Скажу честно, тема очень объёмна. Её разбором будем заниматься неоднократно и узнавать что-то новое, что дополнит ранее полученную информацию.
Если смотреть с физиологической точки зрения, то мотивация тесно связана с количеством ряда нейромедиаторов. Прежде всего, это дофамин (отвечает за удовольствие от предвкушения от вознаграждения). Именно он заставляет человека идти к желаемой цели. Уберем дофамин и вы не станете ничего делать. Если мозг вдруг не станет вырабатывать этот нейромедиатор, то вам гарантирована клиническая депрессия. Не просто подавленное настроение, а именно депрессия, которую уже нужно лечить у психиатра, а не у психолога! А оно нам надо?
Однако, химия повышения мотивации сложней, чем наличие единственного медиатора (много что работает сообща), но он является её фундаментом для мотивированных действий и, если мы увеличим его количество, то повысим и мотивацию.
Изначальный объем дофамина в теле обусловлен генетикой, но мы тоже можем кое-что сделать, чтобы исправить положение.
Какие вещества провоцируют выработку дофамина?
Из разрешенных веществ выработке дофамина способствует кофе и различные стимуляторы, которые чаще всего используются в спортивных предтренировочных добавках (нужно читать эффекты предтреника и отмечать, есть в составе вещества, повышающие дофамин).
В растворимом кофе, если верить некоторым тестам, почти нет кофеина, а потому лучше использовать молотый кофе, либо купить кофеиновые таблетки в аптеке или в магазине спортивного питания. Предтреники придется выбирать на свое усмотрение. Там много чего намешано, кроме веществ, повышающих дофамин.
Как правило, там есть вещества повышающие уровень норадреналина (реакция организма к бою, в отличии от адреналина, который включает инстинктивный страх и реакцию - “беги”). Например, DMAA или схожие с ним аналоги (в инструкции к препарату, как правило, пишут об этом).
По себе могу сказать, что это положение дел (когда переизбыток норадреналина), не лучшее для работоспособности мозга (улучшение концентрации, памяти, сообразительности),т.к. больше настраивает именно на готовность к физическим действиям. Однако, в меньших дозах норадреналин бодрит и повышает работоспособность. Если отважитесь на этот способ, то тщательно выбирайте состав предтренировочного комплекса и дозировку.
Кстати, пониженные дозы (в 2-4 раза) как раз лучше подходят для бодрости и энергичности, а полная заставит вас выложиться в тренажерном зале и будет чрезмерной для умственной деятельности, например.
Если у вас от кофе чрезмерно бьется сердце и избыточное давление, то компенсировать, без снижения тонизирующего эффекта кофеина, можно путем потребления равной дозы L-теанина, содержащегося в зеленом чае, либо продающегося как БАД. Он, в противовес кофеину, расширит сосуды и снизит давление.
Многие наркотики и запрещенные стимуляторы дают сильную прибавку дофамина. Тут углубляться не станем, т.к. тема не только опасная с точки зрения закона, так и формирующаяся зависимость от наркотиков, после взлета, как следует ударит вас о землю. Оно того не стоит, поверьте! Есть куча способов иметь высоченный тонус и мотивацию к достижению без таких гипер ускорителей.
Никотин и алкоголь также временно дают прирост, но формируют зависимость, впрочем, как и избыточное потребление кофеина. Если вы употребляете алкоголь, то полезной суточной дозой является 20 гр. спиртового эквивалента для мужчин и 10 гр. для женщин. Более высокие дозировки, наоборот, ухудшат целый ряд показателей работы мозга. В случае зависимости, уменьшается естественная выработка нейромедиатора мотивации, а также чувствительность к нему рецепторов.
Также прирост дают такие медикаменты:
Витамин В-6, L-тирозин в таблетках, бета-аланин, цитиколин и иные ноотропы этой группы, фосфатедилсерин, Берберин. Проконсультируйтесь с врачом по поводу этих веществ, т.к. переизбыток дофамина может вызвать маниакально-депрессивный психоз и даже шизофрению (у них постоянный дофаминовый передоз). Также с предтрениками и энергетиками не переусердствуйте. Чувство меры - наш главный предохранитель.
В питании дофамин формируется из аминокислот: тирозина и фенилаланина, которыми богата белковая пища. Скажите фастфуду, богатому жирами и углеводами - “пшёл вон, пёс смердячий”! Орехи, сыр, молоко, сметана, сейтан (пшеничный белок), бобовые, семечки… (как вегетарианец не стану писать остальные продукты, вы их и сами знаете, но вегетарианство при должном подходе дает еще ряд плюсов) - это наше всё, для строительства столь ценного медиатора.
