“Ты есть то, что ты ешь” - так сказал ещё Гиппократ. От того чем мы наполняем себя зависит наше здоровье и какое количество лет мы проживём. Все нужные и НЕ нужные вещества мы получаем из пищи. Она напрямую влияет на нашу работоспособность, интеллект, физические данные, психическое здоровье.
Научно доказанный факт
Наше самочувствие подчиняется:
образу нашей жизни - 50 %
наследственности - 20 %
влиянию внешних факторов - 20 %
уровню медицины - 10 %
С помощью питания мы обеспечиваем жизнедеятельность всего организма. А это значит, что при его избытке, недостаточности или низком качестве мы наносим вред всем системам в любом возрасте.
Вы можете это заметить по:
- снижению развития, как интеллектуального, так и физического
- повышенной утомляемости
- сниженной работоспособности
- ухудшение состояния вашей кожи
- раннему старению
- преждевременная смерть
На сегодняшний день существует множество систем питания: это и сыроедение, и вегетарианство, и раздельное питание и ещё множество систем и диет. Ограничения в еде могут нанести серьёзный вред вашему организму. Например, исключение мясных продуктов грозит дефицитом железа.
После того как вы сбалансируете питание и будете постоянно его придерживаться, вас ожидают следующие бонусы:
- уйдёт в прошлое лишний вес;
- там же останутся проблемы сниженного иммунитета;
- улучшится состояния волос и кожи;
- здоровье станет крепче.
3 кита правильного питания
Рацион
- Откажитесь от фастфуда, ограничьте сладости.
- Кушайте только сезонные продукты, т.к. в них содержатся все ценные вещества, а не зимние овощи - это концентрат нитратов и прочих вредностей.
- Старайтесь отказаться от: белого сахара, растительного масла, пшеничной муки, белого риса. В этих продуктах полностью отсутствует клетчатка, полезная для ЖКТ. Белый сахар заменяем коричневым или мёдом. Сдобный хлеб на цельнозерновой.
- Пейте воду в необходимом количестве: 30-35мл на 1кг. Чай, кофе и д.р. напитки к воде не относятся. Исключаем газированные напитки, из-за большого содержания сахара в них.
- Употребляйте белковую пищу: кальмары, грибы, яйца, рыба, орехи, творог и др. продукты содержащие белок. Т.к. это строительный материал для нашего организма. Участвует в формировании и росте мышц, а также замене старых клеток новыми.
При приготовлении еды учитывайте:
- Смешивайте разные масла. Например, к оливковому и кунжутному добавьте масло льна. В них содержатся жирные кислоты. Нерафинированное масло можно использовать только для заправке уже готовых блюд.
2. Чем меньше вы подвергаете пищу воздействию высоких темпертур, тем полезнее она будет. Макаронные изделия и крупы нужно варить до 5 минут после закипания. Рыбные и мясные изделия должны проходить через термическую обработку, во избежании заражения паразитами. Лучше кушать их: запечёными, паровыми или варёными.
3. Готовьте всегда только свежие продукты. Изделия с большим сроком хранения и полуфабрикаты с консервантами и усилителями лучше не использовать. Приводят к торможению обменных процессов и вывода отработанного сырья.
Режим
1. Оптимально 4х-5ти разовое питание. Перерыв до 5ти часов. В противном случае у вас замедлятся обменные процессы, что приведёт к отложению жиров. Перекусывая перед телевизором вы рискуете съесть лишнее, поэтому лучше исключить просмотр телепередач во время трапезы.
2. Для получения ежедневной нормы всех необходимых элементов - кушайте овощи и фрукты по 300г.
Избавляя организм от стресса переходя к сбалансированному питанию, вы можете иногда позволять себе то, что нравилось раньше.
Продукты приносящие пользу:
1. Сырые овощи, фрукты и ягоды (содержат клетчатку и витамин C)
2. Любая крупа и каша из неё (в ней витамин B, E, фолиевая кислота, магний, калий).
