Один из основных принципов здорового питания – 5 фруктов и овощей разного цвета в день. Правильное питание – это не только специальные рецепты, продукты, блюда, меню – это соблюдение и этого простого правила! Заметьте, это не диета, а простой способ быть здоровой и стройной! И не считать калории))) Это все просто!
Почему это так важно? Потому что в овощах и фруктах содержатся:
– Витамины
– Микроэлементы
– Антиоксиданты
– Клетчатка
Все это крайне важно, как для нашего правильного пищеварения, так и для здоровья и красоты в целом.
А еще благодаря большому содержанию клетчатки овощи насыщают нас без лишних калорий и позволяют дольше не чувствовать голод, так как на переваривание клетчатки уходит гораздо больше времени. А это все способствует нашему похудению!
Как считать количество?
● 1 порция = 80 г свежих или замороженных фруктов и овощей считается 1 порцией из Ваших 5 в день.
● 1 порция = 30 г сухофруктов считается 1 порцией из Ваших 5 в день.
● Только 1 раз в день = 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи. Ограничьте количество овощей и фруктов в жидком виде до 150 мл в день.
● Только 1 раз в день = 80 г бобовых.
Что считается?
● Овощи и фрукты в любых блюдах
● Свежие фрукты и овощи
● Замороженные
● Консервированные
● Сухофрукты
● Картошка НЕ считается в общий зачет. Несмотря на то, что картофель – отличный источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия, он все же относится к крахмалам, и им мы заменяем хлеб или рис, например.
● Витамины и разные пищевые добавки НЕ считаются, так как не содержат клетчатки, важной для нашего пищеварения.
Вот примеры одной порции:
Фрукты:
– половина большого грейпфрута,
– 5 см кусочка дыни
– 2 сливы
– 3 кураги
– 1 ст.л. изюма
– 150 мл сока изи смузи
Овощи:
– 1 средняя морковь
– 3 ст.л. с горкой зеленого горошка или кукурузы
– маленькая тарелочка салата (имеется в виду зелени)
– 2 соцветия брокколи
Соотношение овощи – фрукты
И есть один нюанс: конечно, мы должны есть свои “5 порций овощей и фруктов в день”, но соотношение овощи-фрукты не равное, а приблизительно следующее:
4 порции овощей к 1 порции фруктов (максимум 3 к 2).
Несмотря на то, что в фруктах содержится много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, в них также есть фруктоза (а это значит сахар и калории – главный враг худеющих). А мы ведь всегда хотим быть стройными и подтянутыми! А фрукты часто бывают даже ниже по своей питательной ценности и содержанию витаминов, чем овощи.
Как есть больше овощей?
1. Добавляйте фасоль, чечевицу, нут, горошек везде
2. Старайтесь использовать даже две порции овощей сразу за один прием пищи
3. Начинайте есть именно с овощей, а потом уже все остальное
4. Переходите на овощные перекусы
5. Добавляйте овощи в смузи
6. Поменяйте кремообразные соусы на основе сыра на овощные
7. Замените сладкий фруктовый завтрак на овощной
8. Запаситесь замороженными овощами на случай, когда нужно быстро соорудить ужин
9. Ешьте больше салатов
НО
ВАЖНО помнить:
● Избегайте в салате всего жаренного
● Старайтесь использовать чуть меньшую порцию жирных продуктов – рыба, сыр, орехи
● Переходите на другие соусы
Итог:
Старайтесь съедать свою порцию овощей – они не просто богаты витаминами минералами, что помогает нам быть здоровее, но и благодаря клетчатке здорово утоляют голод, что позволяет избежать ненужных перекусов, а значит – похудеть!