Спирулина, свекла, бананы, масло душицы, клубника, яблоки, голубика, цветная капуста, соя, апельсины, арбузы, цельнозерновые каши и хлеб - в конечном итоге также увеличат выработку нужного нам мотивационного вещества.
Невещественная система повышения мотивации
- Тренировки гарантированно увеличивают количество и чувствительность рецепторов к серотонину и дофамину, а также ускоряют синопто и нейрогенез. Причем, интенсивность и продолжительность тренировок особой роли не играют. Поэтому мы и ощущаем прилив сил после трени, даже если до этого было тяжело начать. (Т.е. не обязательно увеличивать дофамин, можно еще повысить чувствительность рецепторов к нему, либо уменьшить или блокировать его распад);
- Прогулки в солнечный день также повышают количество дофаминовых рецепторов;
- Составление четких планов на день, неделю, месяц… Любое планирование, где цель ясна и расценивается как достижимая будет повышать создание медиатора;
- Чувство искренней благодарности. Вот вам и практическая польза быть добрым благодарным человеком. Тренируйтесь!;
- Награждайте себя за достигнутые цели, даже если они не значительные. При чем помните о правиле 50/50 (об этом ниже). Не балуйте себя с избытком - пусть будут трудности, где шансы вашей победы один к двум;
- Прохладный душ утром может увеличить уровень дофамина в два раза;
- Тактильные прикосновения, секс, массаж.
Что ещё крайне важно знать о дофамине в деле формирования мотивации?
Исследования показали (сведения взяты из лекций профессора Роберта Моррис Сапольски - посмотрите в википедии, кто он, если интересно), и это крайне важно для нас, что на естественную выработку дофамина влияет подкрепление наградой наших действий. Т.е. если вы что-то делаете и в конечном итоге достигаете желаемого результата (награды), дофамин растет. Если - нет, то уменьшается. Но! Если вы 50/50% получаете награду, то уровень дофамина в таком вариативном случае увеличивается многократно...! Именно такая пропорция - 50/50, или близкая к ней. Если частота награды снижается или повысится до 75%, то картина сильно изменится в сторону снижения дофамина.
Этим хорошо пользуются казино, создавая иллюзию, что шансы победить в азартной игре 50/50, что конечно не так. В рулетке, например, шансы равны 1/37. Вы еще серьезно верите, что казино смогло бы просуществовать так долго, если бы игрок имел шансы на выигрыш один к двум? Если да, то наверно у вас переизбыток дофамина…
Что снижает количество дофамина ?
- неправильное питание;
- продолжительные стрессы;
- зависимость от наркотиков (в том числе и алкоголя, никотина и кофеина);
- гормональный сбой;
- препараты, угнетающие дофамин: нейролептики
Как понять, что дофамина мало?
Очень просто, если заметили у себя усталость, даже если не было физических нагрузок, трудность в сосредоточении, слишком часто меняется настроение, память шалит, слабое половое влечение, апатия, ничего не хочется делать и проблемы со сном, то поздравляю! Вам осталось шевелить задницей, чтобы менять ситуацию к лучшему! Благо, методы и вещества вы уже знаете.
По поводу веществ - это лишь помощники, а не главные действующие лица на сцене вашей жизни. Используйте их разумно и увеличивайте добычу дофамина невещественным путем.
Итоги:
- Нейромедиатор дофамин является главной физиологической причиной мотивации;
- слабость без физ. нагрузки, сонливость, вялость и т.п. свидетельствуют о его дефиците;
- угнетает дофамин частые стрессы, неправильное питание, отсутствие целей, прием нейролептиков, наркозависимость…;
- повысить дофамин можно правильным питанием, постановкой целей, наградой за результат по принципу - 50/50, физ. нагрузками, прогулками, холодным душем, тактильным наслаждением и временно - кофеином, энергетиками, лекарственными препаратами.
Желаю вам разума и баланса. Подписывайтесь. До встречи, друзья.
-------------------------------------------------------
Читайте также:
1. Рецепт-практика дофаминовой мотивации деятельности (РДМ): о том, как зарядить себя не дело читайте здесь: научный рецепт увеличения МОТИВАЦИИ (дома)
2. О чем мой канал: Что можно улучшить в мозге?
3. Как придумать решение проблемы, когда мозг отказывается думать?