Жесткие радикальные диеты - это кошмар XX века. "Здоровые" диеты без сахара - кошмар XXI века. И те и другие приводят лишь к психологическим расстройствам и проблемам со здоровьем. Девочкам нужно разрешать есть то, что они любят и точка. Вопрос лишь в контексте.
Если Вы приняли твердое решение привезти себя в идеальную форму к этому (именно этому, а не следующему!) лету и полны решимости начать прямо сейчас, то эти простые правила помогут не потерять запал на полпути к цели и не навредить при этом своему здоровью.
1. Не начинайте с понедельника!
Во-первых, надо понимать, что совсем быстрых результатов от работы с телом Вы не добьетесь. Например, невозможно сбросить 6 кг за 7 дней, оставшись при этом в полной комплектации со всеми органами и конечностями. Поэтому, выдыхайте. Во-вторых, выбросьте из головы стереотип о новой жизни «с понедельника». Расслабьтесь. Помните: нельзя кардинально менять пищевое поведение или стремительно увеличивать объем физических нагрузок (особенно, если до этого Ваша суммарная физическая активность за сутки стремилась к 0), если не хотите устроить Вашему организму перегруз, сродни полету в космос. Помните, что нежный женский организм особенно чувствителен к стрессам, что может обернуться гормональным сбоем.
ПОЭТОМУ! Начинаем меняться постепенно и верно. Новые привычки вводим последовательно, а интенсивность увеличивать поэтапно, прислушиваясь к своим внутренним ощущениям.
2. Двигайтесь к цели!
Первым делом оцените свою среднесуточную двигательную активность. Именно среднесуточную! Интенсивные тренировки 2-3 раза в неделю не принесут желаемого эффекта, если все остальное время Вы сидите на попе ровно - в офисе, кресле автомобиля или за ужином перед телевизором. Подсчитайте сколько Вы спите, сидите, ходите, тренируетесь. Кстати, регулярный секс тоже учитывается:) Идеально, если есть спортивные часы или шагомер. Так Вы сможете точно определить и отслеживать динамику Вашей двигательной активности.
Ориентируетесь на 8 000-10 000 шагов в день – общерекомендованный уровень суточной активности. Старайтесь не опускаться ниже 10 000 шагов в сутки. Как правило, за цикл «кровать-машина-офис-магазин-кровать» мы не делаем и 3 000 шагов, а это менее 30% положенной нормы. Начните с дополнительных 25-30 минут прогулок на свежем воздухе в среднем/быстром темпе ежедневно. Оценивайте результат по шагомеру. Постепенно увеличивайте время или темп, прислушиваясь к Вашему организму, пока не выйдете на оптимальный уровень нагрузки. Далее можно добавить тренировки в тренажерном зале, занятия по БодиБалету или пилатесу, йоге или танцам. Обязательно выполняйте небольшую растяжку всего тела после тренировок - будь то прогулка или фитнес, растяжка обязательна и очень важна.
3. "Приятно познакомиться, привычка"!
Привычка - вторая натура. Познакомьтесь со своими пищевыми привычками. Где-то среди них скрываются враги вашей стройности. Выпишите их все в один столбец. Проведите разбор полетов во втором столбце. И, наконец в третьем, начинается самое интересное - заменяем врагов на друзей. Например, на завтрак Вы любите классическую яичницу с беконом и сыром. Враг здесь – жарка на масле. А бекон с сыром в миг увеличат калорийность блюда. Что делать? Чередуйте способы приготовления – яичницу и омлет. Попробуйте заменить бекон на шампиньоны – на мой взгляд, это самая вкусная яичница в мире. А может добавить томаты? Экспериментируйте. Изучайте. Пробуйте новые и простые рецепты. Поверьте, это очень интересно. Как Вам идея вместо обычной яичницы получить яичный рулет, слегка взбив яйца и разлив их тонким слоем на сковороду? потом в этот блин можно завернуть семгу или намазать сливочный сыр с зеленью... мм... Очень аппетитно! Если Вы готовите овсянку на молоке с добавлением сахара, начните варить на воде. Уменьшите сахар. Добавьте слайсы банана и семена чиа. Старайтесь избегать ягод. Пробуйте геркулес разных производителей, выберите самый вкусный именно на Ваш вкус, откажитесь от каш быстрого приготовления – они менее ценны для Вас. А может попробовать натуральный йогурт на завтрак в виде сырников? А сколько хлеба Вы бессознательно съедаете каждый день? Начните есть осознанно. До сих пор пьете чай с сахаром – замените черный чай на фруктовый или зеленый без сахара!
УБЕРИТЕ перекусы !
Грешите перекусами печенькой/булочкой/тортиком в течение дня? ! Замените их на дополнительный прием пищи – это могут быть любимые фрукты, натуральный йогурт с бананом и семенами чиа, галета с творожным сыром и зеленью или авокадо. Помните, что от привычки нельзя избавиться, ее можно только заменить.
ВАЖНО! Вводя новые пищевые привычки, определяйте соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы) в вашем рационе. Не добрали жиров? Добавляйте! Слишком много углеводов? Убирайте! Используйте мобильное приложение. Двух-трех недель ежедневного подсчета хватит, чтобы определить объем порции и самостоятельно оценивать калорийность готового блюда. Повторяйте подсчет по приложению раз в 3-4 месяца.
4. Научитесь пить!
Диетологами установлена норма воды из расчета веса здорового человека- до 60 кг 1,5-2 л воды в сутки, свыше 60 кг – 2 -2,5 л. При интенсивных физических нагрузках, при их увеличении - будь то ходьба или тренажерных зал - добавляйте по 0,5 литра воды на каждый час тренировок!
5. Вдохновляйтесь!
Читайте мотивирующие и вдохновляющие Вас книги. Читайте людей, достижения и личные качества которых Вас восхищают.
Работайте над подсознанием. Медитируйте. Воспользуйтесь приемом спортивных психологов. Ежедневно визуализируйте результат, к которому хотите прийти и то чувство, которое испытаете. Используйте нейропластичность мозга. Верьте в результат и не допускайте мысли, что может не получится. Этим секретом пользуются легендарный Майкл Фелпс, многократный олимпийский чемпиона по плаванию; Арнольд Шварценеггер, мультимиллионер, "Мистер Вселенная", актер и политик и многие другие личности, добившиеся выдающихся результатов.
Кстати, Арнольд Шварценеггер - единственный человек, добившийся успеха в 3 несвязанных областях – болибилдинге, кино и политике. Закончим его словами:
Все это у меня в голове. Еще совсем маленьким мальчиком я мысленно представлял себя таким, каким бы мне хотелось быть. В своих мыслях я никогда не сомневался, что стану именно таким. Мозг поистине уникален. Еще до присвоения мне титула "Мистер Вселенная" я уже воображал себя побеждающим в этом турнире. Главный приз был моим. Я столько раз мысленно выигрывал его, что уже не сомневался, что так и будет. То же произошло и с моей карьерой в кино. Я представлял себя талантливым актером, зарабатывающим много денег. Я буквально чувствовал успех и ощущал его вкус. Я просто знал, что это произойдет. Арнольд Шварценеггер
Придерживайтесь этих 5 простых правил, введите их в привычку– и результат Вас удивит.