Наше пищевое поведение обеспечивает слаженная работа девяти гормонов. Их же взаимодействие лежит в основе накопления и расходования жировых запасов.
Давайте познакомимся с каждым из этой девятки.
1. Инсулин
Вырабатывается β-клетками поджелудочной железы. Этот гормон обеспечивает усвоение клетками глюкозы в качестве источника энергии.
А если в крови возникает избыток глюкозы, который в данный момент не нужен? Ну, попросту говоря, человек объедается? Тогда инсулин дает сигнал жировым клеткам, и все излишки откладываются в жировое депо. И, мало того, инсулин еще и препятствует расщеплению накопленного жира.
Проблемы начинаются, когда снижается чувствительность клеток к инсулину — развивается инсулинорезистентность. Как выглядит эта картина?
В крови есть глюкоза и есть инсулин. Но клетки его как бы не замечают. Они подают сигналы о дефиците энергии. Поджелудочная железа увеличивает продукцию инсулина. На какое-то время это спасает ситуацию, но потом резистентность усугубляется.
Но это еще не диабет. Если человек сдаст анализ крови на глюкозу в таком состоянии, изменений может и не быть. Истинную ситуацию покажет только глюкозотолерантный тест.
В ближайшее время, мы отдельно расскажем про глюкозотолерантный тест!
А что же с глюкозой в крови? Она активно поглощается жировыми клетками — они-то не утратили способности распознавать присутствие инсулина. И получается характерная ситуация, доведенная до крайности: нарушение толерантности к глюкозе плюс нарастающее ожирение.
Но! Есть хорошая новость: чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе можно восстановить.
Для этого нужно:
- есть меньше сахара и хлебобулочных изделий;
- регулярно выполнять физические упражнения;
- употреблять в пищу достаточное количество белка;
- проконсультироваться с врачом — возможно, пришло время попробовать кетогенную диету;
- принимать полезные пищевые добавки — омега-3 жирные кислоты и магний.
2. Лептин
Вырабатывается жировыми клетками, помогает предотвратить переедание. Этот гормон вызывает чувство сытости, сообщая мозгу, что всё в порядке — запасов достаточно, можно питаться в умеренном режиме.
Как и в случае с инсулином, возможно формирование резистентности клеток к лептину. И тогда мозг перестает воспринимать сигналы о том, что нужно прекратить накапливать запасы, — развивается ожирение.
Как этого избежать:
- высыпайтесь;
- употребляйте пищу, богатую омега-3 жирными кислотами;
- откажитесь от сладких газированных напитков и трансжиров.
3. Грелин
Вырабатывается стенками желудка, стимулирует чувство голода. Когда желудок пуст, он сообщает об этом головному мозгу посредством продукции грелина.
Вот почему так легко сорваться при попытке продолжительного голодания.
Держите ситуацию под контролем:
- употребляйте богатую волокнами пищу;
- ешьте часто, малыми порциями;
- избегайте экстремальных диет.
4. Кортизол
Гормон стресса, вырабатывается надпочечниками. Кто из нас не знает самого простого способа преодолеть стресс — просто «заесть» его. Причем часто мы даже не ощущаем вкуса поглощаемой еды. Просто едим всё подряд.
Именно кортизол стимулирует голод в состоянии стресса. Раньше, когда стрессовые ситуации были связаны с необходимостью убегать, спасаться, это помогало выжить. Ведь чтобы бежать, нужны силы, нужно есть. Сейчас наши стрессы социальны, но кортизол об этом не знает. Мы не можем отреагировать на начальника методом «бей или беги». А вот перекусить, раз, второй, третий — это запросто.
Биохаки:
- медитируйте, слушайте перед сном спокойную музыку;
- избегайте чрезмерного ограничения калорий;
- совершайте прогулки пешком на свежем воздухе;
- сбросьте стресс при помощи физических упражнений — поприседать или попрыгать можно даже в укромном уголке на работе;
- следите за качеством сна.
5. Эстроген
Это самый важный гормон женской репродуктивной сферы. Он вырабатывается яичниками. А в мужском организме — висцеральным жиром. Да, тем самым «пивным животиком» характерной округлой формы. Вот почему появлению животика нередко сопутствует гинекомастия — увеличение мужских грудных желез.
В женском организме как избыток, так и недостаток эстрогена может способствовать отложению жира. Конечно, корректировать уровень этого гормона необходимо вместе с опытным гинекологом.
И всё же есть некоторые абсолютно безобидные вещи, которыми не стоит пренебрегать:
6. Нейропептид Y (NPY)
Вырабатывается клетками нервной системы.
Он стимулирует аппетит, в частности, желание употреблять в пищу углеводы. Концентрация NPY особенно высока в периоды голодания. Также его уровень повышается во время стрессовых ситуаций. Вот и второй виновник «заедания» стресса.
Чтобы взять под контроль влияние нейропептида Y:
- избегайте голодания длительностью более 24 часов;
- употребляйте достаточно белка.
7. Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1)
Вырабатывается в кишечнике, когда туда попадает химус — уже частично переваренная пища. Вызывает ощущение сытости.
Чтобы увеличить уровень GLP-1:
- употребляйте пробиотики;
- включите в ежедневный рацион листовую зелень;
- не допускайте воспалительных процессов в кишечнике.
8. Холецистокинин (CCK)
Еще один гормон сытости, вырабатывается в кишечнике.
Поддержат его концентрацию на должном уровне:
- белок;
- здоровые жиры;
- клетчатка.
9. Пептид YY (PYY)
Вырабатывается кишечником, способствует чувству сытости и снижает риск ожирения.
- Поддерживайте глюкозу в крови на нормальном уровне — ее концентрация связана с уровнем гормонов кишечника.
- Употребляйте белок и клетчатку.
Как вы думаете, с вашими гормонами всё в порядке? Тогда стоит относиться к ним бережно. Если разобраться, то большинство рекомендаций выполнить несложно. Богатые протеином завтраки, достаточное количество клетчатки в пище, регулярные физические упражнения составляют основу здорового образа жизни.
Возникли сомнения? Тогда, прежде чем что-то корректировать, стоит проконсультироваться с врачом. Во всяком случае, тест на толерантность к глюкозе и определение уровня лептина еще никому не навредили.
Автор: Елена Павлишина