Как правило, женщины не ставят себе целью набор большой мышечной массы. С учетом физиологических особенностей и целей многих женщин, оптимально проводить две силовые тренировки в неделю. Дополнительно один день рекомендуется выделять для низкоинтенсивной кардио нагрузки, например ходьбы на дорожке в течение 40-60 минут. Нижеприведенные упражнения рассчитаны на людей, не имеющих серьезных травм и отклонений в здоровье. Для освоения правильной техники выполнения упражнений обязательно обратитесь к квалифицированному тренеру. Перед силовой нагрузкой проводите суставную гимнастику. Выполнение упражнения начинайте с 2-3 разминочных подходов с небольшим весом.
День 1. Низ тела (ноги, ягодичные мышцы, пресс).
Приседания со штангой на плечах - 4 подхода по 8-10 повторений.
Скручивания на пресс лежа на полу - 4 подхода по 20-40 повторений.
Приседания плие - 4 подхода по 8-10 повторений.
Сгибания ног лежа/сидя - 4 подхода по 8-10 повторений.
Выпады с гантелями - 4 подхода по 8-10 повторений.
День 2. Верх тела (спина, руки, плечи, грудные мышцы).
Гиперэкстензия - 4 подхода по 8-10 повторений.
Горизонтальная тяга к поясу на блоке - 4 подхода по 8-10 повторений.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода по 8-10 повторений.
Жим гантелей над головой сидя/стоя - 4 подхода по 8-10 повторений.
Разгибания рук на блоке с канатом - 4 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендации
Отягощения в упражнениях подбираются таким образом, чтобы заданное количество повторений давалось с трудом, но не было нарушений техники выполнения упражнения. Порядок выполнения упражнений можно менять. Вы можете заменить упражнение на другое, но задействующее ту же группу мышц, например, технически сложное упражнение приседания со штангой можно заменить на более простое - жим ногами в тренажере.
Задавайте вопросы по программе тренировок в комментариях!
Подписывайтесь на канал и не забудьте оценить статью!