За долгие годы тренировок, набравшись опыта, осознав ошибки молодости и расставив приоритеты, наконец, можно сделать определенные выводы о тренировочном процессе.
Вечный вопрос, как начинающих, так и более опытных спортсменов - какое количество повторений выполнять? Кто-то пропагандирует 15-20 повторений в одном подходе, те многоповторку, кто-то утверждает, что только 1-2 повтора, с максимальным весом, от которого, может сорвать клапан, если что-то пойдет не так, другие - предпочитают работать в диапазоне 6-10 повторений.
Так кто же прав?
Количество повторений для тренировки ЦНС!
Пришли вы впервые в зал, предварительно начитавшись, что гипертрофия мышц - это их травмирование, постоянное наращивание рабочего веса, взяли и жиманули на разок с максимальным своим весом, возможно, пустым грифом))) Получили травму плеча и бросили дурное занятие, вернувшись к игре в танки.
Для новичков, в первую очередь, оптимальнее всего присматриваться к многоповторке. Как такового роста мышечной массы это не даст, но поставит технику выполнения упражнений, даст понимание, какие мышцы работают и должны работать, даст выносливость. Прошли этап отработки техники - переключаемся на работу над ростом мяса: гипертрофию.
Рост мышц - 6-10 повторений!
Для того, чтобы постоянно давать мышцам импульс, нужно увеличивать нагрузку, линейным образом: делаем жим лежа с 20 кг блинами, вышли на количество в 10 раз чистыми в подходе - накинули еще 2.5 кг. Когда уже 22.5 кг делается чисто на 10 раз - еще 2.5 кг. И так потихонечку растем, наращиваем вес снаряда, растим мясо мышцы.
Я предпочитаю работать пирамидой: вешаем 20 кг - делаем 10 раз, вешаем 25 кг - 8 раз, вешаем 30 кг - 6 раз. Делаем еще 1-2 подхода с 30 кг, если еще можем выжать на 6 раз. На следующей тренировке, снова 20 кг - вижу, что могу легко сделать уже не 10, а 12-13 раз, значит можно смело начальную току в пирамиде сместить с 20 до 22.5 кг и последний подход уже будет не 30 кг, а 32.5 на те же 6 раз.
1-2 повторения - сила!
Как правило, с весом снаряда, который мы можем вытянуть/выжать на 1-2 раза работают поуэрлифтеры. Им не важен рельеф, не важно мясо, им нужна сила как мышц, так и связок. Они жмут на 1 раз, после чего минут 5 отдыхают, снова подход, снова пауза. За всю тренировку можно и не вспотеть, но эффект будет, при чем весьма хороший, парни весом в до 80 кг, жмут под 130-140 кг.
Повторения в отказ!
Лично я, ввиду того, что у меня высокое давление Высокое давление и бодибилдинг (артериальная гипертензия) не довожу до отказных повторений, когда ты уже не можешь выжать, находишься, скажем на полпути повторения, и мышцы отказывают и ты опускаешь снаряд, чтобы твой помощник, который страхует, поднял его за тебя, с тобой.
Дело не только в давлении, дело и в выстроенной программе тренировок и нагрузке: работая в отказ, я просто не успею восстановиться, ввиду того, что у меня 4 тренировки в неделю. Если ваш тренинг рассчитан на 2-3 тренировки, то, в зависимости очередности прокачки той или иной группы, можно рассмотреть добавление отказных повторений.
Негативные повторения!
Негативные повторения - очень эффективная методика работы, если у вас застой, вы не можете сдвинуться с точки в рабочих весах. Хотя, если честно, уже более года не использовал негативные повторения и никакого застоя нет, линейно прогрессирую в рабочих весах и довольно неплохо. Но, думаю, что на днях сделаю негативы.
Суть метода заключается в том, что мы работаем с весом, который на 15-20% больше веса, который можем выжать на 1 раз. Негативы делаются только с партнером, тк вы не можете выжать вес, который больше вашего максимума самостоятельно. Ваша задача - медленно опускать вес, стараясь чувствовать напряжение мышцы на каждом сантиметре расстояния, на которое вы опускаете снаряд, после чего, ваш партнер полностью поднимает вес.
Не подталкивает легонечко, чтобы у вас аж глаза на лоб лезли, а именно поднимает резким движением сам. Нам нужна именно фаза опускания, негативная фаза, тк максимальная нагрузка на мышцу идет именно в негативной фазе, а не тогда, когда мы поднимаем или выжимаем вес.
Резюмирую:
Составляя тренировочный план, планируя рабочий вес и количество повторов, необходимо понимать основополагающие вещи, простыми словами, нужно постараться включить голову и делать все осознанно. Если вы из тех, кто ходит в зал, просто потому что зал может сделать вас сильнее, стройнее, здоровее красивее, то огорчу, ал ничего не может.
А вот вы можете! Но с головой!
