Ни одна пища - даже супер-еда не может предложить все то питание, пользу для здоровья и энергию, которые нам нужны. В Руководящих принципах США по питанию на 2015–2020 гг. Рекомендуются схемы здорового питания , «объединяющие здоровый выбор из всех пищевых групп - с уделением внимания ограничениям калорий».
За прошедшие годы исследования показали, что здоровое питание может снизить риск высокого давления, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака. Такие рационы питания, как диета DASH (диетические подходы к прекращению гипертонии) и средиземноморская диета , которые в основном основаны на растениях, продемонстрировали значительную пользу для здоровья и снижение хронических заболеваний.
Тем не менее, есть несколько продуктов, которые можно выделить для особого признания. Эти «суперпродукты» содержат некоторые очень важные питательные вещества, которые могут усилить ваши приемы пищи и улучшить структуру здорового питания.
Список суперпродуктов
Ягоды.
Ягоды с высоким содержанием клетчатки естественно сладкие, а их богатый цвет означает, что они богаты антиоксидантами и питательными веществами для борьбы с болезнями.
Как их включать : когда не сезон, покупать их в замороженном виде также полезно. Добавьте к йогурту, хлопьям и смузи, или съешьте на закуску.
Рыба.
Рыба может быть хорошим источником белка и кислот омега-3, которые помогают предотвратить сердечные заболевания.
Как ее включить : покупайте свежую, замороженную или консервированную рыбу. Рыба с самым высоким содержанием омега-3 - это лосось, стейки из тунца, скумбрия, сельдь, форель, анчоусы и сардины.
Зелень.
Темная листовая зелень является хорошим источником витамина А, витамина С и кальция, а также ряда фитохимических веществ (химических веществ, производимых растениями, которые оказывают положительное влияние на ваше здоровье). Они также добавляют клетчатку в рацион.
Как ее включить: попробуйте такие сорта, как шпинат, мангольд, капуста, зелень капусты или зелень горчицы. Добавьте их в салаты или обжарьте в небольшом количестве оливкового масла. Вы также можете добавить зелень в супы и рагу.
Орехи.
Фундук, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан - орехи являются хорошим источником растительного белка. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые могут быть фактором снижения риска сердечных заболеваний.
Как их включить: добавить горсть овсянки или йогурта или перекусить. Но помните, что они калорийны, поэтому ограничитесь небольшой горсткой. Попробуйте различные виды ореховых масел, таких как арахис (технически бобовые), миндаль или кешью. Орехи также являются отличным сопровождением к приготовленным овощам или салатам.
Оливковое масло.
Оливковое масло является хорошим источником витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.
Как включить: Используйте вместо масла или маргарина в пасте или блюдах из риса. Сбрызнуть овощи, использовать в качестве заправки или при обжаривании.
Цельные зерна.
Хороший источник растворимых и нерастворимых волокон, цельные зерна также содержат несколько витаминов группы В, минералов и фитонутриентов. Было показано, что они снижают уровень холестерина и защищают от болезней сердца и диабета.
Как их включить: попробуйте миску овсянки на завтрак. Замените обычную печеную картошку булгуром, лебедой, ягодами пшеницы или коричневым рисом. Покупая хлеб в супермаркете, обратите внимание, что первым ингредиентом является «100% цельная пшеничная мука».
Йогурт.
Хороший источник кальция и белка, йогурт также содержит живые культуры, называемые пробиотиками. Эти «хорошие бактерии» могут защитить организм от других, более вредных бактерий.
Как его включить: попробуйте есть больше йогурта, но остерегайтесь фруктовых или ароматизированных йогуртов, которые содержат много сахара. Купите простой йогурт и добавьте свои собственные фрукты. Ищите йогурты, которые имеют «живые активные культуры», такие как Lactobacillus , L. acidophilus , L. bulgaricus и S. thermophilus . Вы можете использовать йогурт вместо майонеза или сметаны в соусах или соусах.
Крестоцветные овощи.
К ним относятся брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, зелень, капуста, кольраби, горчица, редис и репа. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов и фитохимикатов, включая индолы, тиоцианаты и нитрилы, которые могут предотвратить некоторые виды рака.
Как их включить: пар или жаркое, добавление полезных масел и трав и приправ для вкуса. Попробуйте добавить замороженную овощную смесь из крестоцветных в супы, запеканки и пасту.
Бобовые.
Эта широкая категория включает в себя фасоль, черную, красную и гарбанзо, а также соевые бобы и горох. Бобовые - отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и растительного белка. Исследования показывают, что они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Как их включить: добавить в салаты, супы и запеканки. Сделайте чили или бобовую пасту, такую как хумус.
Помидоры.
Они богаты витамином С и ликопеном, который снижает риск рака простаты.
Как их включить: попробуйте помидоры в салате или в томатном соусе над пастой. Вы также можете положить их в рагу, супы или перец чили. Ликопин становится более доступным для вашего организма, когда помидоры готовятся и нагреваются в здоровом жире, таком как оливковое масло.