Продолжаю рассказывать о базовых позах йоги. Поза Воина 1 или Вирабхадрасана 1 - это важная базовая поза стоя, которая идеально подходит для регулярной практики и её можно выполнять почти всем.
Почему поза Воина 1 так важна и чем она хороша?
- Поза Воина 1 учит тому, как должны работать стопы в практике йоги. От правильной работы стоп тут зависит устойчивость и комфорт.
- Воин укрепляет и растягивает ноги и великолепно развивает подвижность в тазобедренных суставах. В результате регулярной практики улучшается форма ног.
- Правильное выполнение позы Воина 1 укрепляет и оздоравливает колени.
- Помогает широко раскрыть грудную клетку и плечи и улучшает осанку. Создает ощущение "раскрытия" области сердца.
- Если поза Воина 1 выполнена правильна, то она становится позой, наполненной силой, устойчивостью и уверенностью. Сильные ноги, широко раскрытая грудь и ровный корпус придают позе эти характеристики. Положение тела моментально передает уверенность и уму. Именно поэтому поза Воина 1 так хороша при недостатке уверенности в себе и нерешительности. Практикуя её наблюдайте за тем, как меняется ваше внутреннее состояние.
Поза Воина 1 не так проста и поэтому людям ослабленным я не рекомендую удерживать её долго. Также как и людям с повышенным давлением, кто только начинает заниматься йогой. Пробуйте выравниваться, но не стойте в позе долго и не держите долго руки вытянутыми вверх.
Итак, я подготовила подробный видео-урок и также фотографии и текст.
1. Ставим стопы на ширине примерно равной ширине бедер. Расстояние в длину не делайте сразу слишком большим, по ходу выравнивания мы можем его скорректировать.
2. Передняя стопа параллельна боковым краям коврика. Задняя стопа завернута пяткой к центру коврика под углом 45-60 градусов. Важно, чтобы задняя стопа стояла на полу полностью и при этом её внешний край был плотно прижат к полу.
3. Старайтесь держать в зоне вашего внимания большой палец передней ноги и подушечку под ним. Не позволяйте передней стопе заваливаться во внутрь. Прижимая сознательно большой палец к полу, вы даете позе устойчивость.
4. Согните переднюю ногу. Колено согнутой ноги должно оказаться над пяткой. Оно может быть также чуть ближе к вам, но не должно выходить вперед за линию пятки. Это создает напряжение в колене. Вот тут вы поймете надо ли увеличить или сократить расстояние между ногами в длину.
5. Теперь нам нужно развернуть таз. Обе части таза должны быть на одной линии, параллельно короткому краю коврика. Ту часть таза, которая соответствует задней ноге, направьте вперед. Затем подтяните низ живота и мышцы промежности и направьте копчик вниз, а живот вверх. Таким образом мы устраняем прогиб в пояснице и выравниваем таз в одну линию с позвоночником. Эту тенденцию нужно поддерживать на протяжении всего выполнения позы.
6. Следите за тем, чтобы ваше колено не уходило в сторону. Оно должно быть строго над пяткой.
7. Когда все настройки будут выполнены поднимите руки вверх. Начинающим я не советую сразу соединять ладони. Это может вызвать напряжение в плечах и голове. Лучше держите руки параллельно друг другу, прямыми, но без напряжения. Плечи тяните вниз. Почувствуйте, что в корпусе нет напряжения. Живот в тонусе, но ни плечи ни спина не напряжены. Это будет возможно если стопы и ноги правильно работают и вы устойчивы.
8. Часто передняя нога быстро устает. Это происходит потому, что начинающие обрушивают весь вес на нее. При этом задняя нога не работает. Передней стопой начните толкать пол вниз и вперёд, таким образом вес начнет переходить и на заднюю ногу тоже. Активизируйте бедро задней ноги и тяните внешний край задней стопы в пол. Тогда вы заметите, что передняя нога перестала уставать.
Чем больше расстояние между ногами, тем большее раскрытие тазобедренных суставов требуется для правильного выполнения позы. Таким образом, если вы можете сохранять правильное положение таза, разворачивая его копчиком в пол, то можете ставить ноги шире для более глубокой работы с тазобедренными. Если же вы ощущаете напряжение в пояснице, то сократите расстояние между ногами и напряжение пройдет.
Друзья, я приглашаю вас в Италию в мой йога тур в сентябре. Читайте тут все подробности.
Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!