Данная статья несет как ознакомительный характер для людей, не знающих что такое БЖУ, так и информационный для восполнения пробелов в знаниях о питании и диетологии.
В настоящий момент становится популярным вести здоровый образ жизни. В связи с этим информационное пространство пестрит огромным количеством всевозможных диет, направленных на различные спортивные и оздоровительные мероприятия. В каждой из них вы наверняка встречали такое понятие как БЖУ.
Давайте конкретно и без лишних слов разберемся в этой аббревиатуре, чтобы понять как правильно составлять себе диету в зависимости от ваших целей.
Что это такое?
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — это основа вашего рациона. Различные продукты питания несут в себе разное количество каждого из этих компонентов.
Потребляемые нами килокалории мы берем как раз из БЖУ:
- белки (4 ккал на 1 грамм);
- жиры (9 ккал на 1 грамм);
- углеводы (4 ккал на 1 грамм).
Зная эти значения, можно догадаться, что различное их соотношение может как навредить вашему здоровью, так и помочь. Стандартной схемой питания для нормального функционирования организма среднестатистического человека весом около 75-80 кг ( 2000 килокалорий в день) являются следующие пропорции в этих компонентах:
- 45-65% калорийности из углеводов;
- 20-35% калорийности из жиров;
- 10-35% калорийности из белков.
Меняя пропорции БЖУ в своей диете, вы добиваетесь той цели, которая вам необходима: набор мышечной массы, сушка тела, увеличение выносливости (подробнее в следующих статьях).
Давайте коротко разберемся для чего нужен каждый из трех компонентов.
Белки
Или, по-научному, протеины (греч. «proton» — первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия «белки», «протеины», «аминокислоты», BCAA» - все это одно и то же — белки и их составляющие.
Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из него состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки — сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие «кирпичики», с большим спектром возможностей. Могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.
Зачем они нужны?
Белки обладают огромным спектром функций:
- Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов — белки иммуноглобулины.
- Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма. Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины.
- Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.
- Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин — транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.
- Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории. Белки — довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров.
Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.
Источники белка
Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.
Про источники протеина в качестве добавки к пище (спортивное питание) можете прочесть в статье «Основные пищевые добавки».
Жиры
Официальное название жиров, входящих в состав пищи – липиды. Те липиды, которые входят в состав клеток, называются структурными (фосфолипиды, липопротеиды), другие являются способом хранения энергии и называются запасными (триглицериды).
Общие функции жиров в организме
- Создание жировой прослойки для защиты внутренних органов;
- Участие в создании клеточных мембран;
- Участие в выработке гормонов;
- Участие в усвоении жирорастворимых витаминов, таких, как А, D, Е и К;
- Регулирование процессов в нервной системе;
- Защита организма от переохлаждения;
- Участие в выработке эстрогена ( женский половой гормон).
Виды жиров
- Насыщенные жирные кислоты.
Это жиры животного происхождения. Роль насыщенных жирных кислот состоит в том, что из них синтезируется холестерин в крови. Нужны для энергии и участвуют в строении клеток. Именно поэтому их избыток приводит к накоплению лишнего веса, а также к повышению уровня холестерина в организме, к заболеваниям сердца и даже некоторым видам рака. Без холестерина организм не может, т.к. он нужен для сосудов, для их эластичности. Есть ненасыщенные жирные кислоты нужно с зеленью, с овощами, с пряными травами и приправами, которые помогут быстрее переварить и вывести продукты обмена из организма.
Источники: сливочное масло и молочные жиры, мясо, сало, пальмовое масло, кокосовое масло, масло какао. - Ненасыщенные жирные кислоты.
Эти кислоты подразделяются на: - Мононенасыщенные жиры. Не влияют на холестерин. Это кислоты Омега-9. Способствуют улучшению состояния клеточных мембран, синтезу белка и чувствительности к инсулину.
Источники: оливковое масло, фундук, миндаль, фисташки, кешью, масло грецких орехов, кунжут, авокадо. - Полиненасыщенные жиры. Включают Омега-6, а также Омега-3. Эти жиры не вырабатываются нашим организмом самостоятельно, поэтому должны непременно поступать в организм с пищей.
Источники: кислоты Омега- 6 содержатся в подсолнечном и кукурузном маслах, и дефицита их человек не испытывает. Кислоты Омега-3 содержатся в льняном и конопляном маслах и жирной морской рыбе.
Как правило, этих жиров в организме недостаточно, к тому же сочетание Омега-3 и Омега-6 должно быть 1:4. Тогда они защищают сосуды и сердце от ожирения, выводят плохой холестерин и увеличивают количество хороших липидов. - Трансжиры. Этот вид жиров считается самым вредным. Он получается при нагревании растительного жира или под давлением водорода. Он очень хорошо застывает при комнатной температуре, и с помощью включения его в продукты увеличивают их срок хранения.Совершенно не нужен организму человека, но в современных продуктах его содержание достигает 40% от их энергетической ценности. Потребление приводит к:снижению уровня мужского полового гормона тестостерона, нарушению клеточного метаболизма ( атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, рак, ожирение, ухудшение зрения), увеличению риска возникновения депрессии и др.
