Если со следующего понедельника вы твердо решили сесть на очередную диету – этот пост не для вас. Ни в коем случае не пытаюсь дискредитировать Дюкана, Аткинса или изобретателей «кремлевки», но этот блог не для тех, кому быстренько и по расписанию. Здесь я делюсь знаниями и опытом с теми, кто на самом деле готов менять свою жизнь и начать питаться осознанно, то есть постепенно, но навсегда.
Я на себе испытала путь десятка диет и программ снижения веса, почти все они давали результат, но, рано или поздно начиналась «свободная» жизнь, а с ней возвращались и килограммы. Так продолжалось до тех пор, пока я не поняла, что нужно менять не окружение (то, что на столе), а себя (свои привычки). С чего я начала?
С чего начать?
Вопрос, который к полудню первого дня «новой жизни» ставит в тупик почти всех, кто решил перейти на модное ПП (ПП-правильное питание). К полудню, потому что с завтраком все более-менее понятно: жуй кашу, она полезная и даже в рекламе говорят, что от нее сплошная польза да красота. Но, с обедом все гораздо сложнее, что уж говорить о предстоящем ужине. Типичные ошибки начинающих разберем чуть позже, а пока расскажу о том, как делать первые шаги на пути понимания того, как сделать свой рацион сбалансированным.
Возьмите большой лист бумаги (у меня это был вообще лист ватмана) и разделите его на 5 частей. Первую часть озаглавьте «белки», вторую «жиры», третью «углеводы», затем «клетчатка» и «смешанный тип». Сейчас мы будем знакомиться с представителями этих групп. Мы условно распределим обычные продукты для того, чтобы, составляя рацион самостоятельно, вы понимали, какой продукт дает вам те или иные питательные вещества.
«Белки» - в идеальном рационе составляет 30-40% (при высоких физ.нагрузках – до 50%)
Именно они отвечают за развитие и поддержание мускулатуры. Классические представители высокобелковых продуктов:
- Протеины (спортивное питание) – почти концентрированный белок
- Белок яйца
- Рыба и большинство морепродуктов
- Постное мясо (с небольшим количеством жира – говядина, телятина, баранья вырезка, кролик, нутрия, кабанина, страусятина и даже лосятина, а также субпродукты – печень, желудочки, почти, язык и пр.)
- Не жирная птица (куриное мясо, индейка, перепел)
- Сыры пониженной жирности (в сырах очень много белка, но, из-за жирности большинство сортов мы отнесем к смешанной группе)
- Творог до 5% жирности (выше % – к смешанной группе)
- Тофу – это вегетарианский растительный сыр, который делают из сои
- Грибы (шампиньоны, грузди, опята, маслята, остальные – к смешанным)
«Углеводы» в идеальном рационе составляет 30-50%
Это основное топливо нашего организма, благодаря им мы энергичны и бодры, но, из-за них же, чаще всего, и переедаем. Дело в том, что продукты этой группы, в основном, высококалорийны. Однако, углеводы не так и страшны: есть те, которые делают нас на какое-то время счастливыми, но, не несут никакой практической пользы нашему телу («простые»), а есть те, которые на долго дарят нам ощущение сытости и хорошо влияют на работу ЖКТ («сложные»). В сбалансированном питании стоит отдавать предпочтение сложным, но полностью отказываться от простых не обязательно. Лучше оставить место в рационе для маленьких радостей, иначе, зачем тогда вообще жить?))) К углеводам отнесем:
«Сложные»
- Цельнозерновые крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, ячневая, кус-кус, киноа и пр.)
- Цельнозерновой хлеб (внимательно к составу – сахар и консерванты качественный продукт содержать не должен)
- Отруби (ржаные, пшеничные, овсяные)
- Макароны из муки грубого помола
- Овощи (кроме тех, что в смешанной группе)
- Ягоды (кроме арбуза, манго и банана)
- Бобовые (бобы, горох, нут, маш, фасоль, чечевица)
«Простые»
- Сахар (сюда же все сиропы, фруктоза, мальтоза, глюкоза, патока)
- Кондитерские изделия (торты, пирожные, шоколад, пастила, мороженное, мармелад и пр.)
