Главное правило при выполнении данного комплекса упражнений - это предельная концентрация на задействованных мышцах. Итак, начнем:
1. Подъем таза
Новичкам данное упражнение лучше выполнять в Смите как на фотографии выше. Так же его можно выполнять как просто со штангой, или дома с дополнительным весом.
На что стоит обратить внимание:
1. Напряженная поясница (при опускании она не должна проваливаться вниз)
2. Напряженные ягодицы как в верхней так и в нижней точке амплитуды.
3. Четкое движение вверх-вниз.
4. После поднятия, замедленное опускание
2. Отведение ягодиц в кроссовере
Вариантов выполнения этого упражнения очень много. Самый классический в кроссовере как на фото. Дома кроссовер можно заменить на груз который вешается на голень.
На что стоит обратить внимание:
1. Движение вверх и вниз выполнять под напряжением
2. Если вы не чувствуете напряжение в ягодичной, попробуйте поменять угол или стиль выполнения упражнения
3. Тяга сумо
Вообще данное упражнение задействует огромное количество мышц, но тут важно исполнение.
На что стоит обратить внимание:
1. Сместить центр тяжести назад
2. Подъем с самого низа осуществлять только за счет ягодиц (потребуется время чтоб научиться)
3. Медленное выполнение (позволит вам держать концентрацию на ягодичных мышцах)
4. Держать спину максимально ровно
Не нужно выполнять данные упражнения с большим весом. Помните, главное концентрация на мышечной группе и результат не заставит себя ждать))