До лета остаётся все меньше и меньше времени, два месяца – это тот минимум, благодаря которому можно подготовить свое тело к пляжному сезону. «Готовь сани летом, а телегу зимой», известная русская пословица. Если Вы хотите хорошо выглядеть и иметь спортивное тело пара начинать тренироваться уже сегодня!
1.Ягодичный мостик
Техника выполнения:
- Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
- Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры
2. Перекрестные выпады
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
- Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
- Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
- Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
Прорабатываемые мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная
3.Классические приседания.
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой и присядьте.
Прорабатываемые мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная , икры
4.Махи назад согнутой ногой
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
- Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер
5. Махи ногами в сторону от себя
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору
- Напрягите стопу, и отводите ногу от себя, насколько это вам позволит ваше тело. Позвоночник при этом не должен сгибаться, корпус не должен наклоняться в другую сторону. Затем опускайте ногу вниз. Повторите это же упражнение снова другой ногой.
Прорабатываемые мышцы: средняя и большая ягодичные мышцы
Эти упражнения очень эффективные и простые в выполнении, позволяющие сформировать красивые ягодицы. Самое главное - это регулярность тренировок. Выполняйте эти упражнения как минимум в течение 2 месяцев, и вы заметите как изменились ваши ягодицы!