«Планкой» называют статическое упражнение, при котором одновременно задействуется сразу несколько групп мышц. Поэтому, несмотря на непродолжительность его выполнения, оно очень эффективно и полезно. Можно делать «Планку» всего 2 минуты в день, чтобы наблюдать изменения, которые начнут происходить с телом.
Чем полезно упражнение
Статические упражнения отличаются тем, что для их выполнения не нужно двигаться — надо лишь удерживать тело в определенном положении. А это бывает очень нелегко. Поэтому активизируются глубинные мышцы, которые начинают работать на пределе возможностей. «Планка» прорабатывает мышцы рук, ног, живота и спины.
Наибольшей нагрузке подвергаются мышцы пресса: прямые, боковые и косые. Упражнение укрепляет позвоночник. Результат регулярных занятий — плоский живот, красивая осанка, подтянутые ягодицы и бедра. «Планка» также является хорошей профилактикой остеопороза, которому в большей степени подвержены малоподвижные люди.
Разновидности «Планки»
Существует больше 2-х десятков вариантов выполнения упражнения. Но базовых всего три — это планка:
- прямая;
- в предплечье;
- альпинист.
Чтобы получить пользу от выполнения «Планки», нужно знать, как правильно ее делать. Поэтому ниже приведено описание для каждого из вариантов упражнения.
Прямая
Эта разновидность упражнения знакома большинству тренирующихся людей. Такая «Планка» выполняется в позе, характерной для отжиманий на руках. Правильная техника подразумевает удерживание тела в следующем положении:
- Руки прямые, перпендикулярны полу.
- Ладони на полу, смотрят вперед.
- Ноги вместе.
- Носки упираются в пол.
- Ноги, спина и шея с головой выстраивают прямую линию.
Общее время выполнения упражнения в сутки должно составлять 2 минуты. Не нужно пытаться делать «Планку» в один подход: лучше делать 4-5 раз по 20-30 секунд правильно, чем 1 раз 2 минуты, нарушая технику.
В предплечье
Этот вариант идеален для новичков, так как он ослабляет нагрузку на руки. Ему следует отдать предпочтение полным людям, чтобы не травмировать локтевой сустав. Положение тела, которое нужно сохранять во время выполнения такой «Планки»:
- Руки согнуты в локтях под прямым углом.
- Ладони на полу или сомкнуты в замок.
- Локти опираются на пол.
- Линия от головы до пяток должна быть прямой.
Рекомендуемое время выполнения упражнения в день то же — 2 минуты.
Совет! Выполнять упражнение легче, если втянуть живот. Это также поможет акцентировать нагрузку на прессе.
Альпинист
Эта разновидность упражнения более сложная. Она сочетает в себе не только статическую, но и динамическую нагрузку. Главное ее достоинство — тщательная проработка пресса, эффективная борьба с обвисшим животом. Техника выполнения следующая:
- Принять положение тело, характерное для прямой «Планки».
- При удерживании позы согнуть ногу в колене и коснуться им правого локтя, зафиксировав такое положение на 2-4 секунды.
- Поменять ноги.
- Чередовать пункты 2 и 3 до отказа.
Само упражнение «Планка-альпинист» имеет еще несколько вариантов выполнения. Для косых мышц живота будет полезно касаться коленом не параллельного, а диагонального локтя (левое колено — правый локоть, и наоборот). Для интенсивного жиросжигания следует выполнять упражнения без фиксации колена у локтей. Оптимальное время одного подхода — от 20 секунд до 1 минуты.
Новичкам лучше начать с «Планки в предплечье». Она поможет укрепить мышечный корсет и подготовить тело к выполнению классического упражнения (на прямых руках). Впоследствии можно будет переходить к изучению усложненных вариантов с более интенсивной нагрузкой и сочетанием элементов динамики.
---
Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!