Предложенная программа тренировок ориентирована преимущественно на мужчин. В следующих статьях мы также разберем универсальную программу для женщин. Описанные ниже упражнения рассчитаны на людей, не имеющих серьезных травм и отклонений в здоровье. Для освоения правильной техники выполнения упражнений обязательно обратитесь к квалифицированному тренеру. В базовом варианте мы рассмотрим три тренировочных дня в неделю. Такой подход позволит оптимально распределить мышечные группы по разным тренировочным дням. Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку.
День 1. Ноги + плечи.
Приседания со штангой на плечах - 4 подхода по 8-10 повторений.
Жим штанги над головой - 4 подхода по 8-10 повторений.
Сгибания ног лежа/сидя - 4 подхода по 8-10 повторений.
Жим штанги из-за головы сидя - 4 подхода по 8-10 повторений.
День 2. Грудные мышцы + бицепсы рук + пресс.
Жим штанги лежа - 4 подхода по 8-10 повторений.
Подъем штанги на бицепс стоя - 4 подхода по 8-10 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4 подхода по 8-10 повторений.
Скручивания на пресс лежа на полу - 4 подхода по 20-40 повторений.
День 3. Спина + трицепсы.
Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 8-10 повторений.
Разгибания рук на блоке (канат/прямой рычаг) - 4 подхода по 8-10 повторений.
Подтягивания (либо Вертикальная тяга на блоке к груди) - 4 подхода по 8-10 повторений.
Гиперэкстензия - 4 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендации
Рабочие веса в упражнениях подбираются таким образом, чтобы 8-10-ое повторение давалось с трудом, но не было нарушений техники выполнения упражнения. Не начинайте упражнения сразу с рабочего веса, выполните 2-3 разминочных подхода, используйте принцип "пирамиды", когда вы, начиная с небольшого веса, постепенно добавляете отягощение и выходите на рабочий вес.
Задавайте вопросы по программе тренировок в комментариях!
Подписывайтесь на канал и не забудьте оценить статью!