом, то суточная норма потребления белков будет в разы больше. Чем, например, у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Более подробно о норме белков читайте в статье Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки. Также, суточная норма потребления белков может быть сокращена по медицинским показателям. Но такие рекомендации может давать только врач на основании специально проведенных анализов.
ЖИВОТНЫЕ И РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ
Животные белки в большей или меньшей степени содержат все необходимые незаменимые аминокислоты, которые нужны для синтеза собственного белка организма и усваиваются в пределах 93-96%. Растительные белки включают в себя только отдельные фракции этих аминокислот и усваиваются на 62-80%. Но это совсем не означает, что нужно отказаться от растительных белков в пользу животных. Так как растительные белки имеют свои преимущества. Например, быстрее усваиваются и легче расщепляются, содержат меньшее количество жиров и вредного холестерина. Потому, при сочетании различных видов (источников) растительных белков происходит взаимодополнение необходимых аминокислот.
Суточная норма потребления белков животного и растительного происхождения:
Доля белков животного происхождения должна составлять – 50% (для взрослых) и 60% для детей.
В итоге, грамотно построенным и рациональным будет тот вариант потребления пищи, в котором будут сочетаться и растительные и животные белки.
Приведённые данные о норме потребления белка являются среднестатистическими. Поэтому могут корректироваться как в сторону увеличения (для профессиональных спортсменов), так и снижения (по медицинским показателям).
ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ В ПИТАНИИ
Яйца. Белок куриного яйца является одним из самых легкоусвояемых для человеческого организма. Потому он так любим спортсменами во всём мире.
Сыр, творог — характеризуются высоким содержанием казеина (медленно усваивающийся белок), который обеспечивает чувство насыщенности на несколько часов.
Филе (курица, индейка). Белое мясо птицы в отличие от красного содержит меньше насыщенных жиров и имеет меньшую калорийность.
Тунец — лидер по содержанию белка в рыбных продуктах.
Лосось. Помимо большого количества белка является отличным источником полезных жирных кисло Омега-3.
Гречка. Растительные белки, содержащиеся в гречке, по пищевым ценностям приравниваются к животным.
Овсянка. Помимо белка богата клетчаткой, что благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
Орехи. Не смотря на то, что орехи в первую очередь ценятся за высокое содержание полезных жиров, они также богаты белками. Тем не менее, не стоит употреблять их как основной источник белка. Так как любой вид орехов имеет достаточно большую калорийность.