Вот мой топ упражнений, которые в прорабатывают ягодицы максимально хорошо:
☘️ ягодичный мостик
При выполнении упражнения не прогибайтесь в пояснице и не делайте грудь колесом. Если всё делать правильно, то к концу первого подхода ягодицы начинают гореть🔥
☘️ отведение бедра назад с упором на локти
Для фиксации опирайтесь на локти, так спина не будет изгибаться. Под колени можно подложить что-то мягкое, чтобы не было дискомфорта
☘️ ходьба с резинкой в полуприседе
Из-за сопротивления резинки хорошо прорабатываются малая и средняя ягодичные мышцы
☘️ болгарские выпады
Не клюйте носом, смотря под ноги. Делайте упражнение медленно и подконтрольно
Все упражнения можно делать без утяжелений, с собственным весом. Обычно достаточно около 10 повторений, чтобы мышцы начали гореть