Никаких причуд. Никакой ненужной науки. Только движение в перёд к своей мечте!
Хотите похудеть в 2019 году? Пора прекратить эти страдания.
И это не только вредная еда, саботирующая вашу диету, или присоски времени, мешающие вам работать. Мы также говорим о модных диетах, тенденциях в фитнесе и сомнительных исследованиях, которые сделали достижение и поддержание здорового веса более запутанным, чем когда-либо, обещая этот супер продукт или супер интенсивную тренировку, чтобы получить ваши деньги.
В результате, около 3 из 10 Россиян страдают ожирением-это колоссальные 93,3 миллиона взрослых-что увеличивает их риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, некоторых видов рака и ранней смертности. Почти 80% взрослых Россиян также не получают достаточного количества мышечной активности.
Поэтому неудивительно, что потеря веса и обретение формы являются одними из самых популярных резолюций из года в год, потому что так много людей не могут их сохранить; 80% новогодних резолюций терпят неудачу к февралю . Поэтому несколько лидеров в области исследования ожирения и профилактики, которые рассмотрели науку, изучающую увеличение и потерю веса, чтобы объяснить, что есть и чего избегать; сколько упражнений вам нужно и какие тренировки работают лучше всего; а также их советы для того, чтобы сделать эти шаги частью вашей новой, хорошо сбалансированной жизни в этом году.
Выносливые спортсмены и знаменитости бредили о высокожирной, низкоуглеводной кетогенной диете - которая была среди самых популярных терминов Google в этом году. Доктор Луис Аронн, эндокринолог Нью-Йорк-Пресвитерианской и Корнеллской медицины, который управляет центром комплексного контроля веса, отметил, что средиземноморская диета “является единственной диетой, которая была доказана в испытаниях, которая способствует потере веса и снижает риск сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. " Этот план питания включает в себя использование оливкового масла, богатого полезными омега-3 жирными кислотами, в качестве основного пищевого масла, и наполнение вашей тарелки фруктами и овощами, цельными зернами и постным белком, таким как рыба и курица, с любым куском красного мяса. Американская Ассоциация Сердца рекомендует подобную диету, которая подчеркивает целые, необработанные продукты, особенно фрукты, овощи и цельные зерна, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые и нетропические растительные масла, уменьшая при этом соль, сахар и трансжиры.
Подумайте о том, что вместо денег, которые вы бы потратили на членство в тренажерном зале, вы бы потратили на здоровые продукты. "Пытаться найти выход из своей проблемы с весом очень трудно (потому что) очень трудно тренироваться так много”, - объяснил доктор Аронн. "Вам действительно нужно сократить потребление калорий, чтобы похудеть. Упражнения лучше предотвращают увеличение веса. " Рекомендуемая ежедневная диета составляет около 2000 калорий. Женщины потребляют в среднем от 1200 до 1500 калорий в день, а мужчины-от 1500 до 1800 калорий. Но посетите своего врача, чтобы увидеть, как ваш собственный метаболизм, семейная история и любые лекарства, которые вы принимаете, могут влиять на то, как легко вы набираете и теряете вес, и каковы ваши потребности в питании. "Есть много вариантов".
"Концепция углеводов действительно получила такую плохую репутацию, и нам нужно понять, что есть сложные углеводы и древние зерна, которые действительно могут помочь нам не только похудеть, но и увеличить сытость, поэтому мы остаемся сытыми дольше и хотим есть меньше. Это на самом деле снижает холестерин и стабилизирует уровень сахара в крови, и все эти вещи действительно помогают похудеть”. Эти углеводы включают зерна, овощи, фрукты и бобы; рафинированные углеводы (включая рафинированные зерна и крахмалы, такие как белый хлеб, рис, макароны и картофельное пюре) должны быть ограничены. ” В них много простых сахаров, и это увеличивает вес"
"Иметь сахар в качестве удовольствия-это то, для чего сахар и нужен; он не должен быть основной частью вашей еды. " Тем не менее, добавление сахара в виде подсластителей и сиропов для ароматизации обработанных продуктов, которые в среднем человек употребляет дополнительные 320 калорий, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления продуктов питания USDA. А еще есть подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, Спортивные напитки, соки и ароматизированные кофе и чай, перемешанные с пустыми калориями.- В обычном стакане апельсинового сока три апельсина; это калории трех апельсинов. Но легко выпить стакан апельсинового сока и съесть еще много чего. Тебе лучше просто съесть один апельсин и чувствовать себя сытым.
Вы теряете только один или два фунта в неделю. Устойчивая потеря веса медленна и устойчива. ” Это зависит от того, с чего вы начинаете — если у вас есть совсем немного веса, чтобы потерять, вы, как правило, теряете первоначальный вес быстрее, но потерять больше фунта в неделю-это довольно много. Постепенное снижение потери веса означает, что ваши диетические изменения являются устойчивыми. Если вы теряете вес очень быстро, это означает, что было ограничение калорий или увеличение активности, которая действительно значительна, и действительно трудно это поддерживать. Нацеливание на меньшие цели может привести к большим изменениям-и принесет больше пользы для здоровья, чем предполагают цифры на шкале. ” Даже если вы теряете только 3% веса (6 фунтов для человека 200 фунтов), ваш уровень сахара в крови улучшается; ваша чувствительность к инсулину улучшается; воспаление идет вниз; ваш холестерин идет вниз". “Вам не нужно сокращать половину своего веса; даже потеря с 3% до 5% - отличная цель.
Вы должны быть сосредоточены на тренировке высокой интенсивности, подготовке к марафону, чтобы сжечь наибольшее количество калорий и жиров? "Лучшее упражнение-это то, которое вам нравится, и то, что вы на самом деле сделаете". "Нет совершенного упражнения". "Все они имеют значение, и все они вносят свой вклад по-разному. Вы можете получить что-то с их помощью, что вы не можете получить с йогой, и вы получаете некоторые преимущества от неё, которые вы не можете получить с упражнений. Речь идет о движении и сжигании калорий. " Найдите то, что получится делать в своей жизни в течение многих месяцев и лет, а не только в первые дни. Но не становитесь одним из 67% владельцев членства в тренажерном зале, это потеря денег.
Не экономьте на сне. Потеря веса требует полного изменения образа жизни включающего в себя сон. “Когда вы не спите достаточно, это, безусловно, влияет на ваш мозг". На самом деле, люди, которые спят шесть часов или меньше в среднем за ночь потребляют около 300 дополнительных калорий .