Ни одна тренировка не может пройти без единого интервала, паузы между подходами необходимы для восстановления сил. Как правильно восстанавливаться между подходами упражнений?
В любой тренировке должны быть интервалы на восстановление, они нужны для того, чтобы начать новый подход с новыми силами. Если вы занимаетесь с тренером, и он говорит, что во время паузы между подходами нужно ходить, следует непременно его послушать.
Если специалист считает, что отдых должен быть динамическим, а не статическим, значит, в этом есть смысл.
Перерыв между подходами делается для того, чтобы пульс нормализовался, а уровень молочной кислоты стал ниже. Накопление лактата в крови естественно для физической активности, но он заставляет чувствовать себя разбитым, вызывает болезненные ощущения в мышцах и суставах, приводит к спазмам. Чем выше уровень подготовки человека, тем быстрее его пульс придет в норму во время отдыха после выполнения серии упражнений. Частоту сердечных сокращений необходимо отслеживать, в конце паузы на отдых он не должен превышать 65% от максимального. Для вычисления максимального пульса нужно от 220 отнять ваш возраст, то есть если вам 20 лет, то максимальным количеством сердечных сокращений в минуту будет 200. Определить текущий пульс можно при помощи кардио-датчика, смарт-часов или не используя оборудования, просто приложив руку к яремной впадине и высчитав количество ударов в минуту.
Следить нужно не только за пульсом, но и за временем, пауза между подходами упражнений должна составлять от 20 секунд до 2 минут в зависимости от интенсивности тренинга. При проведении интервального кардио пульс может подняться до 90% от максимального, для его снижения до 65% потребуется 2 минуты. При выполнении серий приседаний на восстановление будет достаточно отвести минуту, если же приседания выполнялись с утяжелением, то можно увеличить паузу до полутора минут. Важно следить за временем перерыва, чтобы он не был слишком долгим, возвращение к тренировке после слишком долгого интервала равносильно возвращению в самое начало занятия.
Динамический отдых
Часто тренера групповых занятий используют перерыв для того, чтобы их подопечные отнесли на место используемое оборудование и принесли новое, это делается не просто так. При помощи такого приема тренер превращает пассивный отдых в активный, он не допускает резкой остановки, которая может привести к резкому снижению пульса, сужению сосудов и даже сердечному приступу. Более частыми последствиями резкой остановки являются головокружение и кратковременные потери сознания, это не так страшно, как сердечный приступ, но упасть и удариться головой об оборудование тоже никому не захочется.
Динамический отдых не диктует необходимость бега на месте или ходьбы по залу кругами, его можно провести так, как вам больше понравится. Некоторые тренеры намеренно оставляют бутылки с водой по всему залу, чтобы во время перерыва людям приходилось ходить за ними, кто-то предлагает произвести легкий массаж тела с фитнес-роликом, также уместными будут выполнение асан из йоги, элементы медитации.