В наше время почти каждый знает, что при наборе мышечной массы нужно брать калорий из еды больше, чем тратить. Но одного профицита калорий будет мало.
Нужно ещё грамотно распределить по соотношению БЖУ эти самые калории. Белка для тренирующегося человека нужно не менее 1,5 грамм на 1 килограмм веса. А лучше все 2-3 грамма. Тут надо подбирать индивидуально.
Сегодня я вам расскажу
Как я умудряюсь без проблем съедать 180-200 граммов чистого белка в день
Причём, если надо будет добавить, думаю, что это не составит для меня проблемы.
На всякий случай прежде чем огласить меню, напишу...
...Признаки избытка белка
Чтобы понять, не перебираете ли вы с белком, нужно сдать анализ крови, а точнее "общий белок крови". Если результат будет выше референсных значений, стоит сбавить пыл. В этом случае лучше сосредоточиться на технике и программе тренировок. А белка ешьте немного меньше.
Верным признаком избытка белка станет аммиачный запах от пота. Стало быть почки не справляются с выводом азота. Тут либо надо больше пить воды, либо сократить потребляемый белок.
Разнообразие источников белка очень важно
Аминокислоты из белка являются строительным материалом для мышц, как кирпичи, брус и бетон для дома. Каждая аминокислота - это отдельный вид строительного материала, который пойдёт на строительство определенной части вашего организма. Разный источник белка даст вам больше или меньше тех или иных аминокислот.
Итак, что я ем из белка
Вот, несколько примеров.
День 1. Моё меню потребляемого белка*:
Завтрак:
Яйца куриные 2 шт.; 7 грамм белка/1шт.; итого 14 г.
Белок яичный пастеризованный 60 мл; 14 г/100 г; итого 8,4 г.
Овсянка 120 г; 13 г / 100 г; итого 15,6 г.
Ланч:
Макароны твёрдых сортов 120 г; 13,9 г / 100 г; итого 16,7 г.
Сыр лёгкий 100 г; 28 г / 100 г; итого 28 г.
После тренировки:
Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.
Обед:
Творог 1% 200 г; 16 г/100 г; итого 32 г
Натуральный йогурт 300 г; 4,8 г / 100 г; итого 14,4 г.
Полдник:
Булгур 150 г; 12 г / 100 г; итого 18 г.
Фасоль консервированная натуральная 100 г; 6,1 г / 100 г; итого 6,1 г.
Ужин:
Филе минтая 150 г; 16 г / 100 г; итого 24 г.
* - я упоминаю только те продукты, которые содержат значимое количество белка.
Всего за день съедено: 177,1 грамма белка
День 2. Моё меню потребляемого белка:
Завтрак:
Творог 1% 100 г; 16 г/100 г; итого 16 г
Греческий йогурт 300 г; 2,7 г/100 г; 8,1 г
Овсянка 120 г; 13 г / 100 г; итого 15,6 г.
Ланч:
Коричневый рис 120 г; 7,5 г / 100 г; итого 9 г
Куриная грудка 150 г; 23,6 г / 100 г; итого 35,4 г.
После тренировки:
Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.
Обед:
Гороховое пюре 100 г; 23 г / 100 г; итого 23 г.
Говядина 100 г; 16 г / 100 г; итого 16 г.
Полдник:
Форель 100 г; 16,3 г / 100 г; итого 16,3 г.
Ужин:
Яйца куриные 2 шт.; 7 грамм белка/1шт.; итого 14 г.
Белок яичный пастеризованный 60 мл; 14 г/100 г; итого 8,4 г.
Сыр лёгкий 50 г; 28 г / 100 г; итого 14 г.
Всего за день съедено: 183,5 грамма белка
День 3. Моё меню потребляемого белка:
Завтрак:
Блины из овсянки 200 г; 8,7 г / 100 г; итого 17,4 г
Творог 1% 150 г; 16 г/100 г; итого 24 г
Ланч:
Перловка 100 г; 9,3 г / 100 г; итого 9,3 г
Говядина 100 г; 16 г / 100 г; итого 16 г.
После тренировки:
Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.
Обед:
Коричневый рис 120 г; 7,5 г / 100 г; итого 9 г.
Кальмар 120 г; 20 г / 100 г; итого 24 г.
Полдник:
Творог 1% 200 г; 16 г/100 г; итого 32 г
Натуральный йогурт 300 г; 4,8 г / 100 г; итого 14,4 г.
Ужин:
Мицеллярный казеин; 1 порция; итого 25 г.
Всего за день съедено: 195,1 грамма белка
Выводы
Это только примеры меню. Конечно же, я не вывешиваю их на стенку и не строго следую им. Я бы так сошёл с ума. 😀
Иногда бывает, что я просто придумываю, что съесть буквально за полчаса до еды.
Если читать было интересно, то поставьте лайк.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ СЛЕДИТЬ КАК Я ЗАНОВО СТРОЮ СВОЁ ТЕЛО
Ранее в блоге:
Сколько мы платим за грамм усваиваемого белка из разных продуктов
Пастеризованный яичный белок - просто находка для тренирующихся
Почему бодибилдеры не едят творог на ночь
Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы росли мышцы
Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.