Готовимся к лету! Топ лучших упражнений из пиластеса для подтянутого живота

Чем хорош пилатес, так это тем, что помимо выполнения функциональных задач, упражнения являются достаточно безопасными при их правильном выполнении.

Ранее я уже писала про упражнение "Базовая сотня", "Круги ногой лежа на спине" (в статье "Три необычных упражнения для талии и пресса"), поэтому рассматривать в этой я их не буду, но они так же будут составлять топ лучших.

Сегодня я начну писать про другие упражнения, и буду выкладывать постепенно. Всего на данный момент подобрано 8. Давайте начнем с парочки.

Внимание!

- Если у вас есть диастаз (послеродовой, травматический, в случае большого "пивного живота" (для мужчин актуально), классические упражнения на пресс делать нельзя. Если вы не знаете как определить, есть ли у вас диастаз, напишите в комментарий, я сделаю отдельный пост о том, как проводить самодиагностику, и что делать при диастазе.

- Так же, данные упражнения не предназначены для беременных.

- С осторожностью делать женщинам с опущением внутренних органов. Здесь нет абсолютного противопоказания, но важно научиться контролировать давление в брюшной области.

- Опять же, различные патологии органов брюшной области, камни в почках, желчном и мочевом пузыре, могут быть относительным противопоказанием. Нужна консультация лечащего врача.

Итак. Перейдем у упражнениям.

Упражнение "Бумеранг"

Бумеранг - упражнение, целью которого является повышение гибкости, подвижности позвоночника. Выполняя это упражнение, вы осуществите массаж позвоночника, укрепите мышцы живота, тонизируете мышцы ног.

Техника выполнения

ИП: сидя на полу\коврике выпрямите спину и ноги. Положите одну ногу на другую и скрестите их в районе голени. Оттяните носки. Руки опираются на пол рядом с тазом.

С выдохом, перекатитесь на спину и заведите ноги за голову и поменяйте положение ног. Если левая бела сверху, то теперь должна быть правая.

На вдохе сделайте перекат вперед, но не опускайте ноги на пол, держа их на весу под углом. Отведите руки назад ладонями вверх.

На выдохе снова опустите ноги и наклонитесь головой как можно ниже к коленям. Руки находятся сзади.

На вдохе круговым движением через стороны переведите выпрямленные руки вперед.

На выдохе снова назад, как во 2-й фазе. Повторите движения 6 раз, меняя положение ног. После последнего повторения вернитесь в исходное положение.

Основные работающие мышцы: мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Упражнение "Велосипед"

Направлено на развитие гибкости и укрепление ног, ягодиц, мышц живота и спины.

Техника выполнения

ИП: Лягте на спину, руки вдоль туловищ. Поднимите прямые или согнутые ноги. Поднимите таз от коврика так, чтобы ступни оказались над головой. Положите ладони под верхнюю часть таза и нижнюю часть поясницы, опустив таз на руки, чтобы обеспечить ему прочную опору, и немного прогнитесь в пояснице.

На вдохе, согните одну ногу в колене, стараясь подвести пятку к ягодице.

На выдохе подтяните колено согнутой ноги к груди и одновременно опустите прямую ногу. Затем выпрямите согнутую в колене ногу, чтобы вновь прийти в исходное положение, но сменяя положение ног.

На вдохе согните опущенную ногу в колене и подведите ее к ягодице, в то время как верхняя нога остается прямой.

На выдохе оттяните колено согнутой ноги к груди, опуская прямую верхнюю ногу. Повторите упражнение 10 раз (по 5 раз на каждую ногу).

Основные работающие мышцы: Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Поддержите канал, ставьте лайк, подписывайтесь, чтобы не пропустить новую интересную статью, и делитесь с друзьями. Спасибо, что прочитали этот обзор. Остались вопросы? Пишите в комментарии!