Во всем мире более 300 миллионов человек живут с депрессией.
Без эффективного лечения, состояние может затруднить работу и поддержание отношений с семьей и друзьями. Депрессия может вызвать проблемы со сном, трудности с концентрацией внимания и отсутствие интереса к деятельности, которая обычно доставляет удовольствие. В самом крайнем случае это может привести к самоубийству.
Депрессию давно лечат медикаментами и разговорами, но она пока никуда не уходят. Мы должны понимать, что увеличение количества упражнений и переход на здоровую диету также может играть важную роль в лечении и даже предотвращении депрессии.
Так что же вы должны больше есть и что лучше избегать, чтобы у вас всегда было хорошее настроение?
Канава - нездоровая еда
Исследования показывают, что в то время как здоровые диеты могут уменьшить риск или тяжесть депрессии, нездоровая еда может увеличить риск.
Конечно, все мы время от времени балуемся, но нездоровые диеты-это те, которые содержат много продуктов с высоким содержанием энергии (килоджоули) и низким содержанием питания. Вот продукты, которые мы должны ограничить:
переработанное мясо
жареная пища
масло
соль
картофель
рафинированные зерна, такие как белый хлеб, макароны, торты и выпечка
сладкие напитки и закуски.
Средний Россиянин потребляет 19 порций нездоровой пищи в неделю и гораздо меньше порций свежих продуктов и цельно-зерновых продуктов чем рекомендуется. Это оставляет нас перекормленными, недоедающими и умственно отсталыми.
Вот что надо употреблять:
фрукты (два блюда в день)
овощи (пять порций)
орешки
бобовые
жирная рыба
молочная продукция
небольшое количества мяса
небольшое количество оливкового масла
вода
Этот способ питания распространен в средиземноморских странах , где люди были определены как имеющие более низкие показатели когнитивного спада, депрессии и деменции.
В Японии диета с низким содержанием переработанных продуктов и высоким содержанием свежих фруктов, овощей, зеленого чая и соевых продуктов признана лучшей за ее защитную роль в психическом здоровье.
Как здоровая еда помогает?
Здоровая диета естественно высока в 5 типах питания, которые поддерживают наше психическое здоровье по-разному:
Сложные углеводы, содержащиеся в фруктах, овощах и цельно-зерновых веществах, помогают питать клетки нашего мозга . Сложные углеводы медленно выделяют глюкозу в нашу систему, в отличие от простых углеводов (содержащихся в сладких закусках и напитках), которые создают энергетические максимумы и минимумы в течение дня. Эти пики и впадины уменьшают чувство счастья и негативно влияют на наше психологическое благополучие .
Антиоксиданты в ярко окрашенных фруктах и овощах убирают свободные радикалы, устраняют окислительный стресс и уменьшают шанс возникновения воспаления мозга.
Омега 3, содержащаяся в жирной рыбе, и витамины группы В, содержащиеся в некоторых овощах, увеличивают производство химических веществ счастья мозга и, как известно, защищают от деменции и депрессии .
Про и пребиотики, содержащиеся в йогурте, сыре и ферментированных продуктах, усиливают миллионы бактерий, живущих в нашем кишечнике. Эти бактерии производят химические послания из кишечника в мозг, которые влияют на наши эмоции и реакции на стрессовые ситуации.
Исследования показывают, что ПРО и пребиотики могут работать на тех же неврологических путях, что и антидепрессанты, тем самым уменьшая депрессивные и тревожные состояния и повышая счастливые эмоции .
Что происходит при переходе на здоровую диету?
Австралийская исследовательская группа недавно провела первое рандомизированное контрольное исследование 56 человек с депрессией.
В течение 12-недельного периода 31 участник получили консультации по питанию и их попросили изменить свое нездоровое питание на здоровое. Остальные 25 человек приняли участие в сеансах социальной поддержки и продолжили свое обычное питание.
Во время испытания участники продолжили лечение антидепрессантами и беседами.
В конце испытания, депрессивные симптомы группы, которая поддерживала более здоровое диетпитание значительно улучшились.
Около 32% участников имели настолько низкие баллы, что они больше не удовлетворяли критериям депрессии, по сравнению с 8% в контрольной группе.
Исследование было повторено другой исследовательской группой, которая обнаружила аналогичные результаты и поддержала недавний обзор всех исследований диетических моделей и депрессии. Обзор показал, что в 41 исследовании люди придерживающиеся здорового питания имели на 24-35% более низкий риск депрессивных симптомов, чем те, кто ел больше нездоровой пищи.
Эти результаты предполагают, что улучшение вашей диеты может быть экономически эффективным дополнительным лечением депрессии и может снизить риск развития психического заболевания.