Самое главное это понимать - ты не сидишь на диете, ты учишься понимать сколько ты ешь и что. Для того чтобы худеть или набирать массу мышц, нужно сформировать привычки в питании. Понять как все работает. Понять почему ты набрал лишний вес.
Я расскажу о тех продуктах которые, осознанно вошли в мою жизнь. Я расскажу о тех продуктах которые теперь ем и буду есть, в течении всей своей жизни, привнося, что то новое и убирая то, что надоело или не нравится. Список большой, в этом его прелесть.
Разберемся с понятиями: есть РАЦИОНАЛЬНОЕ и есть ПРАВИЛЬНОЕ питание. Для достижения цели - похудение, необходимо питаться рационально, то есть питаться так, чтобы сохранялся дефицит калорий. В этой статье я поделюсь тем, что я ел и что продолжаю есть по сей день.
Рациональное питание, сильно отличается от правильного питания. Например, CocaCola Zero - рациональное питание, но "вредное". С точки зрения похудения это 0 ккал.
А вот, МЁД - правильное питание, но с точки зрения похудения на 100 гр - 400 ккал. А теперь запомним это, чтобы в дальнейшем у нас не возникало вопросов.
ФРУКТЫ.
Начнем с фруктов, их я ем без ограничений. Единственное что важно - СЧИТАТЬ ккал. Обязательно считаем, сколько мы съели, так как во фруктах много фруктозы, которая превращается в глюкозу - это тоже самое, что есть сахар. Но фрукты богаты клетчаткой и витаминами, они помогают нам переваривать пищу. Так же это - очень вкусно. Особенно когда мы меняем свою корзину потребления, вместо тортика или печенья, мы можем съесть пару яблок, поверьте через какое то время вы будете получать от фруктов огромное удовольствие. Так же фрукты отлично добавляются в кашу, что делает ее восхитительно ароматной.
Я предпочитаю сезонные фрукты, они самые вкусные. Так же обратите внимание на замороженные фрукты, я перепробовал кучу разных и в основном они не вкусные, точнее они не такие вкусные как свежие. Например клубника или малина из замороженных, очень даже ничего. Опять же список фруктов, каждый должен выбрать по своим личным предпочтениям.
***
Едим любые фрукты, которые нравятся.
Обязательно считаем ККАЛ.
ОВОЩИ.
Овощи, наверное самое сложное и самое долгое к чему я привыкал. Раньше я ел овощи потому что - надо. А надо потому что считается, что это очень полезно. И так оно и есть, овощи это неотъемлемая часть рациона здорового человека, и самая необходимая часть похудальца.
Овощи я ем любые так же как и фрукты, но самый кайф в том, что я не парюсь и не считаю ккал вообще. У овощей очень низкое количество ккал (помидор - 13 ккал, огурец - 15 ккал, капуста - 27 ккал и тд), за редким исключением, о нем я поговорю чуть позже. ВОЗ рекомендует потреблять ежедневно 400 гр свежих овощей и фруктов в совокупности.
Клетчатка и витамины, самое нужное что мы получаем с помощью овощей. Самое важное - вместе с приемом пищи я съедаю 1-2 штуки свежего овоща. Это стало моей привычкой, самой полезной привычкой. Так же я заметил, что с овощами, моя порция пищи становится более сытной и я чувствую полное насыщение. Так же я осознал, что теперь я обожаю овощи, этот свежий вкус без которого не хочется притрагиваться к еде. Вы можете тушить овощи, делать из них салат (заправка может быть только: сок лимона, бальзамический уксус, йогурт до 5%, сметана до 10%), но я настаиваю и советую попробовать прожить 14 дней, и каждый день, с каждым приемом пищи класть в тарелку 1-2 помидора или другого свежего овоща. Поверьте - это очень вкусно!
Что касается таких овощей как: Картофель, Свекла, Морковь - те овощи, которые содержат крахмал или сладкие на вкус, эти овощи мы едим, НО считаем ккал. Обязательно!
***
Свежие овощи с каждым приемом пищи, вырабатываем привычку.
Обязательно считаем ККАЛ у крахмалистых (картофель и др.) и сладких (морковь, свекла и др.).
