Посмотрите, что об этом говорит автор книги "Совершенное тело за 4 часа" Тимоти Феррис. Сделаю для тебя несколько обзоров этой книги - выберу самое важное. В этой статье - с чего начать, на чтение 3 минуты.
Автор проверил все свои рекомендации на личном опыте и потратил 250 тысяч долларов на анализы, чтобы выбрать наиболее оптимальные способы снижения веса.
Сначала немного мотивации от автора книги:
"Жир - это долг нам самим себе и пришла пора реструктурировать этот долг!"
Тим Феррис считает критической массу 9 кг при любом весе больше 54 кг - если превратить 9 кг жира в 9 кг мышц, это будет заметно с первого взгляда на человека. Если вес меньше, то можно трансформировать 4,5 кг жира в в 4,5 кг мышц.
Как же произвести это волшебное действие с 9 килограммами?
Четыре действия, с которых стоит начать снижение веса
1. Зафиксируйте начальную точку. Важно! Не используйте весы как единственный способ контроля. Самый простой способ - сделайте замеры обхвата талии, бицепса, бедер и каждого бедра по отдельности.
Сфотографируйте себя в нижнем белье или в купальнике спереди, сзади и сбоку. Повесьте фото на холодильник. Или в любом другом месте, которое вы часто видите перед глазами.
Автор советует разместить эти фото в своих соцсетях. Сразу вспоминается рилс - как я сбросила 50 кг, вот фото "До", и упс - надпись - "Пока что только До". На мой взгляд, эта рекомендация - перебор.
2. Снимайте на телефон всю еду, которую едите перед началом трапезы. Это поможет остановиться до того, как будет сделана ошибка в переедании. Возможно, еще до того как сделать фото вам захочется убрать с тарелки лишнее - главное не положить это обратно после фото.
Рядом с тарелкой для понимания масштаба Тимоти Феррис рекомендует разместить на фотографии руку - и тоже разместить это фото в интернете, например, выложить в сторис, чтобы поделиться с подписчиками своим челленджем по снижению веса.
Рекомендация от меня - сохраняйте фото в свою личную закрытую группу в Telegram или в отдельную папку на телефоне, чтобы оценить свое питание на протяжении недели.
3. Найдите человека, с которым вы начнете состязание - кто сожжет больше килограммов за определенное время. Проигравший, например, раз в две недели после замеров, платит тому, кто выиграл какую-то небольшую сумму, хоть 100 рублей. Еще лучше соревноваться не в количестве сожженных килограмм, а в том, чтобы регулярно посещать тренировки - пропустивший платит!
4. Сделайте измерения сантиметровой лентой. Достаточно сделать замеры в 5 местах - обхват бицепса посередине плеча, обхват талии - по линии пупка, обхват бедер - по самым выступающим точкам, в верхних частях обеих ног - примерно на уровне середины бедра.
Сложите все полученные 5 цифр и следите за изменениями этой общей суммы - это будет вас мотивировать.
Три направления для трансформации жира в мышцы
Три ключевых компонента, за счет которых это можно сделать: диета, добавки, упражнения. И распределяться в процентном соотношении они могут как угодно, хоть в равных частях по 33,3%, но Тимости Фэррис считает наиболее оптимальным 60% диеты, 10% добавок и 30% упражнений.
1. Диета
Об этом сделаю отдельную статью, но если коротко, автор дает прям очень интересные и необычные рекомендации. Например, просто отказаться от всех белых продуктов - сахара, муки, крахмала, риса, макарон и всех блюд и напитков, которые эти продукты включают в себя.
В питании, которое предлагает Тим Феррис, много интересных принципов. Например, он советует придерживаться выбранных ограничений 6 дней в неделю, а на 7-ой день позволять себе всё, что вы исключили в любых количествах.
Это позволяет взять под контроль эффект йо-йо, известный всем, кто много раз садился на диету. Рано или поздно начинается откат и человек, потерявший за время диеты и мышцы и жир, быстро набирает снова свои лишние килограммы. Плохо то, что теперь эти вернувшиеся килограммы состоят уже преимущественно из жира. Чтобы не допускать этих срывов, их нужно планировать.
Знаете, тут я могла бы поспорить, то автор приводит научные подтверждения своей рекомендации. Поэтому я просто поделилась ей с вами, но сама этому не следую.
2. Добавки - витамины, БАДы
Тимоти Феррис считает, что для снижения веса важно восполнить дефициты с помощью БАД. В первую очередь нужно нормализовать сон, если со сном есть проблемы, можно принимать магний (L-треонат магния в количестве 144 мг), а также аминокислоту из зеленого чая L-теанин (200 мг).
Также он рекомендует ряд противовоспалительных препаратов - куркумин, N-ацетилцистеин (NAC), Омега 3, метилсульфонилметан (MSM). Это основное, но далеко не всё. Подробности нужно выдавать отдельной статьей.
3. Спорт
Спорт - это не скалолазание раз в месяц, не теннис и плавание в море раз в год и не йога по выходным. Всё это - просто активный отдых. А спорт это кардионагрузки каждый день.
Кардио, по мнению Тимоти, это когда ты двигаешься без остановки 40 минут, и пот бежит ручьем. Или хотя бы чуть-чуть. Струится. Правда, почти сразу же автор разрешает и менее интенсивные тренировки. Можно просто ходить. Самое главное, делать это 40 минут. Без перерыва.
А если вдруг был перерыв, то начать все заново. Скажу честно, попробовать эти рекомендации я не успела. Но что-то подсказывает мне, что они могут работать. Особенно, если у вас нет усталости надпочечников и все нормально с кортизолом, гормоном стресса.
Потому что, если кортизол повышен или стабильно понижен, если есть усталость надпочечников, вы будете очень уставать во время таких тренировок. Но это не повод не начинать. Нужно нормализовать сон и режим и начать тренироваться хотя бы по 5-10 минут. Бег или быстрая ходьба - идеальная кардионагрузка. Начните с усилий, которые требуют минимальных изменений вашей жизни - так гораздо больше вероятности, что вы не бросите.
Особенно критичны первые пять тренировок - они должны быть максимально комфортными. Цифру пять автор считает важной для того, чтобы какая-то полезная привычка вписалась в нашу жизнь - после этого количества вероятность, что занятия будут продолжены гораздо выше.
И, конечно, я рекомендую вам не ограничиваться моими обзорами книги, а прочитать или послушать ее самостоятельно. Тимоти Феррис приводит много ярких, вдохновляющих примеров и научных доказательств своим идеям. К тому же, все они подтверждены практикой и исследованиями, что очень подкупает и вызывает доверие.