Возвращение к тренировкам после перерыва не будет простым, как быстро вы вернете форму, зависит от длительности перерыва и правильности действий. Как вернуться в спорт без ущерба для здоровья?
Даже если перерыв был коротким, пытаться наверстать упущенное на первой же тренировке будет большой ошибкой. А уж если это тренировка после перерыва длительного, надо быть крайне осторожным с нагрузками. Тело успело отвыкнуть от нагрузок и начнет всячески сопротивляться их воздействию, потребуется адаптация для пробуждения спящих резервов. Психологическая адаптация так же важна, как и физиологическая, для того, чтобы не бросить тренировки, нужен правильный внутренний настрой.
Адаптация к занятиям спортом после перерыва иначе называется деадаптацией, он запускается при прекращении тренировок или снижения нагрузки до недостаточного уровня. Нельзя рассматривать деадаптацию, как негативное явление, этот процесс помогает организму перераспределить ресурсы.
При отсутствии физических нагрузок энергия и другие ресурсы перенаправляются туда, где они будут нужнее.
Прекращение тренировок оказывает влияние на все системы организма, практически с первых прощенных занятий тело начинает стремиться к своей исходной форме, в какой оно пребывало до знакомство со спортом. Уменьшается количество крови, кровоток становится медленнее, снижается показатель VO2 max, отражающий способность тела получать и усваивать кислород из окружающей среды, у бегунов появляется отдышка, которой не было при регулярных тренировках. В среднем после девяти дней с малоподвижным образом жизни показатель VO2 max снижается на 20%, а среднесуточный пульс станет ниже на 10%. Для того, чтобы вернуться к прежним показателям, потребуется десять дней тренировок по своей стандартной программе. Поэтому особо важна первая тренировка после долгого перерыва. Начните с минимальных нагрузок, не забывая о психологическом аспекте. Вы вернетесь в прежнюю форму, главное – не перегрузить себя сразу, надорвав организм.
Степень деадаптации зависит от физической формы, тело профессионального спортсмена даже спустя три месяца перерыва останется более сильным, крепким и выносливым, чем тело среднестатистического человека. Однако, даже профессионал не сможет вернуться к исходной форме в одночасье. Исследования и наблюдения ученых показали, что показатель силы снижается медленнее других, за полгода перерыва сила уменьшится лишь в половину. Однако, эти данные очень приблизительны, невозможно сказать точно, какие способности и в каком объеме были утрачены.
Сколько времени уйдет на восстановление?
При коротких перерывах продолжительностью не более нескольких недель для восстановления потребуются пара тренировок со сниженной интенсивностью, затем можно возвращаться на прежний уровень. Если перерыв был более длительным, к примеру, год и более, то на восстановление уйдет не менее пары месяцев. При силовых тренировках восстановление начинают с половины веса, который брали до перерыва, к полному весу возвращаются только через несколько недель по мере адаптации мышц.
Велоспорт, беговые дисциплины, триатлон и другие виды спорта, которые требуют высокой выносливость, требуют сильного снижения интенсивности занятий после перерыва. К примеру, для возвращения к бегу потребуется пройти путь от долгих прогулок до чередования бега и ходьбы, затем – бег в низком темпе, и только после этого переход к стандартным нагрузкам. При адаптации к бегу километраж практически не имеет значения, рассматриваются интенсивность и темп.
Если спустя два месяца вы так и не обрели прежнюю физическую форму или хотя бы не приблизились к ней, значит, выбранная тренировочная программа не подходит. Эффективнее всего адаптация будет проходить под наблюдением тренера, он будет постоянно оценивать состояние и физические возможности подопечного, вносить в программу корректировки.