Из оборудования тебе понадобятся петли TRX. Как следует разогрейся, затем сделай 3 круга из 6 упражнений. Старайся делать перерывы между упражнениями не более 15-30 секунд — только чтобы отрегулировать длину петель. Перерыв между кругами — 1 минута.
Атомные отжимания
Зафиксируй ноги в петлях и прими положение планки. Следи, чтобы ладони располагались под плечевыми суставами. Удерживай прямое положение корпуса за счёт мышц пресса.
Сгибая локти, выполни отжимание. Старайся опустить корпус как можно ниже.
Вернись в планку, затем подними таз как можно выше. Сохраняй ноги прямыми.
Вернись в исходное положение и повтори отжимание с последующим подъемом таза 12-15 раз.
Боковая планка с выходом в складку
Зафиксируй обе ноги в петлях, прими положение боковой планки на локте. Локоть находится чётко под плечевым суставом. Вторая рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу.
Медленно поверни корпус вниз и одновременно подними таз вверх. Свободной рукой продолжай движение корпуса. Следи за тем, чтобы ноги и спина оставались прямыми.
Вернись в исходное положение.
Повтори 10-12 раз на каждую сторону.
Бицепс одной рукой
Отрегулируй длину петель, чтобы они были на уровне пояса. Возьми петли в правую руку, рукоять держи ладонью вверх, согни руку в локте чтобы плечо было параллельно полу.
Плавно распрями руку, отклоняя при этом всё тело влево. Во время движения удерживай таз и корпус на одной линии.
Не задерживаясь в нижней точке, начни сгибать руку в локтевом суставе и за счёт бицепса тянуть корпус в вертикальное положение. Следи за тем, чтобы локтевой сустав был направлен вверх — выше параллели полу.
Повтори 15 раз на каждую сторону.
Жим от груди узким хватом
Встань спиной к основанию петель, возьми петли в вытянутые руки — отрегулируй длину петель так, чтобы они при этом не провисали. Наклони корпус вперёд, при этом подними ладони на уровень груди а согнутые локти держи близко к корпусу. Стропы TRX должны проходить подмышками.
Распрями руки по направлению к бёдрам, выталкивая корпус назад в вертикальное положение. Удерживай спину в прямом положении. Следи за тем, чтобы руки не тёрлись о стропы TRX.
Повтори 15 раз.
Трицепс одной рукой
Встань правым боком к петлям, одну петлю возьми в левую руку. Выпрями руку с петлёй так, чтобы она была параллельна полу, ладонь разверни от себя.
Согни левую руку в локте, наклоняя тело влево. Следи за тем, чтобы корпус, таз и ноги были на одной линии.
Разогни левую руку и вернись в исходное положение за счёт работы трицепса. Следи за тем, чтобы плечо не поднималось во время движения.
Повтори 15 раз на каждую сторону.
Тяга одной рукой из положения мостик
Возьми петли в одну руку и прими положение мостик. Корпус держи параллельно полу. Таз подтянут, колени согнуты под прямым углом, пятки под коленными суставами. Не прогибай спину в пояснице.
Сгибая руку, которая держит петлю, подтяни корпус вверх.
Плавно опусти корпус до параллели с полом.
Повтори 8-10 раз на каждую сторону.
Понравилась тренировка? Ставь лайк, жми поделиться и подписывайся на наш блог!