Существует популярное мнение, что простая ходьба помогает похудеть. Мол, стоит проходить по 10000 шагов в день, чтобы терять в весе. Давайте разберемся!
Что такое физическая нагрузка?
Для начала давайте разберемся, что такое физическая нагрузка в принципе и подходит ли ходьба под это определение.
Итак
"Физическая нагрузка – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма"
Ходьба - это активность. Так? Так. Она отличается повышенным функционированием организма? Да, вполне. Значит ее можно назвать физической нагрузкой.
Но другой вопрос - достаточно ли ходьбы для похудения?
Способствует ли ходьба снижению веса?
Кто-то может сказать, что для этой цели больше подойдет бег (как кардио-тренировка, например). Но есть определенная статистика:
"В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира."
Цифры - вещь упрямая и тут мы видим, что ходьба эффективнее бега в качестве способа похудения! Это удивительный факт, который для меня стал настоящим открытием.
Всё народ, расходимся! Достаточно нарезать круги вокруг дома - и ты через N-ное количество дней станешь стройняшкой.
Не тут-то было!
Как ходить, чтобы худеть
Что-то мне подсказывает, что простая ежедневная ходьба, которую мы совершаем по умолчанию не столь эффективна. Ну, иначе бы мы все были стройными и подтянутыми атлетами, разве нет? Разбираемся!
Чтобы ходьба была действительно эффективной, необходимо соблюдать несколько правил:
1. Ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса
Так называемая "зона активности" - составляет около 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП).
Как определить?
1. Сначала вычисляем МЧП по формуле 220 - кол-во лет
Например, 220 - 27 = 193
2. Определяем свою "зону активности": нижняя - МЧП*0,6 ; верхняя - МЧП*0,7
Например, 193*0,6 / 193*0,7 = 115/135
Соответственно для меня "зона активности", при которой будет происходить сжигание жира это 115-135 ударов в минуту.
2. Продолжительность ходьбы должна быть не менее 1 часа
Жир начинает сжигаться далеко не сразу после начала тренировки, а лишь спустя 45 первых минут. Меньше - нет смысла совсем, как видите.
3. Лучшее время - утро
В чем преимущество? Утром лучше расходуются жировые запасы, а еще небольшая тренировка с утра способствует ускорению обмена веществ на весь день! Приятный бонус, не правда ли?
4. Удобная одежда
Нет смысла даже пытать делать любые упражнения, а также ходьбу в одежде, которая сковывает твои движения, имеет тугие резинки, не пропускает влагу и воздух. Тренировка превратится в пятку и ты вряд ли захочешь хоть раз еще к ней вернуться. На мой взгляд, тут не стоит экономить.
5. Маршрут тоже имеет значение.
Заранее определить маршрут - это избежать сразу несколько проблем. Я рекомендую выбирать парки - вдали от автомобильных выхлопов, всюду зелень и множество маршрутов по дорожкам - отличный вариант. Так же выбранный маршрут поможет пройти ровно столько по времени сколько нужно - главное приноровиться.
6. Не забудьте размяться
Не стоит кидаться в ходьбу сразу на "жиросжигающем" пульсе, а тем более по пересеченной местности - есть вероятность как минимум не приятных ощущений в мышцах. Элементарная разминка, знакомая всем со школы и начало в медленном темпе - это то, что надо.
7. Не забываем про технику
Казалось бы - ну ходьба, что тут такого-то? Иди и всё. Но как мы помним - простая прогулка по парку нам не поможет, поэтому приземляемся с пятки на носок, увеличивая темп лучше двигаться маленькими шажками, а руки согнуты в локтях и двигаются от талии к груди.
8. Пьем воду
Любая физическая активность сопровождается потерей воды, которую нужно компенсировать. Поэтому не забывайте брать с собой бутылочку воды.
Противопоказания к ходьбе
Ну вот мы и разобрались - ходьба и правда способствует похудению, но только если соблюдать ряд правил. Однако, для нее есть и определённые противопоказания.
Ходьба не подойдет тебе, если:
у тебя проблемы с сердцем (любые);
у тебя дыхательная недостаточность;
у тебя заболевания почек;
у тебя сахарный диабет
Бережно относитесь к своему здоровью, если чувствуешь, что тяжело или есть строгие противопоказания, то лучше найти другой вид физической нагрузки.
Сколько можно сбросить на ходьбе?
Во-первых не забываем, что одной лишь физической нагрузки всегда будет недостаточно, чтобы сбросить вес. И в первую очередь к ходьбе нужно подключить и правильно питание. Достаточно будет отказаться от жареного, фастфуда, сладкого - если вам тяжело придерживаться полноценного ПП или какой-либо диеты.
Сколько ккал можно сжечь разными видами ходьбы:
простая прогулка - около 200/час
спортивная - до 350/час
по лестнице - до 500/час
скандинавская - до 400/час
интервальная - +10-15% от простой
Во-вторых разовые тренировки не дадут никакого результата.
"Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц. Если сочетать скорректированное питание и ежедневную ходьбу, то за неделю скинуть 2 кг, а за месяц позволит сбросить до 8 кг!"
Что ж, кажется мы расставили всё по полочкам в вопросе ходьбы. Уж не знаю, действительно ли можно исключительно за счет ПП и ходьбы скинуть 8 кг в месяц, но включить ее в свой список тренировок точно могу. А вот проверить данную теорию я вряд ли смогу, т.к. буду сочетать и другие нагрузки.
Если кто-то еще сомневается стоит ли начать свои физические нагрузки с ходьбы - то вот вам ЗНАК! Да нужно, да пора начать! Вперед!
