Тренировки будут эффективными только при соблюдении правильного режима отдыха и восстановления. Используйте эти методики для восстановления, и тогда занятия принесут больше пользы.
Компрессионное белье
Компрессионные гетры и гольфы обеспечивают оптимальное сдавливание нижних конечностей, отток крови осуществляется быстрее, продукты распада не задерживаются в организме на долгое время, благодаря чему болевые ощущения становятся менее ощутимыми. Использовать компрессию следует непосредственно во время кардио-тренировки или в течении двух суток после занятия. Врачи рекомендуют надевать компрессионные гетры на ночь перед напряженной тренировкой, забегом или долгим пешим походом.
Массаж
Механическое воздействие снимает напряжение и восстанавливает мышечные волокна, устраняет последствия микротравм, не давая им перейти в серьезные повреждения. Регулярное посещение массажного кабинета или сеансы самомассажа уменьшают мышечные боли и увеличивают амплитуду движений. К массажу спортсмены прибегают по мере необходимости, многие обзавелись массажными роликами и другими приспособлениями для самостоятельного проведения процедуры.
Лечение холодом
Холодные ванны, криотерапия, прикладывание льда и множество других процедур, в ходе которых происходит воздействие холодом, проводятся для снижения отечности и боли, снятия воспаления и ускорения восстановления мягких тканей. Холод эффективен в первые полчаса после тренировки, практиковать лечение холодом на регулярной основе не рекомендуется, так как частое воздействия не дает высокой эффективности.
Если вы ранее не имели дело с холодом, то начинать его использовать следует постепенно, для адаптации используются контрастные ванны и души.
Электростимуляция
Этот способ может применяться достаточно часто, в среднем электростимуляция используется дважды в день 2-3 раза в неделю. Время одной процедуры варьируется от получаса до часа, на травмированные мышцы помещается электрод, который дает слабые разряды тока. Электрическая стимуляция уменьшает воспаление и ускоряет кровообращение в зоне воздействия.
Кросс-тренинг
Методика активного восстановления стала использоваться относительно недавно, выбор направления зависит от типа основных тренировок, чаще всего это йога, плавание, ходьба или велосипед. Кросс-тренинг проводится на следующий день после тяжелого занятия, физическая активность с небольшими нагрузками устраняет напряжение и работает над мышцами, которые отдыхали на основной тренировке. Этот метод очень практичен, так как он не только ускоряет восстановление, но и оберегает от возможных травм в будущем.
Стретчинг
Растяжка делает мышцы более эластичными, что крайне важно, так как после интенсивного тренинга мышечные ткани становятся жесткими и забитыми. Заниматься растяжкой нужно сразу после тренировки, упражнения из стретчинга используются в качестве заминки.
Повышение качества сна
Когда человек глубоко спит, его организм активно вырабатывает гормон роста для восстановления мышечной ткани. Взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки, жертвовать сном ради тренировки равносильно обречению ее на провал. Сон является самым естественным из всех известных механизмов восстановления, каждый, кто имеет отношение к спорту, должен его использовать.