Упражнения в положении лёжа входят в практически любой комплекс оздоровительной или лечебной гимнастики. Особую ценность подобные упражнения имеют для ослабленных болезнью, пожилых или очень тучных людей. Можно имитировать не только движения тела при ходьбе, в лежачем состоянии легко изобразить езду на велосипеде или плавание.
Несложные, не требующие никаких особых приспособлений упражнения оказывают ощутимое воздействие на мышцы пресса, грудной клетки, бёдер и ягодиц. Регулярное выполнение упражнений помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшать работу кровеносной системы и следить за весом тела.
Подготовка к выполнению
В идеале упражнения в позиции лёжа выполняются на полу. Для удобства используйте спортивный коврик. В особых случаях упражнения выполняются прямо на кровати. Главное, чтобы поверхность матраца обладала достаточной жёсткостью и не сильно прогибалась под весом тела.
Техника выполнения
- Человек лежит на спине на спортивном коврике. Спина выпрямлена, а руки могут быть вытянуты вдоль тела, подняты вверх или отведены за голову.
- Согнутые в коленях ноги поднимают так, чтобы голени располагались параллельно полу.
- Ступню одной ноги опускаете на пол. Вторая нога не двигается.
- Возвращаете первую ногу в исходное положение, а ступню второй опускаете на пол.
В результате создаётся полное впечатление размеренной ходьбе по «воздушной дороге». Вначале движение стоит выполнять в спокойном темпе. Отработав технику выполнения, можно перейти к выполнению в ускоренном темпе или к чередованию быстрой и медленной «ходьбы лёжа».
Продолжительность зависит от общего самочувствия. Начинающим достаточно 1 минуты. Среднее время выполнения постепенно доводится до 3-5 минут. Не рекомендуется выполнять «ходьбу лёжа» больше 20 минут.
Положение рук во время этого упражнения помогает включать в работу разные мышцы тела.
- Если руки лежат расслаблено вдоль тела, то максимально в работе участвуют мышцы нижнего отдела пресса, бёдер, ягодиц.
- При закинутых за голову руках, согнутых в локтях часть нагрузки переходит на верхнюю часть пресса, грудную клетку.
- Вытянутые вверх руки включают в работу мышцы верхней части туловища, мышцы рук.
После завершения упражнения не стоит быстро вскакивать с пола. Полежите немного, расслабившись. Вставайте с пола медленно, перевернувшись на бок.
---
Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!