Силовые упражнения позволяют накачать мышцы и укрепить кости, что способствует улучшению здоровья, долголетию и сохранению мобильности в пожилом возрасте. Так что, если вы ещё не начали наращивать мышечную массу, самое время этим заняться.
Интересный факт: для того, чтобы накачать мышцы, не нужно бесконечно поднимать тяжести в спортзале (хотя это один из способов). Есть и другие решения.
Мы знаем 8 способов, которые точно помогут вам набрать мышечную массу — от питания до изменения тренировок.
1. Поднимайте тяжести. Ни для кого не секрет, что эти проверенные временем тренировки — один из самых быстрых и эффективных способов стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Вот такой вот эффект 3 в 1.
2. Больше подходов. Берём количеством! Увеличивая число повторений и подходов, вы стимулируете гипертрофию, то есть рост мышц.
3. Увеличивайте вес. Делайте меньше повторений, но с более тяжёлым грузом. Это укрепит ваши мышцы, и со временем вы сможете выполнять больше повторений.
4. Делайте комплексные упражнения. Приседания или становая тяга позволяют проработать несколько групп мышц одновременно, и они более эффективны, чем такие однонаправленные упражнения, как сгибания рук на бицепс.
5. Потребляйте белок. Много лет нам говорили, что нужно есть 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но последние исследования показывают, что нужно потреблять ещё больше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше ориентироваться на 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса.
6. Помните о питании до и после тренировки. Помимо получения достаточного ежедневного количества белка, исследования показывают, что потребление белка и углеводов непосредственно перед и в течение 60 минут после занятий может способствовать синтезу белка и восстановлению.
7. Делайте перерыв в один день. Мышцы растут во время отдыха, поэтому делайте упражнения на одну группу мышц как минимум через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться и увеличиваться.
А для того чтобы максимизировать эффект от восстановления рекомендуем вам Athlete Recover - пост-тренировочная экипировка, помогающая спортсмену быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.
8. Делайте акцент на эксцентрической части. Приседание или опускание штанги на скамейке — это эксцентрическая часть упражнений. По данным журнала European Journal of Physiology, эксцентрические упражнения наиболее эффективны для наращивания и укрепления мышц. Уделите время эксцентрической части и оцените результат.