Ничто не сравнится с ощущением после тяжёлой тренировки. Но боль в мышцах после долгой пробежки или интенсивных силовых упражнений может доставлять серьёзный дискомфорт.
Сегодня везде, от фитнес-блогов до телевидения, говорят о важности восстановления, но этот процесс куда более сложный, чем может показаться на первый взгляд. Он не ограничивается приёмом пищи в течение часа после тренировки или пятнадцатиминутной разминкой с помощью массажного ролика. Восстановление происходит на протяжении всего тренировочного процесса, поэтому имеет значение то, что вы делаете до, после и даже во время занятий.
Восстановление — активная стадия, и эти пять стратегий, подобранные и протестированные специалистами Under Armour, помогут получать максимальный эффект от каждой тренировки.
1. НОСИТЕ «УМНУЮ» ОДЕЖДУ
Возможно, вы уже привыкли к компрессионной одежде, которая помогает снимать усталость во время тренировки. Но приспосабливающаяся одежда также важна для уменьшения боли в мышцах после занятий.
Еще в 1996 компания Under Armour представила инновационную разработку – отводящую пот ткань, которая при этом остается совершенно сухой. Сегодня бренд вновь совершает революцию в мире спорта и представляет коллекцию одежды для тренировок RUSH, научно разработанную для улучшения спортивных результатов. Она была создана в партнёрстве с компанией Celliant, ведущим поставщиком на рынке технологичных спортивных материалов.
Одежда из линейки о изготовлена из инновационной ткани с минералами для отражения энергии и повышения эффективности упражнений. Экипировка UA RUSH предназначена для развития выносливости и силы.
2. ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ
Йога, тай чи, пилатес, растяжка и прогулка — всё это формы активного восстановления. Низкоинтенсивные упражнения могут помочь вам быстрее восстановиться и снять мышечную усталость и боль. Результаты исследования 2018 года, опубликованные в американском журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что даже 6–10 минут активного восстановления, например, растяжки, способствуют повышению эффективности упражнений.
3. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ЗДОРОВЫЙ СОН
Скорее всего, вы уже слышали, что длительность сна влияет на эффективность ваших занятий. Но сон очень важен и для восстановления.
Как считают исследователи из Лондонского спортивного института, во время сна тело вырабатывает гормоны, которые способствуют восстановлению мышц, укреплению костей, окислению жиров и снятию воспалительных процессов. Согласно одному исследованию, недостаток сна намного усложняет восстановление повреждённых мышц и пополнение запасов гликогена, топлива для мышечной ткани. Рекомендуемая продолжительность сна для среднестатистического взрослого человека - 7–9 часов, а профессиональным спортсменам рекомендуют спать не менее 10 часов.
Максимизировать восстановительный эффект после тяжелых физических нагрузок поможет линейка Athlete Recover - пост-тренировочная экипировка, помогающая спортсмену быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.
4. ПОЛЮБИТЕ ХОЛОДНУЮ ВАННУ
Погружение в холодную ванну сложно назвать приятным занятием, но именно эта процедура может помочь вам снять воспаление, усталость и мышечную боль.
«Погружение в холодную воду сокращает общее время, необходимое для восстановления, — объясняет Лэнс Деллек, доктор философии, преподаватель спортивной науки из Западного университета Колорадо. — Холодная вода помогает снизить температуру мышц и кожи, что может способствовать минимизации воспалительной реакции в тканях, поврежденных во время тренировки».
5. СХОДИТЕ НА МАССАЖ
Массаж - одна из наиболее эффективных и приятных стратегий восстановления. Расслабляющий массаж помогает уменьшить напряжение в фасции - соединительной ткани, покрывающей мышцы, что способствует облегчению болевых ощущений.
Исследование показало, что 20–30 минут массажа ускоряют кровоток к мышцам, уменьшая боль в течение 96 часов после тренировки. Также массаж помогает профессиональным спортсменам снимать усталость. Для лучшего эффекта эксперты рекомендуют записываться на массаж сразу после забега или другого спортивного мероприятия.