В первую очередь хочется сказать, что построить «3Д» плечи – задача весьма непростая, а для натурального атлета и вовсе достижима только в случае хорошей генетики. Но, так или иначе, построить объемные и сильные плечи по силу каждому из Вас, достаточно внедрить несколько фишек в свою тренировку.
Хочется так же отдельное внимание уделить технике выполнения упражнений. В данном случае выполнять любое движение нужно под надзором опытного и знающего человека, поскольку плечи легко травмировать, а этого мы не хотим. Лично мне в данном вопросе помогло изучение анатомии этой группы мышц, в результате чего я получил полное понимание того, как должны работать мои плечи
3 совета, которые помогут вывести Вашу тренировку плеч на новый уровень
1. Обязательно тренируем все 3 пучка, поскольку в противном случае нас ожидает заметный дисбаланс. Исключение лишь можете сделать для переднего пучка, поскольку он в значительной степени работает во время различных жимовых движений. Лично я внедрил плечи в свою тренировку груди и трицепса, благодаря чему потребность в прокачке передней дельты исчезла. Лишь раз в месяц делаю отдельную тренировку плеч, где полноценно работаю над всеми тремя пучками.
2. Во время разведений помните следующее:
- Никогда не поднимайте руки выше 90 градусов, иначе включаете в работу трапеции.
- Старайтесь тянуть локтями вверх, а не запястьями. Таким образом, Вы целенаправленно работаете над дельтами, исключая любые травмы.
- Не нужно разворачивать сустав внутрь (так называемый метод «Кувшина), для плечевого сустава подобный манёвр не естественный. Лучше наоборот, направить суставы наружу и слегка нагнуться вперёд, таким образом избегая возможных травм и болей. Проверено на себе!
3. Соблюдайте прогрессию нагрузок, ибо для плеч этот фактор играет очень важную роль. Постепенно и аккуратно увеличивайте веса, так Вы сможете уверенно прогрессировать.
Лучшие упражнения для построения плеч
1. Армеский жим
Идеальное базовое движение, которое активизирует передний и средний пучок. Идеально строит массу Ваших плеч и в целом укрепляет сустав. Безусловно, есть неплохая альтернатива в качестве жима гантелей сидя, но это скорее более изолирующий вариант и должного отклика не даст. На картинке ниже Вы сами можете наблюдать заметную эффективность именно этого упражнения.
Поскольку оно базовое, то диапазон повторений здесь должен быть от 5 до 12, ведь в этом упражнении мы можем без проблем использовать большой вес.
2.Разведения рук с гантелями стоя
Выше я уже поделился важными моментами по поводу исполнения этого движения, поскольку технически оно одно из самых сложных. Но оно отлично акцентирует внимание на среднем пучке, позволяя в достаточной степени нагрузить его. С большими весами тут не поиграешься, ибо упражнение требует предельно правильной техники и плавности исполнения.
Это уже более изолирующее упражнение, поэтому здесь диапазон в 8-15 повторений более чем допустим. Дроп сеты так же приветствуются в данном случае.
3.Махи гантелей в наклоне
Задние дельты – это та зона, которая обычно отстает у атлетов. Но не с сегодняшнего дня! Ведь это упражнение способно отлично проработать столь проблематичный пучок. В этом случае главное не наклоняться слишком низко (45-60 градусов будет достаточно) и работать с небольшим весом, дабы исключить читинг. Так же стоит перестать усердно помогать себе предплечьями, очень часто это служит проблемой для правильного исполнения.
Задняя дельта зачастую работает во время тренировки спины, но это упражнения у нас изолирующее, поэтому делаем 12-20 повторений.
Вот и подошла к концу наша статья. Надеюсь, эта информация Вам пришлась по вкусу. И если это действительно так – оценивайте статью под постом, это лучшая для нас мотивация!