Уж слишком много в нашем теле мышц, сухожилий и связок, которые во время тренировок подвергаются различного рода травмам, от которых никто не застрахован. Травмы, в большинстве своем – результат неправильно выстроенного тренировочного процесса. В этой статье я подробно расскажу о том, как минимизировать риск получения травмы.
1. Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы тела. Не важно, какую группу мышц вы собираетесь тренировать, необходимо разогреть все тело. Наиболее эффективное упражнение – легкий бег на протяжении 7 -15 минут. Подойдут и прыжки на скакалке, езда на велосипеде. После, необходимо выполнить небольшую зарядку: махи руками, наклоны, вращение таза и так далее. В общем, все то, что принято выполнять во время утренней зарядки. 3-5 минут – вполне достаточно.
2. Разогреть мышцы – это хорошо, но важно еще и растянуть их, чтобы снять так называемый мышечный зажим. Подойдет растяжка шпагата и глубокие наклоны вправо, влево и вперед. Растяжку важно выполнять плавно и медленно.
3. Если вы собираетесь поднимать различные отягощения, то необходимо первый подход проделать легким весом многократное количество раз. Например, если собираетесь делать жим лежа, не спешите накидывать на гриф блины, сделайте первый подход используя только гриф, а повторений 15-20. Тоже самое с приседаниями и другими упражнениями.
4. Избегайте тяжелых весов, полагая: чем тяжелее вес, тем лучше. Это величайшее заблуждение, которое является причиной большинства травм. Особенно если вы находитесь в ранге новичков. Всему свое время.
5. На начальном этапе тренировок, пользуйтесь советами тренеров и не стесняйтесь их присмотра. Именно тренер поможет быстро постичь технику выполнения. Неправильная техника выполнения упражнений, тоже является причиной травм.
6. Не стоит тренироваться до изнеможения. Это приведет к болям в суставах. В первую очередь пострадает ваша спина, потому что она задействована в 80% упражнений.
7. Если берете большой вес или выполняете достаточно сложный элемент, позовите кого-нибудь для страховки. А еще пользуйтесь ремнем.
8. Не выполняйте множество упражнений на одну и ту же группу мышц. Так можно и надорваться. Нет смысла делать жим лежа, а затем переходить к отжиманиям на брусьях да еще и с отягощением. И то и другое упражнение прокачивает мышцы груди и трицепсы.
9. В самом конце тренировки необходимо еще раз проделать растяжку и легкую разминку, а все потому, что во время тренировки мышцы забиваются, и необходимо снять спазм. Если это делать после каждой тренировки, процесс восстановления будет быстрым и безболезненным.
10. Не следует тренироваться каждый день. Мышцам нужен отдых. Иначе по ночам вас будут мучить спазмы, то есть мышцы будет тянуть. Опять же – ежедневные тренировки аукнутся на вашей спине.
Соблюдая все эти правила, вы сможете избежать травм, на восстановление которых, порой уходит очень много времени.