Первый поход в тренажерный зал – это очень волнительное мероприятие, для того, чтобы он не разочаровал, а привил любовь к спорту, нужно как следует подготовиться. Как начать занимать в зале?
При посещении групповых программ можно задать тренеру все интересующие вопросы и получить на них компетентные ответы. Но как быть тем, кто хочет заниматься в тренажерном зале без тренера? Следуйте этим советам, и тогда посещение зала не принесет разочарований.
Дозируйте нагрузки
Тренировки можно сравнить с загаром, хочется, чтобы процесс был интенсивнее, а на следующий день приходит осознание того, что вы перестарались. Превышение нормы в спорте очень опасно, оно выводит из строя на длительный период. Не нужно равняться на хорошо подготовленных людей, это ваш первый визит в зал, и вы не сможете взять очень большой вес прямо сейчас. Мышцы неподготовленного человека не знают, как правильно действовать при работе с весом, поэтому нужно брать средний вес и делать с ним базовые упражнения в нескольких подходах. На первой тренировке не нужно брать больше, чем 10-40% от самого тяжелого веса, который можете поднять.
Для того, чтобы понять принцип работы того или иного тренажера, сделайте на них по несколько повторов с самым маленьким весом.
Планируйте тренировки
Для того, чтобы не терять в зале время на размышление о том, что делать, составьте план тренировок заранее. Включите в него базовые упражнения – жим от груди, становая тяга, работа на пресс, приседания со штангой, а также дополнительные упражнения, которые заставят поработать все мышцы в теле. Чередуйте упражнения на тягу и отталкивания, к примеру, делайте тягу верхнего блока, затем – жимы штанги от груди.
Делайте разминку и заминку
Разминка нужна для того, чтобы тело взбодрилось и приготовилось к нагрузкам, а нервная система активировала свои ресурсы. Для тренировки средней интенсивности будет достаточно пятиминутной разминки в виде легкой растяжки. Заминка не менее значима, чем разминка, она выравнивает дыхание и замедляет пульс, возвращает эластичность жестким мышцам, минимизирует болевые ощущения после тренировки и на следующий день.
Заведите тренировочный дневник
Теперь тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни, вы должны отслеживать и контролировать прогресс, для этого необходим тренировочный дневник. С ним вы будете видеть, когда необходимо увеличить нагрузку или добавить веса. Вы поймете, какое время дня вам подходит для тренировок, составите подходящую последовательность упражнений.
Подберите спортивное питание
Спорт увеличивает энергетические запасы организма, после каждой тренировки мышцам нужно полноценное питание для восстановления. Организм нуждается в повышенном поступлении белков и углеводов, особенно после тренировки. Первые 40 минут после тренировки называют углеводным окном, первый час – белковым окном, это время идеально для подпитки организма. Самый простой способ заполнить это окно – развести протеиновый коктейль и перекусить чем-нибудь углеводным, если есть время и желание, можно приготовить смузи из обезжиренного творога, натурального сока и фруктов.
Просите о помощи
Не относитесь очень серьезно к советам таких же посетителей зала, если вы чего-то не понимаете, то не постесняйтесь и спросите об этом у дежурного тренера. Совсем скоро тренировки станут для вас привычным процессом, сейчас для вас важно понять основные моменты и накопить опыт. В самом начале занятий важно не пропускать тренировки, если по каким-то причинам у вас не получилось провести запланированную тренировку в зале, то замените ее на другие нагрузки, к примеру, выйдите на пробежку.