Источники: маргарины, а также готовые заправки для блюд и салатов, все фастфуды (макдональдс, бургеркинг и прочие).
Вывод
Предпочтительно делать основными источниками жиров в вашем рационе ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты необходимо подобрать так, чтобы не было переизбытка холестерина в крови. Трансжиры исключаем полностью!
Углеводы
По своей химической структуре углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся моно- и дисахариды, а ко вторым – полисахариды. Разберем оба класса веществ подробнее.
Простые углеводы
- Глюкоза. Является важным компонентом в углеводном обмене. Когда её уровень в крови падает или высокая концентрация делает нормальное функционирование организма невозможным (как в случае с диабетом), человек испытывает сонливость и может потерять сознание (гипогликемическая кома).
Источники: сахар-рафинад, мёд пчелиный, мармелад, финики, изюм. - Фруктоза. В отличие от глюкозы, может проникать из крови в ткани без участия инсулина. Поэтому фруктоза считается оптимальным источником углеводов для людей, страдающих диабетом. Ее часть попадает в печень, где она превращается в глюкозу – более универсальное «топливо». Такое вещество также может повысить уровень сахара в крови, но не настолько, как другие простые углеводы. Фруктоза превращается в жиры легче, чем глюкоза. Но ее главное преимущество состоит в том, что она слаще глюкозы и сахарозы в 2,5 и 1,7 раз соответственно. Поэтому данный углевод применяют вместо сахара с целью понижения калорийности пищи.
Источники: кукурузный сироп, груши, яблоки, хурма, бананы, киви, персики. - Галактоза. Она образует дисахарид с глюкозой, который называется лактозой (она же молочный сахар) – основной углевод молока и продуктов, полученных из него. В желудочно-кишечном тракте лактоза под действием фермента лактазы расщепляется на глюкозу и галактозу. У некоторых людей наблюдается непереносимость молока, связанная с нехваткой в организме лактазы. В нерасщепленном виде лактоза является хорошим питательным веществом для микрофлоры кишечника. Галактоза, образование которой происходит при распаде лактозы, в печени превращается в глюкозу. Если у человека недостает фермента, который отвечает за данный процесс, у него может развиться такое заболевание, как галактоземия.
Источники: молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт, мороженое, творог, сметана, сыр. - Сахароза. Это дисахарид, который состоит из глюкозы и фруктозы. В сахаре содержится 99,5 % сахарозы. Сахар стремительно расщепляется желудочно-кишечным трактом. Глюкоза с фруктозой всасываются в кровь человека и служат не только источником энергии, но и самым важным предшественником гликогена в жире. Так как сахар представляет собой углеводы в чистом виде, не содержащие питательных веществ, многие его называют источником «пустых калорий».
Источники: сахар тростниковый и свекловичный, березовый сок, виноград, финики, чернослив.
Сложные углеводы
- Крахмал. Основной углевод, перевариваемый человеком. На него приходится 80 % потребляемых с пищей углеводов. Под действием ферментов крахмал гидролизуется до глюкозы, которая окисляется в клетках до углекислого газа и воды с выделением энергии, необходимой для функционирования живого организма.
Источники: рис, пшеница, кукуруза; различные корнеплоды, в том числе картофель, а также маниок. - Инулин. Данный полисахарид является полимером фруктозы. Продукты, содержащие инулин, назначают при диабете и его профилактике. По своим свойствам инулин относится к группе пребиотиков, то есть он не усваиваются в верхних разделах желудочно-кишечного тракта, но зато прекрасно ферментируются микрофлорой кишечника, стимулируя активный рост полезных микроорганизмов и обеспечивая нормальную жизнедеятельность пищеварительной системы и организма в целом. Способствует очищению организма от шлаков. Стимулирует рост костной ткани.
Источники: корень цикория, бананы, лук и чеснок, ячмень и рожь. - Гликоген. Это одна из основных форм запасания энергии в организме человека. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, поэтому формально он считается сложным углеводом. Интересно и то, что гликоген иногда называют «животным крахмалом», поскольку он встречается исключительно в организме живых существ. В случае, если уровень глюкозы в крови снижается (например, по прошествии нескольких часов после принятия пищи или при активных физических нагрузках), тело начинает вырабатывать специальные ферменты, в результате чего накопленный в мышечной ткани гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, становясь источником быстрой энергии. В организме гликоген накапливается преимущественно в печени (порядка 100-120 г гликогена для взрослого человека) и в мышечной ткани (примерно 1% от общего веса мышц). Суммарно в теле запасается примерно 200-300 г гликогена, однако в организме мускулистого спортсмена может накапливаться существенно больше — вплоть до 400-500 г.
Важно знать: запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, тогда как запасы гликогена в мышцах доступны исключительно для локального потребления. Другими словами, если вы выполняете приседания, то тело способно использовать гликоген исключительно из мышц ног, а не из мышц бицепса или трицепса.
На этом все. Используйте полученную информацию с умом, и результат не заставит вас долго ждать!
P.S. Всем массы:3
Ссылка на группу ВКонтакте https://vk.com/samaranamasse
.
.
.
Ссылки на используемые источники
Поделиться Сохранить в закладкахSNaM | Самара на массе9 апр в 22:19Никита АгеевРедактировать