КРУПЫ.
Крупы - я ем гречку и овсянку. Оба эти продукта могут использоваться, как в приготовлении каши, так и в качестве гарнира. Овсянка - отдельная любовь. Ломал себя долго, чтобы ее полюбить. В итоге самая любимая каша в данный момент. Самое классное в этих крупах, очень большой объем! Когда я ем кашу, я знаю что наемся, а последнее время ловлю себя на мысли - "что то я устал уже жевать". И это замечательно, порция из 350 ккал, я ем ее 10-15 минут, и после съеденного мне не хочется, еще что то положить в себя. Идеально! Так же можно есть перловку (так и не смог полюбить). Вообще, можно есть любые крупы, типа манки, риса и тд. НО! так как манка или белый рис это - обработанные крупы, практически нет клетчатки, перевариваются они организмом гораздо проще, что ведет к тому, что мы чувствуем голод значительно раньше. Так что не едим, не привыкаем!
Макароны - с ними все просто, очень вкусно и да, нам их можно есть чтобы худеть. Ура! Только есть один момент... Я был сильно удивлен когда начал взвешивать макароны, сейчас для своей порции я использую от 80 до 100гр (это 300 - 350 ккал), каково было мое удивление когда я осознал что 100 гр макарон - это совсем не много. Раньше я мог вывалить пол пачки макарон и наестся от пуза, сказав себе через пару часов: "можно поесть и еще раз, что я там съел то, только макароны!" Как же я ошибался.
Картофель - отварной, печеный. Про него коротко - в отличии от макарон, чтобы получить свою порцию (300 - 350 ккал) я съедаю 350гр. в сравнении с макаронами визуально по объему, картошки гораздо больше. Так что люблю картофель! А еще картошка - супер вкусно!
***
Взвешиваем и считаем.
Учимся любить каши.
ТВОРОГ. СЫР. МОЛОКО. ЙОГУРТ. ЯЙЦА. СМЕТАНА.
Творог - до 5% (ищите творог с содержанием белка от 16 гр, 18 гр идеально), едим как есть, делаем запеканку, добавляем специи и овощи. Творог самая классная штука, богат белком и кальцием. Все знают, что качки едят творог, и не спроста. Набор мышечной массы без белка невозможен, а в твороге один из самых качественных белков, потому он так любим среди тех кто занимается спортом.
Сыр - супер продукт, много белка, вкусно, разные вкусы, надоел один переходишь на другой. Главный минус для нас, похудальцев - ЖИР, соотношение жира 50 на 50 к белку. Конкретно я - обожаю сыр, ем каждый день, но не много до 100гр.
Молоко - я очень его люблю, и это даже проблема, выпиваю порядка 1л в сутки. Если вы его не любите не проблема, тогда замените творогом или сыром. Молоко дает нам кальций, так же я добавляю его в кофе и каши (мы не верим в - Китайское Исследование).
Йогурт - использую в качестве заправки, в тот же творог если очень сухой, или в салат. Важно найти йогурт где содержание жира стремится к 0. И очень важно: я говорю о йогурте, который не сладкий. Сахар мы не едим, он нам не нужен.
Сметана - до 10%, заправка для салата. Со сметаной осторожно, едим редко, по возможности не злоупотребляем.
Яйца - супер продукт, можно и на завтра и на ужин. Много белка. В 100гр - 160 ккал, моя порция 4-5 яиц за прием. Важно: помимо белка, в яйцах много жира, поэтому с ними мы осторожно!
***
Молочные продукты отличный источник белка и кальция.
Очень важно считать ККАЛ.
Не менее важно считать получаемые ЖИРЫ.
Золотое правила выбора (кроме сыра): ЖИРЫ до 5-10%, без сахара.
МЯСО. КУРИЦА. РЫБА.
