Я часто слышу от людей что-то вроде «ну я могу подтянуться 1 раз». В лучшем случае эта цифра около 5-7. В этой статье поговорим о рабочих методах увеличения количества подтягиваний.
При увеличении количества подтягиваний важно, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке. Чем быстрее это произойдет, тем быстрее будет результат. Этого можно добиться двумя путями: частотой тренировок и объемом. Вместе совмещать эти принципы на начальных этапах не рекомендую.
Метод №0. Учимся подтягиваться
Чтобы быстро научиться подтягиваться делай обратные подтягивания. Как это выглядит: запрыгни на турник в конечное положение подтягивания (подбородок выше перекладины), задержись в этом положении и медленно опускайся. Это был 1 подход, делай 10 таких подходов каждый или почти каждый день. Результат будет заметен через 7-10 дней.
Метод №1 Подтягивайтесь каждый день. (2-10 раз)
Этот метод заключается в следующем: делай 1 подход в день на максимальное количество раз. И все. Вот такая тренировка, но почти каждый день. 1 выходной в неделю - оптимальный вариант.
Почему это работает?
- Тебе не нужно длительное восстановление
- Твои мышцы работают постоянно - следовательно они быстрее адаптируются к нагрузке
Оговорюсь сразу - этот метод работает только если вы подтягиваетесь меньше 10 повторений
Метод №2. Подтягивания пирамидой (10-15)
Есть шикарный способ увеличить подтягивания. Знаешь такую игру лесенка? Когда ты подтягиваешься 1, 2 раза, потом 3 и так далее. Отличие пирамидки от лесенки в том, что после отказного подхода ты делаешь обратную лесенку. Выглядит это на примере вот так:
1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1
В сумме получается 49 раз (особенность такой схемы: максимальный подход в квадрате = общее количество раз)
Выполняй лесенку через день. Так ты достигнеш максимального эффекта.
Метод №3. Добавь вес! (15+)
Чтобы прогрессировать после 15 повторений в одном подходе рекомендую добавить тренировки с весом.
Программа такая: делаем 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений с доп. весом 2 раза в неделю.
Закрепить вес можно несколькими способами:
- Надеть рюкзак с гантелями (самый подручный)
- Надеть специальный жилет (самый удобный, но не у всех есть)
- Использовать пояс как на фото сверху.
Для начала добавь 5кг. Как только выполнишь 12 повторений с этим весом - добавь еще 2,5кг и прогрессируй дальше.
Вот такие способы увеличения количества подтягиваний действительно работают. Каждый из них помог мне и моим близким для достижения цели.
Понравилась статья? Оцени её и подпишись на канал, здесь много интересного.