Вам точно знакомо старое доброе правило «не есть после шести». Но есть ли в нем научно-доказанный смысл и откуда вообще оно взялось?
«Неизвестно, кто и когда придумал это правило», – утверждает Дэйна Ханнес, кандидат наук в области общественного здравоохранения и лицензированный диетолог. Дэйна подчеркивает, что шесть часов вечера вовсе не являются каким-то особенным «волшебным временем».
У нашего организма нет тенденции стремительно откладывать любую пищу в жировые запасы с наступлением шести часов вечера. Но между привычкой перекусывать по ночам и появлением лишнего веса существует связь, и она доказана наукой.
Что случится, если есть после шести?
Для начала давайте разберемся, что вообще имеется в виду, когда мы говорим "после шести"? В нашем организме каждый день происходит процесс под названием DLMO (dim light melatonine onset - старт мелатонина при сумеречном свете): с наступлением сумерек тело, чтобы подготовиться ко сну, начинает производить гормон мелатонин. Это естественное явление не перебьешь огнями большого города или вечерними посиделками в ярко освещенном ресторане. Так сложилось, что для большинства из нас этот процесс начинается примерно в 20:00 (исключение - те, кто, скажем, уже давно работает в ночную смену). Именно DLMO - тот ориентировочный момент, после которого организм не настроен принимать пищу.
Когда мы едим в вокруг момента DLMO, мы рискуем не только собственным весом, но и здоровьем. Это доказало исследование ученых Медицинской школе Перельмана при Университете Пенсильвании. 9 взрослых людей со здоровым весом делали 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса с 8:00 до 19:00 в течение 8 недель, а затем - ели так же, но с 12:00 до 23:00 в течение еще 8 недель. В итоге, после второй части эксперимента у испытуемых возрос вес, а еще вырос уровень глюкозы, инсулина и холестерина, что ведет к болезням сердца и диабету. Интересно еще и то, что во время первой части эксперимента в организме испытуемых вырабатывался особый гормон, который позволяет долго ощущать себя сытым.
Вот что еще происходит с нами, когда мы едим поздно:
Беспокойный сон
Если вам часто снятся беспокойные сны, возможно, в этом стоить винить не упрямого босса, а ваш поздний ужин. После исследования канадских психологов в 2015 году 9,5% испытуемых увидели прямую связь между пищевым поведением и ночными кошмарами. Ученые предположили, что этому есть физиологическое объяснение: если желудок вынужден переваривать пищу, пока организм спит, физиологический дискомфорт во сне может спровоцировать странные или тревожные сны.
Необычно сильный голод на следующее утро
Если вы поужинали поздно, утром вы будете чувствовать себя необычно голодным, и вот почему. После еды в поджелудочной железе вырабатывается инсулин. Он, в свою очередь, провоцирует выработку глюкозы, а она синтезирует гормон грелин, который и отвечает за чувство голода. Его еще называют "гормон голода". Обычно уровень грелина сбрасывается естественным образом в промежуток между 20:00 до 8:00, чтобы утром не было ощущения сильного голода. Если поесть поздно, уровень останется достаточно высоким для того, чтобы ощутить голод сразу после того, как вы проснулись.
Что делать, если все-таки хочется есть?
Если вы и в самом деле чувствуете себя голодным, а на дворе вечер или ночь, не стоит бояться и слишком сильно себя ограничивать. Ни в коем случае нельзя подавлять голод только из-за цифры, которую вы видите на часах. Такая привычка не помогает похудеть, а способствует развитию нездорового отношения к еде. Вместо этого доктор Ханнес советует выбирать продукты из цельнозерновой муки, либо с отрубями, а также полезные, постные белки. Пусть ваши порции будут небольшими – если с первого раза утолить голод не удастся, вы всегда можете положить себе еще чуть-чуть.
Если вы часто чувствуете голод именно вечером или ночью, это свидетельствует о том, что вы, скорее всего, недоедаете в первую половину дня.
«Не стоит концентрироваться именно на том, чтобы не есть вечером. Вместо этого уделите внимание тому, чтобы хорошо питаться в течение дня», – советует диетолог Анна Россинофф. «Люди часто жалуются, что в течение дня они ограничивают себя в еде и считают калории, но придя домой с работы, срываются», – рассказывает Анна. – «Ваш организм не знает, какое время в данный момент показывают часы, но нехватку необходимого топлива он чувствует безошибочно».
Диетологи советуют начинать день с плотного завтрака, в который входит 20 грамм белка и через каждые 3-4 часа принимать сбалансированную порцию пищи, в которой также есть белок.
«Если в результате окажется, что вы едите после шести вечера, не пугайтесь», – говорит она. – «Но если вы правильно и достаточно питаетесь в течение дня, вам, скорее всего, не понадобится перекусывать поздно вечером».
_________________________________________________
Gladiator Lab - официальный канал сайта http://gladiator-lab.ru/.
Gladiator Lab - умный подход к ЗОЖ. Мы пишем про спорт, еду и качество жизни. Опираемся только на науку.