В первой части статьи про разминку перед тренировкой были упражнения на растяжку мышц верхней части тела. Теперь рассмотрим оставшуюся часть упражнений на растяжку мышц нижних конечностей.
❗️ Не забываем, что все упражнения выполняются из основной стойки:
- Ноги на ширине тазовых костей
- Колени чуть согнуты
- Голова, плечи и таз находятся на срединной линии
- Мышцы живота в тонусе
Начинаем престрейчинг с верхней части тела и заканчиваем ногами.
Все движения выполняем на выдохе, амплитуду увеличиваем постепенно, до появления ощущения натяжения, не до боли. После фиксации положения выполняем 3-4 вдоха-выдоха, удерживаем не более 15 секунд.
✅ Упражнение 1. Растягиваем большую ягодичную мышцу
- Приводим и опускаем лопатки
- Сгибаем ногу в коленном суставе, обхватываем под коленом и приводим к срединной линии
✅ Упражнение 2. Растягиваем малую и среднюю ягодичные мышцы
- Сгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставах
- Располагаем нижнюю треть голени на коленном суставе опорной ноги
- Сохраняем нейтральное положение, переносим вес тела на пятку опорной ноги и выполняем присед
✅ Упражнение 3. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра
- Выполняем широкий шаг в сторону
- Переносим вес тела на пятку опорной ноги
- Таз отводим назад и выполняем присед, оставляя растягиваемую ногу прямой
- Следим чтобы стопы оставались параллельны друг другу, не допускаем ротации таза
✅ Упражнение 4. Растягиваем заднюю поверхность бедра
- Выполняем короткий шаг на пятку
- Таз отводим назад, вес тела на пятке опорной ноги
- Приседаем до совмещения коленных суставов и ощущения натяжения
✅ Упражнение 5. Растягиваем камбаловидную мышцу
- Выполняем шаг назад
- Прижимаем пятку растягиваемой ноги к полу и сохраняем стопы параллельными друг другу
- Смешаем центр тяжести на опорную ногу
Чуть согнув ногу в колене , мы можем сильнее растянуть камбаловидную мышцу. Корпус в одну линию с растягиваемой ногой.
✅ Упражнение 6. Растягиваем квадрицепс
- Захватываем свод стопы рукой
- Напрягая ягодичные мышцы, удерживаем мышцы живота в тонусе и сохраняем корпус в нейтральном положении
- Колено растягиваемой ноги направлено вниз
Не допускаем поворота таза.
❗️ Уделяйте время качественной разминке, это поможет подготовить организм к тренировке и избежать непредвиденных травм.
Автор — Елена Бровко — тренер по бадминтону в Территории мяча
🏀 Наш сайт: https://terball.ru
Территория мяча в социальных сетях:
Вконтакте - https://vk.com/terball
Instagram - https://www.instagram.com/terball.ru
Facebook - https://www.facebook.com/terball.ru
Youtube - https://www.youtube.com/channel/UCLBUARdSM0e1jucHyJXsDfw?sub_confirmation=1
😱 Баскетбольные новости каждую неделю: https://tlgg.ru/news_basketball
