Упражнение о котором пойдет речь невероятно эффективное, но в то же время невероятно сложное (именно по этой причине его никто не делает. Имя ему - подъем ног к перекладине и з положения виса. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Многие люди не способны совершить даже одного подъема, но в этой статье я по этапно расскажу как достичь в этом направлении успехов и тем самым добиться желаемого результата.
1 ЭТАП
Начните с подъема коленей к груди и в стороны.
Возможно на это у вас уйдет несколько тренировок. выполняйте упражнение после тщательной разминки в 3-4 подхода. Количество повторений - максимальное.
2 ЭТАП
Подъем ног до уровня пояса.
ВАЖНО! Подъем ног делается со средней скорость, а спуск старайтесь делать медленнее. Посвятите этому элементу 2-3 тренировки. Можно совмещать с другими упражнениями на пресс.
3 ЭТАП
Поднимайте ноги до уровня пояса и задерживайте в этом положении максимальное количество времени.
Это упражнение называется уголок. Обратите внимание, ваши ноги не должны быть идеально прямыми. Они должны быть слегка согнуты, во избежании нагрузки на поясницу и позвоночный столб.
4 ЭТАП
Пора переходить к делу. Поднимаем ноги к перекладине.
Я не смог подобрать подходящую картинку, а на этой есть небольшой нюанс: показано что ноги идеально прямые. Это величайшее заблуждение. Они должны быть немного согнуты, причину я объяснил выше, однако во всех пособиях об этом нечего не говорится.
Подъемы ног к перекладине необходимо выполнять максимальное количество раз за подход. Подходов 3-4. Когда вы сможете делать 12 подъемов за раз и более вы почувствуете, что при выполнении упражнения, сильно нагружаются мышцы спины. Это сигнал: пора усложнять, хотя поверьте уже на этом этапе вы потеряйте несколько сантиметров, если не больше.
5 ЭТАП
Поднимаем ноги в стороны. Отклонение 15-20 сантиметров от от основной оси, то есть в углы турника.
Основной упор здесь делается на косые мышцы пресса. Запомните: средний подъем - медленный спуск( 3-5 секунд). Поднимаем ноги поочередно: в одну сторону - затем в другую.
6 ЭТАП
6 этап для для тех кто честно прошел до конца, но все же можете его выполнять на ваше усмотрение. Поднимаем ноги к перекладине и не опуская начинаем покачивать их из стороны в сторону. Делаем это аккуратно и не спеша.
Подведем итог! Уделите каждому этапу по одной неделе. Количество тренировок в одной неделе - 3. И не забывайте перед тренировкой хорошенько разогреться. К тому же это упражнение укрепит хват и мышцы рук.
Если вам понравилась статья, будьте добры – дайте знать, поставив лайк. Буду рад новым подписчикам, а если у вас имеется СПОРТИВНЫЙ ВОПРОС, не стесняйтесь, пишите в комментариях и я обязательно напишу об этом подробную, понятную статью.
