Эта тренировка отлично подойдёт для начинающих👌🏻
Вам не понадобится никакое оборудование, все упражнения можно выполнять с собственным весом
Вначале не забудьте хорошенько размяться
🔸Махи ногой назад (4х15)
Основная нагружаемая мышца - ягодичная
Колено опорной ноги немного согнуто. Не торопитесь, отводите ногу плавно. В верхней точке напрягите ягодицы на секунду
🔸Стульчик (4х1-1,5 минуты)
Задействуются все мышцы пресса, ног, спины и ягодичные
В этом упражнении бёдра должны быть параллельны, а голени перпендикулярны полу. Для лучшего эффекта напрягайте ягодицы
🔸 Присед с отведением ноги в сторону (4х15)
Хорошо прорабатывается средняя ягодичная мышца, которая формирует красивый силуэт
Не заваливайте корпус вперёд, старайтесь держать равновесие. Главное - не торопиться, приседать глубоко
🔸 Отведение ноги лёжа на боку (3х20)
Укрепляются малая и средняя мышцы ягодиц
В крайней точке делайте небольшую задержку для лучшей проработки мышц. Бедра, туловище и голова должны находиться в одной плоскости
🔸 Ягодичный мостик (3х25)
Работают ягодичная мышца, задняя поверхность бедра и мышцы кора
Не прогибайтесь в пояснице, не сгибайте шею, не отрывайте пятки от пола. В верхней точке старайтесь фиксироваться на 1 секунду