Красное мясо - источник минералов и витамин, которые мы не можем получить от других продуктов, точнее сложнее получить из других. Хотя ходят различные теории на этот счет, а так же идет ожесточенная война между мясоедами и веганами. ВОЗ рекомендует употреблять в пищу постное мясо, тем самым исключая из рациона насыщенные жиры. Как раз то, что нам нужно. Из молочной продукции мы уже исключили (насколько это возможно), исключить их из мяса так же просто. Наше правило покупаем мясо до 10% жира. А это значит нам можно кушать: говядину, курицу, свинину и тд. Видимый жир перед готовкой лучше обрезать, но я не сильно заморачиваюсь на этот счет. Большие куски жира я обрезаю, но без фанатизма.
Рыба - источник ОМЕГА 3, обязательно к употреблению 1-2 раза в неделю. Конкретно я ем рыбу очень редко, но каждый день пью добавку ОМЕГА 3. Так же люблю селедку (14 г жира), поэтому не отказываю себе. Но для рационального питания мы конечно же придерживаемся правила не более 10%. Поэтому селедка в моем рационе не частый гость 2-3 раза в месяц.
Курица - куриная грудка, замечательный источник белка, с минимальным содержанием жира. Про курицу писать не считаю нужным, я думаю уже все знают что это основной продукт для набора мышечной массы и сброса лишнего жира. Курицу едят и те кто хочет набрать мышечную массу и те кто хочет похудеть.
Золотое правило выбора: ЖИРЫ до 5-10%.
Рыба 1-2 раза в неделю или ОМЕГА 3.
Куриная грудка - наше всё.
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
CocaCola ZERO - 0 ккал. Сладко, вкусно, вредно! То что надо. Моя логика такая: с точки зрения похудения это как вода, а значит мы от нее не потолстеем, она поможет нам когда очень хочется сладкого, особенно в первые месяцы когда мы меняем свои вкусовые привычки. Я понимаю что пить ее все время не совсем правильно, но толстым быть гораздо опаснее.
Сладкие сиропы и топинги основанные на сахаро-заменителе. То же же самое что и кока, 0 ккал, вкусно и очень много вкусов. Можно добавлять в творог и получается вкусно!
Сахаро-заменитель в таблетках на основе аспартама. Я использую его когда делаю каши. Так же можно использовать для кофе и чая. Раньше я не мог пить чай или кофе без сахара, но пересилил себя, теперь я не могу пить кофе и чай с сахаром.
Пояснение: я еще раз хотел бы обратить ваше внимание на то что, если вы сможете перейти на питание которое я описал выше, не используя так называемые "вредные химические продукты" - отлично! Это не обязательно. Всем остальным, они помогут. Так же уровень угрозы исходящий от сахаро-заменителей сильно преувеличен.
Еще раз повторю свою мысль: 100% доказано что вредно - иметь лишний вес, курить, употреблять алкоголь. Тем кто боится употреблять в пищу сахаро-заменители, я бы предложил избавиться от выше перечисленных проблем (если они есть).
ВЫВОД
- нужно поменять свою корзину потребления.
- соблюдать правило 5-10% жирности.
- выбирать и привыкать к тем продуктам, которые ты будешь есть теперь всегда.
- максимально разнообразно питаться.
- осознать что ты ешь, сколько ты ешь, зачем ты ешь.
- взвешивать еду, и считать ккал.
В этой статье я не рассказал:
- как взвешивать еду, и сколько ккал нужно конкретно тебе.
- какое соотношение белков/жиров/углеводов нам нужно.
- что помимо питания я делал, чтобы похудеть.
Про это будет в других статьях. Сделал это осознанно. Потому что мы не - торопимся! Мы делаем все не быстро, но супер осознанно. Мы привыкаем есть описанные выше продукты, привыкаем их покупать в магазине. Мы даже можем не париться и не считать ККАЛ какое то время. Акцентировав свое внимание на изменении своих привычек.
Как ты заметил, колбасы в списке нет, а еще там нет хлеба, сладкого, соленьев, алкоголя, чипсов. Зато куча крутой еды, от которой тебе станет лучше. О поверь мой дорогой друг, я знаю как тебе будет хреново. Я знаю как ты будешь теряться приходя в магазин, заходя в свой любимый отдел с плюшками. Я знаю как ты будешь уговаривать себя, объясняя покупку шоколадки, давая обещания или оправдываясь тем, как тебе сейчас хреново и как все достало. Можешь мне не рассказывать. Я знаю.
