Вы хотите иметь плоский подтянутый живот? Или, может быть, ваша мечта – рельефный пресс? Тогда вам просто необходимо узнать, что такое косые мышцы живота и как их проработать. Сделать это очень просто – нужно прочитать нашу статью и регулярно тренироваться!
Предположим, вы давно ходите в тренажерный зал и уже являетесь обладателем мускулистого тела, но почему-то шесть кубиков на животе всё еще не прорисовываются. Или вы постоянно посещаете разнообразные фитнес-программы – от танцев и зумбы до кардиотренировок на велотренажере и беговой дорожке, вы даже сбросили лишние килограммы, но по какой-то непонятной причине, живот всё еще не кажется вам плоским. Наверное, каждый человек хотя бы раз в жизни был озабочен одним из этих вопросов.
Убрать лишние сантиметры в области живота и накачать пресс, видимый невооруженным глазом, - действительно одна из самых сложных задач.
Существует множество факторов, влияющих на проработку данной части тела: питание, упражнения, физиология и даже генетика.
Изменить природу нам не дано, а вот усовершенствовать тренинг и рацион вполне можно.
Основная причина отсутствия прогресса в области талии – недостаточная работа над косыми мышцами пресса. В обычной жизни две эти большие мышцы почти не задействованы, поэтому люди, не занимающиеся спортом, часто сталкиваются с образованием жировых складок именно в этой области. Да и физические нагрузки не всегда позволяют проработать эту часть корпуса. Далее мы рассмотрим 7 эффективных упражнений на косые мышцы пресса.
1. Дровосек
Для выполнения потребуется набивной мяч. Если вы занимаетесь дома, то можно воспользоваться любым предметом весом от одного килограмма. Необходимо встать, расположив ноги по ширине плеч. Из этой позиции вы должны напрячь мышцы живота, поднять снаряд над головой (завести за левое плечо) и быстро опустить к правому бедру. Один повтор включает в себя опускание к обеим ногам, а выполнить необходимо минимум 10 повторов. Особое внимание стоит обратить на скорость – она должна быть максимальной, и на постоянное напряжение мышц.
2. Подъем корпуса к колену
Одно из самых известных упражнений, для которого не понадобится дополнительный инвентарь. Лежа на полу, расставьте ноги по ширине плеч и медленно поднимайте корпус, стремясь дотянуться локтем до противоположного колена. Здесь важен именно темп нагрузки. Вы поднимаетесь и опускаетесь медленно, чувствуя работу мышц.
3. Велосипед
Усложненная версия обычного велосипеда, при которой необходимо не только поднимать ноги, но и касаться локтями коленей6 правый локоть – к левой ноге, левый – к правой. Это динамическое упражнение, поэтому выполнять его нужно максимально быстро. Установите себе таймер на 30 секунд и старайтесь сделать как можно больше повторов.
4. Подъем ног
Можно, конечно, просто поднимать ноги, лежа на полу, но это не принесет особой пользы. Усложните себе задачу – висите на турнике и на выдохе поднимайте колени к груди, разворачивая ноги в сторону.
5. Наклоны сидя
Одно из самых простых упражнений, которое сводится к тому, что из положения сидя необходимо наклоняться в разные стороны. Ноги при этом рекомендуется не сгибать.
6. Вращение корпусом
Это упражнение известно многим еще со школы. Начальная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч, живот напряжен, руки за головой, спина прямая. Ваша задача вращать корпус по и против часовой стрелки, постепенно наклоняясь ниже и также постепенно возвращаясь в исходное положение.
7. Наклоны стоя
Также базовое упражнение, однако, очень эффективное. Исходное положение - как и в предыдущем пункте, но вместо вращений необходимо наклонять корпус вправо и влево.
Это классический вариант для тренировки косых мышц пресса. Он подойдет для новичков в занятиях спортом. Продвинутые спортсмены обычно используют дополнительный инвентарь, например, гантели или даже тренажеры. Стоит учесть, что рано или поздно придется прибегнуть к дополнительному рабочему весу, если ваша цель заключается в росте мускулатуры. Если же хотите просто упругий пресс без видимых кубиков, то даже занятий с собственным весом будет остаточно.
Дополнительные рекомендации
- За 1,5-2 часа до тренинга необходимо покушать, при этом упор следует сделать на медленные углеводы. Тогда во время тренировки вы будете полны сил, а на талии ничего не отложится в виде лишних сантиметров.
- Прежде чем приступать к любым силовым упражнениям, необходимо разогреть мышцы с помощью легких анаэробных нагрузок – спокойного бега или дыхательных упражнений.
- После тренинга возникнет углеводное окно. Скорее всего вам захочется скушать что-то сладкое. Нужно пережить этот момент, например, занять себя чем-нибудь, а принимать пищу только через час после нагрузок. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка – он поможет быстрее насытиться и восстановиться.
- Оптимальное количество тренировок – от 2 до 4 в неделю. Здесь важную роль играет не только количество повторений (оно зависит от физической подготовки), но и регулярность проводимых занятий, и количество часов отдыха между тренингами. Обычно мышцам требуется около 48 часов для восстановления.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Это позволит вам не потерять желание в силу усталости, а также предотвратит травмы.
Таким образом, основа плоского живота – тщательная и регулярная работа над косыми мышцами пресса. Кроме того, следует обратить внимание и на питание. Не стоит отказывать себе во всем. Просто придерживайтесь подсчета калорий: хотите сбросить вес – создайте дефицит в виде 300 ккал от суточной нормы; хотите нарастить мышцы, в том числе и 6 кубиков, - прибавьте 300 ккал к ежедневному рациону.