Изучив спортивную литературу, мнения спортсменов для начинающего атлета можно считать, что наилучшим образом подойдет следующий тренировочный план - "full body" или все тело за раз.
Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной (Спортвики).
Базовый вариант для новичков:
- Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений;
- Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений;
- Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений;
- Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений;
- Армейский жим 2-3 подхода 8-15 повторений;
- Скручивания 3 подхода 20-25 повторений.
Это примерный вариант в котором отражены упражнения, затрагивающие наибольшее количество мышц.
Тренируемся 3 раза в неделю не более 1 часа, перерыв между подходами около минуты, на протяжении 3-6 месяцев. Далее делим тело пополам! (об этом позже).
Наша задача с небольшим весом понять технику, почувствовать мыщци, нагрузку. После начинаем прогрессию в нагрузках. Порядок выполнения упражнений можно чередовать.
П.с. Обязательно посетите ссылку выше и посмотрите предлагаемую там программу. Будет полезно!
