Острая кратковременная реакция на стресс является необходимым звеном эволюции всех живых организмов на Земле. Хроническое и длительное воздействие стрессовых факторов наоборот может быть вредным и привести к развитию ряда патологических состояний в организме человека.
Ожирение является многофакторным заболеванием и весьма сложно определить, что послужило главным пусковым механизмом. Однако доподлинно известно, что хронический стресс в сочетании с избыточной калорийностью рациона является одной из причин возникновения и прогрессирования ожирения и сахарного диабета 2 типа. Малоподвижный образ жизни, переедание и недосыпание, - вот основные составляющие хронического стресса, которые мы испытываем на себе ежедневно.
Стресс не только нарушает равновесие в работе организма, но и влияет на выбор продуктов питания. Вы, наверное, часто замечали, что в напряженной обстановке или во время сильных переживаний появляется непреодолимая тяга к сладкой и/или вредной пище. Заедание проблем и неурядиц в личной и профессиональной жизни присуще большинству людей. Все дело в специфических гормонах, выделяющихся в организме при воздействии на него стрессорных факторов.
Какие гормоны виноваты в неконтролируемом чувстве голода?
Кортизол - гормон стресса
Хронический стресс может вызвать патологическое повышение уровня кортизола, что в свою очередь, увеличивает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Затем кортизол повышает уровень глюкозы в крови, избыток которой превращается в жировые запасы. Женщины с распределением жира по типу «яблоко» имеют более высокий уровень кортизола, а значит и заедают стресс больше, чем те у которых жир откладывается преимущественно в области бедер - «груша». Вот почему при абдоминальном ожирении так сложно контролировать свой аппетит. Как не абсурдно звучит, но переедание на самом деле - это не способ борьбы со стрессом, а один из сильнейших факторов, вызывающих еще больший стресс в организме. Люди с избыточным весом и ожирением имеют более высокие уровни гормона стресса кортизола после приема пищи, а значит и стресс на организм у них выше.
Cеротонин – гормон удовольствия
Когда мы едим углеводистые продукты (печенье, булочки и торты), шоколад или сыры в организме повышается уровень серотонина. Таким образом формируется порочный круг: дискомфорт – еда – удовольствие – дискомфорт. Дефицит серотонина наблюдается у людей, испытывающих хронический стресс, страдающих депрессией, у тех, кто бросил курить и у женщин с предменстуральным синдромом. Для повышения серотонина следует отдать предпочтение сложным углеводам - цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой. Также возможна и медикаментозная коррекция уровня серотонина в организме. Нормализация уровня серотонина в организме позволяет не только снизить тягу к простым углеводам, но и нормализовать эмоциональный фон.
Кстати! Во время стресса организм не только стремится употребить больше вредных продуктов, но и запасти их в виде жировых отложений. Эти процессы в организме исследователи связывают с еще не до конца изученным веществом под названием Нейропептид Y.
Как избежать переедания при стрессе?
- Не пропускайте приемы пищи! На голодный желудок сложно контролировать свои эмоции. Регулярное питание по расписанию является профилактикой не только ожирения, но и способствует более ровному настроению в течение дня.
- В состоянии напряжения и эмоционального дискомфорта перед тем, как начать есть, остановитесь и подумайте: действительно ли вы испытываете голод?
- Планируйте свой день и рацион питания. Держите под контролем не только калорийность употребляемых продуктов, но и размер порций. Наполнение холодильника и доступ к продуктам питания дома и на работе должны быть четко регламентированы и соответствовать потребностям вашего организма.
- Выбирайте здоровый перекус. Белок в сочетании с медленными углеводами позволит избежать резких колебаний уровня сахара в крови, а значит, настроение будет более устойчивым.
Самые калорийные фрукты
- Учитесь управлять своими эмоциями. Регулярные занятия спортом и приятный досуг способны улучшить эмоциональный фон и уменьшить воздействие стресса на организм. И совсем не важно какой вид спорта вы выберете – главное, чтобы спорт был в удовольствие. Необходимо искать удовольствие не в еде, а в других более полезных для организма занятиях.
- Старайтесь сохранить здоровую обстановку в своей семье. Доказанный факт: в неполных семьях выше процент ожирения у детей и подростков. Если у вас еще нет семьи, то обзаведитесь хорошими друзьями: положительное общение очень важно в борьбе со стрессом.
- Соблюдайте режим работы и отдыха. За последние 30 лет, средняя продолжительность сна снизилась с 8-9 до 7 ч в сутки. Хроническое недосыпание снижает стрессоустойчивость, а также является одной из причин развития ожирения и СД 2 типа. Это происходит потому, что дефицит сна снижает чувствительность к инсулину, а также оказывает негативное влияние на суточные колебания уровня кортизола.
Какие продукты позволят справиться со стрессом?
- Травяной чай из ромашки или мяты снижает уровень кортизола, а значит и воздействие стресса.
- Горсть фисташек поможет нормализации артериального давления при стрессе и восполнит утраченные витамины и микроэлементы
- Каши и мюсли из цельного зерна повысят уровень серотонина, а значит и настроения
- Овощи и фрукты, богатые витамином С (к примеру, цитрусовые, болгарский перец), снижают уровень кортизола в крови
- Продукты, богатые магнием (бурый рис, бобовые, шпинат и др.) обладают эффектом анти-стресс.
- Если стресс достиг крайней точки, то побалуйте себя долькой темного шоколада.
Как бороться с лишним весом во время стресса?
- Если организм испытывает хронический стресс, то необходимо для начала наладить эмоциональный фон. Если необходимо, то обратитесь за помощью к психологу. Перед началом всех диетологических мероприятий желательно проверить уровень кортизола и серотонина в крови.
- Жесткие ограничения в еде абсолютно противопоказаны, так как могут привести к еще большему повышению гормона стресса – кортизола. Рациональное питание – вот единственное решение. Калорийность рациона должна быть индивидуально подобрана с учетом потребностей организма.
Кортизоловое ожирение: часть 1, часть 2
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!