Я расскажу как я, считаю ккал. Научу понимать сколько примерено ккал тратишь ты. Мы вместе с тобой разберемся какое идеальное соотношение БЖУ нам нужно. Посчитаем какой дефицит ккал нужен. Поймем сколько есть и когда.
И давай сразу договоримся, наша задача все понять и не спешить. Будем делать все медленно, но с пониманием.
ККАЛ - килокалории
БЖУ - белки/жиры/углеводы
ПГ - периодическое голодание
Базовый расход - то количество ккал, которое человек тратит на обеспечение энергией своего организма за 24 часа
Бытовая активность - действия в течении дня: уборка, ходьба, мытье посуды и тд.
БАЗОВЫЙ РАСХОД.
Начнем с расчета базового расхода ккал. Для примерного подсчета используем общую формулу: 23*(твой текущий вес)=количество ккал которое ты тратишь для того чтобы сердце билось, легкие дышали и мозг работал.
Мой путь начинался с веса 114кг: 23*114=2 622 ккал - требовалось моему организму для того чтобы, не худеть и не толстеть. Естественно это число очень сильно приближенное и не точное (так же мы не брали в расчет бытовую активность). Более точно ты можешь посчитать сам по формуле Харриса-Бенедикта, просто вбей это имя в Гугл.
Как же нам посчитать базовый расход + бытовую активность, с высокой точностью и конкретно под тебя? В течении 7 дней (а лучше 14 дней), мы взвешиваем еду, записываем ккал того, что мы съели. Делаем это честно, так как результаты должны быть объективны. Суммируем каждый записанный день и делим на 7. Получаем среднее количество ккал в сутки. Важно считать все, и масло которое на хлебе, и суп на воде с капустой. Кстати ккал считается всегда в сыром виде продукта, и всегда берется в расчете на 100гр. Изучи обратные стороны на этикетках продуктов.
Например:
понедельник - 3 100
вторник - 2 750
среда - 3 000
четверг - 2 900
пятница - 3 900
суббота - 2 100
воскресенье - 2 900
Общая сумма = 20 650, делим на 7 дней = 2950 ккал в сутки
Для справки в 1 кг жира - 7 700 ккал. Чтобы худеть на 1 кг в неделю нам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в сутки. Мы так делать не будем, мы будем медленно и плавно. Но теперь ты понимаешь, что к чему. Кстати 7 700 ккал это 25 чизбургеров - как думаешь, это много или мало?
***
Рассчитываем свое индивидуальное потребление ккал.
Осознаем сколько мы едим.
Начинаем прослеживать связь между тем сколько мы едим и тем как мы выглядим.
БЕЛКИ. ЖИРЫ. УГЛЕВОДЫ.
Белки - важная часть питания животных и человека (основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы), поскольку в их организмах не могут синтезироваться все незаменимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии. - взял с Википедии.
Если по простому то - белки это основа нашего питания. Необходимо каждый день поддерживать определенное количество белка в рационе. Так же не мало важно, качество белка. Самый полный белок по своему составу - куриная грудка, творог, сыр и яйца.
Рекомендовано 1.5 гр - 2 гр белка, на 1 кг желаемого веса.
Например: я вешу 125 кг, а ХОЧУ весить 85 кг - моя суточная норма белка 1,5*85=127.5 гр (или 2*85=170 гр). Получается моя норма белка в сутки от 127.5 гр.
Углеводы - есть быстрые (тортики, печенья, сгущенка и тд.) и медленные (гречка, овсянка, картофель, макароны и др.) Быстрые углеводы, гораздо быстрее перевариваются и впитываются кишечником. Резко поднимают уровень инсулина в крови. Медленные перевариваются значительно дольше. Нам нужно запомнить, что быстрые углеводы нам не друзья. Медленные наше все.
Как же определить врага? Все просто - чем сильнее обработан конечный продукт, тем быстрее будут углеводы. Например: булочку и макароны делаю из муки, но булочка уже готовый продукт, перемолотая мука + масло (жиры) + сахар (быстрый углевод). Макароны же нужно отварить, тем самым организм получит более твердую пищу, а значит потратит больше времени и ресурсов чтобы ее переварить.
Жиры - нам не друзья, но они нам жизненно необходимы. Когда едим жиры они идут в жиры, точнее все те лишние ккал которые ты набрал за день и не израсходовал, сразу без промедления идут в жиры. Отсюда вытекает что вечером перед сном лучше жиры вообще не есть. Наша норма на период похудения от 0.5 до 1 мальчикам и от 0.7 до 1.2 девочкам в сутки из расчета на желаемый вес. Например я вешу 125 кг, а ХОЧУ 85 кг - моя норма жиров 0.5*85=42.5 (мальчик) и 0.7*85=59.5 (девочка). В дальнейшем когда мы сбросим вес до желаемого - 1.2 гр жира на текущий вес.
Далее рассчитываем сколько нам нужно углеводов в сутки. Делается это следующим образом.
Белок 1 гр = 4 ккал
Жир 1 гр = 7 ккал
Углевод 1 гр = 4 ккал
Мы выяснили что мы весим 125 кг, а хотим 85 кг. Так же выяснили что белка нам надо от 127.5 гр. и жира 42.5 гр.