- Сладкие газированные напитки и пакетированные соки (высокое содержание простого сахара)
- Сдобная выпечка, белый хлеб и прочие изделия из обработанной муки
- Белый рис
- Мед и пиво (из-за высокого содержания мальтозы – быстроусвояемого сахара)
- Сладкие фрукты и большинство сухофруктов (из-за концентрированной глюкозы)
- Крахмал и продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза, батат, стеклянная лапша, кисель и т.д.)
«Клетчатка» - в идеальном рационе составляет 50% от углеводов
Клетчатка – это разновидность углевода, содержащийся только в продуктах растительного происхождения. Для нашего организма это настоящая палочка-выручалочка: она дает нам чувство насыщения, улучшает пищеварение, выводят шлаки. Больше всего клетчатки содержится:
- В не сладких фруктах (в их кожуре)
- В овощах (капуста, брокколи, морковь, кабачок, зелень, травы, огурцы и пр.)
- Бобовые (горошек, бобы, фасоль, чечевица)
- Отруби (максимальное количество клетчатки – внимательно с составом, производители могут добавлять в экструдированные отруби пшеничную муку, дрожжи и сахар)
«Жиры» в идеальном рационе составляют 20-30%
Часто в различных «диетах» рекомендуется резко сократить употребление жиров, особенно, в диетическом питании по медицинским показателям. Но, сократить – не значит исключить. Такие ограничения рекомендуются тем, у кого в питании излишек жиров. Даже если вы не налегаете на сало, это не значит, что в вашем рационе их нет. Многие продукты содержат так много бесполезных и даже вредных жиров, что медики вынуждены бить тревогу и призывать отказаться (читай – снизить до минимума) от этого нутриента. Будьте осторожны и не попадайтесь в ловушку «безжирового» образа жизни – это чревато серьезными нарушениями процессов жирового обмена, общего обмена веществ, ухудшением состояния нервной и сердечно-сосудистой системы.
Жиры, которые в умеренном количестве принесут только пользу содержатся в:
- Растительном масле (оливковом, подсолнечном, конопляном, кокосовом, тыквенном и пр.-главное, чтобы оно было высокого качества).
- Сале (натуральное не жаренное сало рекомендуется употреблять ежедневно, не более 10-15 гр., для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний).
- Орехах (самые жирные – макадамия, пекан, кедровый и бразильский орех).
- Семенах (тыквенных, конопляных, маке, чиа и пр.).
- В натуральном темном шоколаде (2-3 «клеточки» в день не навредят фигуре при сбалансированном подходе, к тому же поднимут настроение).
- В жирном сыре (сыр с плесенью, твердый, сливочный бри, камамбер, Гауда, Эдам и пр., при том, это высокобелковые и очень вкусные продукты, не большой ломтик такого сыра легко впишется в ваш рацион, если подойдете к нему с умом).
- В жирном мясе и рыбе (печень птиц, грудинка, мякоть шеи, красная рыба, скумбрия, сельдь – все это источники жиров. В мясе и птицы – тяжелые, их лучше сократить до самого-самого минимума, в рыбе – очень полезные).
- В кокосе, оливках и авокадо (не многие из растений могут похвастаться таким богатым на жиры составом. Учитывайте это, делая ваши блюда богаче и полезнее, но не превращая их в калорийную бомбу).
Не забывайте, что мы набираем лишний вес не из-за того, что употребляем «не правильные» продукты, а из-за того, что получаем вместе с ними больше энергии (калорий), чем тратим. Думайте о том, что не просто вкусно, но и приносит пользу, когда выбираете продукты в магазине, готовьте новые, интересные полезные блюда, и очень скоро ваше тело скажет вам «спасибо».
Понравилась статья? Нажми «лайк» и я буду продолжать рассказывать еще много чего интересного! )