3. Орехи и сухофрукты (белок, витамины, жирные кислоты).
4. Птица (аминокислоты, витамины A, B, E, белок).
5. Морепродукты и рыба (фосфор, полинасыщенные кислоты, белок, витамины Д, E, B12 и кальций).
6. Молочные продукты: йогурт, сметана, творог (углеводы, аминокислоты, кальций, витамины Д, A, B12).
7. Зелёный чай (полифенолы, витамины, минералы).
8. Растительные масла холодного отжима (витамины A, E, Д, фосфолипиды, линолевая и др кислоты).
9. Мёд (быстрые углеводы, витамины, фитонциды, глюкоза, фруктоза).
10. Цельнозерновой хлеб (аминокислоты, клетчатка, ферменты).
При регулярном употреблении этих продуктов вы не только поддержите своё здоровье, но и укрепите его.
Крупа сваренная на воде будет хорошо сочетаться с овощным салатом заправленным оливковым маслом - так считают диетологи. А вот сочетать в салате огурцы и помидоры они не рекомендуют. Т.к. огурец выделяет фермент, который разрушает витамин C в помидоре. К блюдам из мяса, птицы и рыбы можно подать: капусту, спаржу, редис, кабачки или огурцы. Фрукты употреблять до еды или через час после.
Пища несущая вред:
- Солёные орехи, чипсы из картофеля, попкорн, сухарики.
- Алкоголь.
- Полуфабрикаты.
- Выпечка сдобная.
- Блюда жареные.
- Майонез и любые другие готовые соусы.
- Колбасы все, копчёности.
- Сладкое.
- ФастФуд.
- Газировки, соки в пакетах.
- Сахар, соль.
Эти продукты нарушат ваш обмен веществ, а также будут накапливать жиры.
Баланс БЖУ
Благодаря верному балансу вы получите все нужные элементы. А у вас не будет ощущения голода, скачков веса.
Рассчитывая калории, нужно учесть образ жизни (насколько он подвижный - ведёте ли вы ежедневные тренировки или любите отдыхать у телевизора). Чем больше вы затрачиваете энергии, тем больше нужно её восполнять, т.е. у активного человека каллораж должен быть выше, чем у того кто предпочитает сидячий или лежачий образ жизни.
Мужская среднесуточная норма: 2000 - 2400 Ккал, женская - 1800 - 2400 Ккал. При расчёте необходимо учитывать показатели возраста и образа жизни.
Баланс:
- Белков - 30 - 40 %;
- углеводов - 40 - 50 %;
- жиров - 20 - 25 %.
Режим питания - регулярный
Нужно рассчитать точное время и питаться всегда в одни и те же часы. Лучший вариант - питаться 4 раза. В этом режиме нагрузка распределяется равномерно.
Если вы питаетесь 2 раза, при этом промежутки у вас более 7 часов холестерин в вашей крови повышается, идёт снижение жизнедеятельности щитовидной железы и накапливание жиров.
При редких приёмах пищи вы можете съесть слишком много. Это приведёт к растягиванию стенок желудка, что плохо повлияет на перевариваемость и приведёт к подъёму диафрагмы. Диафрагма будет мешать нормальной работе сердца.
При редких приёмах пищи выделяется больший объём желудочного сока. Он раздражает желудок.
Частые приемы пищи нежелательны. Могут расстроить ЖКТ.
Регулярность питания - это основа. С возникновением голода, желудок выделяет сок. Если вы питаетесь сумбурно, то сок может перестать выделяться совсем.
Далее пропадает аппетит и поступающая пища плохо переваривается. Может привести к гастритам, язвам и прочим болезням желудка.
Привыкание к определённой схеме питания наступает через два-три дня.
Следите за своим питанием, и ваш организм ответит бодростью и молодостью! Не болейте!
Буду рада любой обратной связи от вас в комментариях, а также предложениям тем, которые вызывают у вас интерес. Ставьте палец вверх!
Подпишись на канал и читай первым, о том что волнует каждого!