127.5*4=510 ккал (энергетическая ценность нормы белка)
42,5*7=297.5 ккал (энергетическая ценность норма жира для мальчика)
510+297.5=807.5 ккал (потребность белка+жиров при разном потреблении белка)
Наш текущий вес 125 кг, а это 23*125=2 857 ккал
2 857-807.5=2 067.5 ккал или 2 857-977.5=1 879,5 ккал (остаток от нашего текущего веса, для углеводов в ккал)
2 067.5/4=516 гр (количество углеводов)
Итог: мы весим 125 кг (рассчитали для веса 85 кг норму потребления БЖУ) и нам нужно Белка - 127,5 Жиров - 42,5 Углеводов - 516
Далее нам необходимо создать дефицит ККАЛ чтобы худеть, Жиры и Белки мы не трогаем, урезаем всегда Углеводы. Чтобы худеть на 0.5 кг в неделю нужен дефицит в 550 ккал за сутки. 550/4= 137.5 гр углеводов. Конечные цифры с дефицитом и безопасным похуданием в сутки:
Белок - 127,5
Жиры - 42,5
Углеводы - 378,5
ККАЛ - 2 357
Получилось наверное сложно и не очень понятно, можете мне писать свои предложения, как упростить и написать более простым языком. Скажу про себя, я считал в начале только ккал, взвешивая еду. Так я привык и осознал сколько нужно есть. Потом я добавил к подсчету белки. И до сих пор я не могу нормально считать жиры не говоря о углеводах. А это уже прошло 7 месяцев и я похудел на 20 кг. Получается что если вы будете выполнять рекомендации хотя бы на 50% то у Вас уже будет получатся. Так же скажу что набрать норму БЕЛКА очень сложно. Я думаю мне надо написать про то как набирать норму белка в отдельной статье, следите за новостями.
***
Следим и соблюдаем норму белка и жира.
Считаем свое потребление ккал.
Создаем дефицит потребления ккал.
Привыкаем есть определенную норму ккал.
ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ. ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ. РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
Периодическое голодание - суть его заключается в том что у нас есть окна для приема пищи. 16-8 или 20-4 где первое число это количество часов где мы не едим, и второе число это промежуток где мы употребляем пищу. Я пробовал только 16-8. Более подробно: мы встаем в 7 утра, идем на работу, в 11:00 первый прием пищи, далее в 15:00 и финальный в 19:00. В 23:00 ложимся спать. Тем самым большую часть когда мы чувствуем голод оставляем на ночь.
Преимущества:
Большие порции приема пищи. Например ваш расход ккал при дефиците 2000 ккал, и допустим 3 приема пищи. каждый прием пищи выходит в 666.6 ккал что довольно не плохо и сытно.
Организм опустошает запасы пищи в организме, и переключается на жировые запасы. Жир плавится гораздо быстрее.
Из сомнительных плюсов, которые я не ощутил на себе, повышается концентрация внимания. Дело в том, что наши предки не питались как мы, чтобы добыть пищу нужно сначала ее поймать. А для того чтобы ее поймать, нужно быть максимально сосредоточенным. Многие говорят о том, что на них это работает. Попробуйте - возможно ваш вариант.
Для меня самый главный плюс, я ел досыта, и не перебирал по ккал из за больших порций.
Минусы:
Чувство голода в утренние часы. У меня в первый месяц не было чувства голода вообще, потом хоть на стену лезь, поэтому я сейчас не практикую ПГ. Точнее я хитрю - пью утром кофе с молоком в соотношении 50 на 50.
Дробное питание - с точки зрения похудения, организму пофиг, съедите вы 2000 ккал за 1 раз или за 5. НО! С точки зрения морального состояния и силы духа, питаться 5 раз в день легче чем питаться 1 или 2 раза. Мое мнение: пробуйте и так и так, ищите свой подход.
Раздельно питание, но не в привычном понимании - суть такая:
1 й день мы едим как обычно по нашей сбалансированной диете
2 й день мы едим половину нашей нормы углеводов, добавляя больше белка
3 й день без углеводов только белки в большей степени + чуть больше жиров
Важно: не советую такой метод, особенно вначале. Вы не сможете долго держаться, а у нас и так стресса хватает, вот когда сбросите 20 кг, когда вы поймете все описанное выше на 100%, можете пробовать.
Самое главное - вам нужно пробовать и выбирать способы питания, которым вы будете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Поэтому нужно чтобы все было максимально комфортно. Как понять комфортно это или нет, живем с максимальной отдачей 14 дней, после смотрим, можем ли мы дальше или нет.
***
Периодическое голодание - индивидуально.
Дробное питание предпочтительнее.
Делаем все правильно и не спеша, нам с этим еще жить.
***
- осознаем сколько мы едим, в количественных показателях ККАЛ
- учимся считать сколько ккал и бжу нужно
- выравниваем свое питание, в сторону правильных продуктов
- создаем адекватный, математически выверенный дефицит ккал
- полностью понимаем каждый свой шаг, зачем и почему мы это делаем
- пробуем различные способы питания
***
Если подытожить, все что я описал выше, проверял на себе. Проверялось долго, не всегда с должным упорством. Главное что я уяснил - нужно понимать что ты делаешь, зачем и почему. Тогда появляются силы, желание и результат. Худеть сложно и трудно. Когда ты худеешь тебе мешают, близкие и друзья. Кто то смеется, кто то принижает твои успехи. Каждый долбаный килограмм, это победа. Именно твоя, гордись собой. Потому что скоро ты начнешь еще и любить себя, не только за твой богатый внутренний мир, но и за то как ты выглядишь в отражении.
Запомни - не спеши. Толстел ты годами, у тебя не получится похудеть за пару месяцев. У меня получается, у меня который худел всю свою жизнь и никогда не удерживал свои результаты, так как все было не осознанно. Теперь все иначе, я обладаю знаниями которые у меня никто не отберет, а теперь и ты ими обладаешь! Удачи, друг.