Как я уже говорил ранее, каждый парень хочет себе большие руки. Это изначально заложено в нашем ДНК. И когда их рост заметно приостанавливается, большинство, будто сумасшедшие, начинают делать по 5 изолирующих упражнения на отдельно каждую группу, надеясь таким образом преодолеть плато и достичь хотя бы 35 сантиметров в объемах.
Да, поход к тренировкам нужно менять в случае длительного застоя, но не спешите кидаться в крайности и отдалять себя от желаемого результата. В этой статье я собрал все те фишки и упражнения, которые помогают не только мне, а и большинству профессиональных атлетов уверенно прогрессировать.
И возьмите во внимание следующий факт: объем рук в первую очередь нам обеспечивает трицепс, поэтому не нужно конкретно акцентировать своё внимание на бицепсе, это не выход из ситуации.
3 совета, которые обеспечат Вам заметный результат в объемах рук
1. Сведите до минимума наличие читинга. Да, это неизбежно, тем более во время тренировки бицепса или трицепса, но старайтесь каждое движение делать максимально концентрированно и осознанно. Очень часто я замечаю, как парни вешают невероятное количество блинов на штангу и только с помощью инерции выполняют повторение. Если мы идём в зал, значит нужно забыть про свое эго и работать с теми весами, которые позволяют выполнять повторение максимально качественно.
2. Меняйте хват, угол, снаряд, с которым работаете. Иным словом – старайтесь разнообразить свои тренировки. Видов штанг существует немерено, разгибание на трицепс можно делать с разными снарядами, пользуйтесь столь широкими возможностями. Мышцы достаточно быстро привыкают к однотипной нагрузке, особенно если Вы ещё не можете прогрессировать в весах, этот подход гарантированно поможет избежать плато.
3. Не злоупотребляйте изоляционными упражнениями. Да, спектр возможных упражнений на бицепс и трицепс настолько широкий, что тренировку с 2 упражнений можно спокойно увеличить до 5. Но это не даст Вам желанных результатов, поскольку только сильнее забивает бицепс и трицепс, что будет требовать значительно больше времени для отдыха. К тому же, это относительно небольшие группы мышц, и только базовые упражнения способны обеспечить достойный выброс гормонов.
4 упражнения, которые дадут Вам максимальный прогресс
1.Подтягивания обратным хватом
Отличное базовое упражнение, которое обеспечит Вам заметный рост. Посмотрите на большинство воркаутеров, они не делают различных изоляционных движений, но бицепсы у них выдающиеся. И не зря, ведь в этом упражнении можно постоянно прогрессировать, вешая на себя дополнительный вес. Старайтесь так же тянуться грудью к перекладине, таким образом, Вы обеспечите себе правильную технику, что очень важно.
Упражнение базовое и диапазона в 7-12 повторений более чем достаточно. Если же Вы в состоянии делать намного больше, то обязательно вешайте на себя дополнительный вес, это отличный выход из ситуации.
2.Отжимания на брусьях.
Если речь идёт о трицепсе, то это базовое упражнение – номер один в списке. Посмотрите опять-таки на тех же воркаутеров, их большие руки тому подтверждение. Важно во время каждого повторения акцентировать внимание именно на трицепсе, в этом Вам поможет следующее: просто прижмите локти к своему телу, или хотя бы расположите их как можно близко. Старайтесь смотреть вперёд перед собой и держать корпус ровно, это поможет заметно улучшить технику выполнения.
Очередное базовое упражнение, а значит придерживаемся 8-12 повторений за подход. Дополнительный вес актуален как никогда, обязательно вешайте на себя столько, сколько необходимо. У меня на данный момент это 25 килограмм.
3.Подъем штанги на бицепс
Это уже более изолирующее упражнение по сравнению с подтягиваниями, но так же очень эффективное. Тут очень важно соблюдать правильную технику и не использовать инерцию для помощи, движение должно выполняться исключительно за счёт бицепса. Лично я просто снял со стороны то, как выполняю это упражнение, и после начал постепенно корректировать свою форму. Меняйте хват, поскольку его ширина определяет короткая или длинная головка будет работать.
В случае с этим упражнением неплохо придерживаться диапазона в 8-15 повторений, не искажая технику.
4.Разгибание на трицепс в блочном тренажере
Почему именно это изолирующее упражнение? Используя канат для выполнения упражнения, Вы сможете качественно проработать все 3 головки трицепса, что дает этой вариации явное превосходство. Да, существует французский жим или жим с узкой постановкой рук, но лично я выполняю тренировку трицепса вместе с грудью и плечами, что исключает необходимость в ещё одном базовом движении. Если же сплит у Вас отличается от моего, тогда замените это упражнение базовым.
Вот и подошла к концу наша статья. Если Вы нашли её весьма полезной для себя, то обязательно ставьте свою оценку под постом, это помогает нам продолжать работать над контентом и делать его лучше. Делитесь в комментариях своими советами.
